Opvarmning

Al træning bør begynde med en grundig opvarmning, der forbereder din krop på de intense øvelser, der venter. En god opvarmning forbedrer din præstation ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne, gøre dem mere smidige og forbedre sammentrækningskraft, nerveimpulsledning og reaktionstid.

Opvarmning hjælper også med at forebygge skader ved at øge musklernes elasticitet, forbedre leddenes bevægelighed og smøring samt reducerer risikoen for belastninger og forstuvninger.

Christina fra We Train At Home guider herunder til opvarmningsøvelserne, så du ved, hvad du skal gøre.
I denne HIIT-træningsopvarmning er der seks øvelser:

1. Butt kicks

Her står du på stedet og prøver at sparke dine hæle mod dine baller. Dette er en god øvelse for at varme dine ben op og få gang i blodomløbet.

2. Squat + pull apart

Du skal udføre en squat samtidig med at du trækker elastikken fra hinanden med strakte arme. Denne øvelse aktiverer dine ben, baller og skuldre.

3. Shoulder circles

Du skal placere elastikken bag din ryg, holde fat i den med strakte arme og derefter lave cirkulære bevægelser med dine skuldre. Dette vil løsne op i dine skuldre og øvre ryg.

4. Plank to downward dog toe touches

Du starter i en plankeposition og bevæger dig derefter i en opadvendt hundeposition, hvor du forsøger at røre ved dine tæer med modsatte hånd. Denne øvelse styrker dine mavemuskler, arme og skuldre.

5. Hip rotations

Du skal stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde og så rotere dine hofter fra side til side. Dette er en god øvelse for at løsne op i hofterne og forbedre din mobilitet.

6. Knee rotations

Til slut skal du stå på ét ben og rotere det andet knæ i cirkulære bevægelser. Denne øvelse øger fleksibiliteten i dine knæ og forbedrer din balance.

Under anden og tredje opvarmningsøvelse bruger vi elastik. Der er forskellige elastik-styrker, men Pernille bruger en let elastik til opvarmning. Man kan dog godt bruge en elastik med større belastning.

HIIT-træning

Nu er det tid til at give os i kast med selve træningen. Denne del af træningen går ud på at udføre intense øvelser med korte pauser mellem hver øvelse. Intervallet vil være 50 sekunder træning efterfulgt af 10 sekunders pause, og vi vil udføre tre runder af følgende øvelser:

1. Banded side walk + squat jump

Du kan bruge en elastik omkring dine lår eller udføre øvelsen uden elastik. Start med at tage små skridt til siden med let bøjede knæ, og når du når til den ene side, udfører du en squat jump ved at hoppe op i luften og lande i en blød squat. Gentag bevægelsen i den modsatte retning. Denne øvelse styrker dine ben og baller og forbedrer din kondition.

2. Banded knee to elbow crunches

Placer elastikken omkring dine ankler og læg dig på ryggen med bøjede knæ. Du kan også udføre denne øvelse uden elastik. Nu skal du forsøge at nå dine knæ med modsatte albue ved at udføre en crunch. Dette er en effektiv øvelse for dine mavemuskler.

3. Banded one arm pull back + back lunge

Her kan du bruge håndvægte i stedet for elastikken, hvis du foretrækker det. Stå med elastikken eller håndvægten i den ene hånd, og træk den tilbage, som om du laver en roning. Derefter træder du bagud med den modsatte fod i en baglunge-position. Denne øvelse træner dine rygmuskler, baller og ben.

4. Bicep curl to shoulder press

Du skal bruge håndvægte til denne øvelse, men du kan også udføre den med lange elastikker. Start med håndvægtene ved dine sider og udfør en bicep curl, hvor du bøjer dine arme og løfter vægtene mod dine skuldre. Derefter strækker du armene op over hovedet i en skulderpres. Denne øvelse arbejder med dine biceps, skuldre og øvre ryg.

Både under første og anden øvelse anbefales det at bruge en elastik, men øvelserne kan også laves uden, hvis man ikke er i stand til at bruge dem. Tredje og fjerde øvelse laves med håndvægte eller alternativt 2 store 2-liters vandflasker.

Udstrækning

Efter træningen er det vigtigt at strække ud og give din krop tid til at komme ned i gear igen. Vi vil udføre nogle strækøvelser for at forbedre din fleksibilitet og mindske risikoen for skader. Her er det vigtigt at stå på et stabilt underlag – det kan en måtte eksempelvis hjælpe med, så du kan udføre alle øvelserne sikkert. Christina guider til følgende udstrækningsøvelser:

1. Cobra stræk

Du ligger på maven og løfter din overkrop op ved hjælp af dine arme. Dette strækker dine mavemuskler og øvre ryg.

2. Siddende baglårsstræk
Du sidder med det ene ben strakt ud foran dig og det andet bøjet med foden hvilende på indersiden af dit strakte ben. Du tager fat i elastikken og strækker den mod din fod, hvilket strækker dine baglår. Gentag strækket på begge ben.

3. Hip flexor stretch

Stå med det ene ben i en lungeposition, og lad det bøjede knæ være lige over din ankel. Sænk dit andet knæ mod gulvet og hold strækket i din hoftebøjer. Gentag strækket på begge sider.

4. Stretching arm across body

Stå med fødderne i en neutral position og før den ene arm hen over kroppen. Du skal føle strækket i din skulder og øvre ryg. Gentag strækket på begge sider.

5. Forward fold and sway
Til sidst skal du stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde og bøje dig fremad med strakte ben. Lad din overkrop hænge og sving forsigtigt fra side til side for at løsne op i din ryg.

Tillykke!
Nu har du gennemført en hel træningssession med opvarmning, træning og udstrækning.
Dette HIIT-program er perfekt til at holde formen ved lige, uanset hvor du befinder dig. Så husk at tage denne video med på din ferie og fortsætte med at træne og bevæge dig. Hold dig aktiv og nyd din træning!​​​​​​​
Hvis du vil se, hvordan træningen helt præcist så ud Live, så tryk på videoen længere oppe, hvor Christina guider Pernille jer igennem en hurtig og effektiv HIIT-træning!

Vil du se flere LIVES? Kig med her