Hvordan træner jeg som gravid?
Mamma univers
Regelmæssig motion forebygger og lindrer mange graviditetsgener f.eks. ryg- og bækkensmerter, overvægt, hæmorider, vand i kroppen, graviditetsbetinget sukkersyge og svangerskabsforgiftning. Samtidig vil regelmæssig motion få din moderkage til at vokse og fungere bedre. Gravide der har været fysisk aktive har også færre fødselskomplikationer, og de føder både hurtigere og nemmere end kvinder, der har været inaktive under graviditeten. Og der er en ekstra gevinst ved at være aktiv under graviditeten, for når du bevæger dig, f.eks. danser, drejer rundt, skifter tempo mv, får dit ufødte barn en masse dejlige sanseoplevelser, som på sigt styrker barnets motorik.
Vent til efter 1. trimester med at øge din træningsintensitet
Har du været fysisk aktiv inden din graviditet, kan du fortsætte med at træne på samme niveau, som inden du blev gravid. Har du ikke været fysisk aktiv inden graviditeten, skal du vente med at øge den fysiske aktivitet til efter 1. trimester. Herefter kan du sagtens begynde på et moderat hårdt træningsprogram, selv om du tidligere har været helt inaktiv – det handler dog om hele tiden at lytte til kroppen og mærke efter, hvor meget du kan.
Både konditions- og styrketræning er godt for gravide
Det er godt at få pulsen moderat op nogle gange om ugen - gerne så højt, at det er svært at føre en samtale, mens du træner. Det kan være hårdt og udfordrende, men det må ikke være forbundet med smerte og kropsligt ubehag - i disse tilfælde skal du stoppe eller sætte intensiteten ned.
Husk at...
- Det er helt normalt, at du får plukkeveer, når pulsen er oppe. Det mærkes ved, at maven bliver hård. Hvis plukkeveerne gør ondt, skal du stoppe træningen. Og hvis plukkeveerne fortsætter lang tid efter, at du er stoppet med at træne, skal du sætte intensiteten ned næste gang.
- Du skal kun lave højintensitet konditionstræning – der hvor pulsen presses til det maksimale - hvis du har været vant til at træne på den måde, inden du blev gravid.
- Du må styrketræne alle kroppens muskler i graviditeten. Sundhedsstyrrelsen anbefaler, daglig styrketræning af de store muskelgrupper som fx. maven. Og det er en rigtig god ide at gøre det, da specielt stærke mavemuskel afhjælper lænde- og bækkensmerter.
Det er også godt at lave styrketræning og stræk for dine bækkenbundsmuskler. Og åndedrætsmusklen må du ikke glemme, den skal være stærk og veltrænet til fødslen.
3 videoguides til bækkenbundstræning
Det er en rigtig god idé at træne dine bækkenbundsmuskler mens du er gravid og i tiden efter fødslen. De kan nemlig hjælpe dig med ikke at blive utæt mens du er gravid og særligt efter fødslen har din bækkenbund brug for at blive trænet op igen.
Sådan træner du din bækkenbund mens du er gravid og i tiden efter fødslen
Sådan laver du venepumpeøvelser til dit bækken
Sådan strækker du din bækkenbund
Hvorfor får jeg det ikke gjort?
Regelmæssig motion handler i høj grad om motivation. Måske har du flere gange aftalt med dig selv: ”fra på mandag, går jeg i gang med at lave motion flere gange om ugen”, men lige pludselig er ugen forbi, og du har ikke motioneret. Hvis du ikke får prioriteret den regelmæssige motion, handler det måske om, at dit hoved har besluttet, at du skal lave en bestemt form for motion, fordi du bør eller skal, men at du egentlig ikke har lyst til at lave det. Hvis du har det sådan, er det vigtigt, at du finder ud af, hvilken form for motion, du kan lide. Det vil nemlig gøre dig mere motiveret for at komme i gang og sandsynligheden for, at du rent faktisk kommer i gang med at motionere er meget større.
Du har mange forskellige muligheder
At cykle og svømme er altid en god måde at bruge kroppen på. Der findes også særlige træningshold for gravide, på disse hold er der ofte fokus på nydelsesfuld og legende træning, så det ikke bare bliver en sur pligt. En gåtur i rask tempo, yoga, løb, dans, træning i fitnesscenter eller hjemme på stuegulvet er også gode muligheder. Og husk altid på, at lidt er bedre end intet.
Måske skal du have indarbejdet nye vaner
En let måde at være mere fysisk aktiv på er at få indarbejdet nye vaner, som giver dig mere motion i dagligdagen. Du kan for eksempel tage trappen i stedet for elevatoren og tage cyklen på arbejde, eller når du skal på indkøb.
Du kan også danse, når du hører god musik, gå en tur med din veninde i stedet for at sidde stille på en café og så videre.
