Hvad er jern?
Jern er et mikronærrings grundstof. Det er vigtigt for kroppens evne til at transportere ilten rundt i blodet, og det indgår i dannelsen af røde blodlegemer. Kroppen danner ikke selv jern, vi kan derfor kun få det via kost eller kosttilskud. Kroppen lagre selv jern i knoglemarv, lever og milt. Dette hjælper til at undgå jernmangel, da kroppen aktivt anvender jern hele døgnet.
Hvilke madvarer er gode kilder til jern?
I flere nemt tilgængelige madvarer er der kilder til jern. Vi har samlet en lille del her fra animalske og vegetabilske kilder:
- Lever, blodpølse, muslinger, leverpostej, æggeblomme og hjerte.
- Spinat, bælgfrugter, linser, mandler, rosiner, klid, broccoli
Jerntilskud og graviditet
Dit behov for jern bliver større i graviditeten, da fosteret og moderkagen har brug for jern. Du får også en større blodmængde i graviditeten, og dette kræver også en del jern. Mængden af røde blodlegemer stiger med ca. 20% i graviditeten, og mængden af væske blodårerne stiger med ca. 50%.Dit behov for jern bliver større i graviditeten, da fosteret og moderkagen har brug for jern. Du får også en større blodmængde i graviditeten, og dette kræver også en del jern. Mængden af røde blodlegemer stiger med ca. 20% i graviditeten, og mængden af væske blodårerne stiger med ca. 50%.
Alle gravide kvinder anbefales forebyggende jerntilskud fra 10. graviditetsuge. på ca. 40-50 milligram daglig. Hvis du lider meget af kvalme, kan du dog vente med at jerntilskud til senest 18. graviditetsuge
Hvem er jerntilskud godt til?
Kroppen taber hele tiden jern og begge køn i alle aldre har behov for jern. Et tilskud af jern afhænger af din livsstil og hverdag. Du kan have behov for jern hvid du gravid, kvinde på 20-40 år, bloddonor mm. Kvinder bruger mere jern når de har menstruation, da de oplever daglige blødninger. Derfor har kvinder et øget behov for jern i forhold til mænd. Helt små børn i 1-2 års alderen og teenagere har også et stort behov for jern, fordi de vokser så meget.
Hvad kan øge og nedsætte optagelsen af jern?
C-vitamin øger kroppens optagelse af jern. Derfor ser du ofte jerntilskud tilsat C-vitamin.
Derimod kan mælk der indeholder calcium, polyfenoler i rødvin og te samt kostfibre nedsætte optagelsen af jern.
Den bedste udnyttelse af jerntilskuddet får man derfor, ved at tage det mellem måltider eller inden sengetid. Gerne sammen med vand, frugt- eller grøntsagsjuice eller en citrusfrugt.
Hvad sker der, hvis du mangler jern?
Ved jernmangel reduceres mængden af jern, der er lagret i depoterne. Som følge heraf begrænses tilførslen af jern til produktionen af røde blodlegemer, og blodet kan få hæmoglobinmangel. Mangel på jern forårsager anæmi og lav blodprocent. Symptomerne på anæmi opstår på grund af, at kroppen ikke er i stand til korrekt at optage ilt.
Symptomer på moderat til svær blodmangel er træthed, svimmelhed, hjertebanken, hovedpine og åndenød.
Hvor meget jern må man tage
Den daglig anbefalede dosis varierer en del efter køn og alder. For mænd og ikke-menstruerende kvinder anbefales 14 milligram per dag.
Kvinder i den fødedygtige alder, specielt kvinder, der menstruerer kraftigt, har ofte behov for jerntilskud for at undgå jernmangel.
Bloddonere kan også have behov for et ekstra jerntilskud. En enkelt blodtapning medfører et jerntab på cirka 200 milligram.
