D-vitamin

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som din hud selv danner, når den får sollys med UVB-stråler. Hvor meget der dannes, afhænger af, hvor stærk solen er, og hvor længe du er ude. I Danmark er solen kun stærk nok til det i sommerhalvåret, fra maj til september. Resten af året får du D-vitamin fra maden og eventuelt fra et tilskud.

Når du kigger på D-vitamintilskud, ser du ofte betegnelsen D2 eller D3. Det er to forskellige former af vitaminet, og du behøver kun at tage den ene.

D3 er den form, din hud selv danner i solen, og det er den form, du finder i de fleste kosttilskud med D-vitamin. D2 kommer fra planter og svampe og findes i færre vitaminer.

D3 i tilskud udvindes typisk af lanolin, som er et fedtstof fra fåreuld. Spiser du vegansk eller vegetarisk, findes der også tilskud, der passer til din livsstil. Tjek varedeklarationen, så du ved, hvilken kilde D-vitaminen i dit tilskud kommer fra.

D-vitamin spiller en rolle i flere af kroppens normale funktioner. D-vitamin bidrager til:

• normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor
• at vedligeholde normale knogler
• at vedligeholde normale tænder
• at vedligeholde en normal muskelfunktion
• immunsystemets normale funktion

Et kosttilskud er et supplement til en varieret kost og ikke en erstatning for den.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne og børn fra 4 år tager et tilskud på 5-10 µg D-vitamin dagligt i vinterhalvåret, fra oktober til april.

For nogle grupper gælder der særlige anbefalinger hele året:

10 µg dagligt hele året anbefales til:

• Børn fra 2 uger og indtil 4 år. Spædbørn, der dagligt får 800 ml modermælkserstatning med 1,3 µg D-vitamin pr. 100 ml eller mere, skal dog ikke have D-vitamintilskud.
• Gravide og ammende
• Børn og voksne, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys
• Børn og voksne med mørk hud
• Børn og voksne, som bærer tildækkende påklædning om sommeren

20 µg dagligt kombineret med 800-1000 mg calcium hele året anbefales til:

• Personer over 70 år
• Personer i plejebolig og hjemmepleje, uanset alder
• Personer i øget risiko for knogleskørhed, uanset alder

Kan du få for meget D-vitamin?

Ja, og derfor er det en god idé at holde dig til de anbefalede mængder. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har fastsat en øvre grænse på 100 µg D-vitamin om dagen for voksne. Tager du flere tilskud, fx et kalktilskud eller en multivitamin, så tjek, om de også indeholder D-vitamin, og læg mængderne sammen.

Læs Sundhedsstyrelsens anbefalinger om tilskud af D-vitamin og calcium.

Hvordan ved du, om du får nok D-vitamin?

Hvordan ved du, om du får nok D-vitamin?

Det er svært selv at mærke, om du får for lidt D-vitamin, fordi de tegn, man kan opleve, også kan have helt andre årsager. En blodprøve hos din læge kan vise, hvordan dit D-vitaminniveau ser ud.

Er du i en af de grupper, som anbefales tilskud hele året, eller er du sjældent udenfor i dagtimerne, er det en god idé at følge de officielle anbefalinger for tilskud.

Tal med din læge, hvis du er i tvivl om dit D-vitaminniveau, eller hvis du overvejer at tage mere, end de officielle anbefalinger siger.

Hvornår og hvordan skal du tage D-vitamin?

Tag gerne dit D-vitamin sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt, fx din aftensmad eller en håndfuld nødder. D-vitamin er fedtopløseligt, og derfor giver det god mening at tage det sammen med mad. Om du tager det morgen eller aften, er op til dig. Det vigtigste er, at du husker det hver dag, og mange synes, det er nemmest at tage kosttilskud på samme tidspunkt hver dag.

Børn fra 2 uger og indtil 4 år anbefales et tilskud af D-vitamin på 10 µg hver dag hele året. Vil du hellere give dit barn en børnevitamin, skal barnet ikke også have D-vitamintilskud ved siden af, fordi D-vitamin typisk er med i multivitaminer til børn. Tjek varedeklarationen, så du ved, hvor meget der er i.

De mindste kan få D-vitamin som dråber, fx på en ske. Spædbørn, der dagligt får 800 ml modermælkserstatning med 1,3 µg D-vitamin pr. 100 ml eller mere, skal ikke have D-vitamintilskud. Tal med sundhedsplejersken, hvis du er i tvivl.

Du får også D-vitamin fra maden, men mængderne er begrænsede. Derfor kan det være svært at få nok fra kosten alene, især i vinterhalvåret.

D3-vitamin findes i nogle animalske fødevarer, bl.a. fed fisk som laks, sild og makrel samt æggeblommer, mælk og smør.

D2-vitamin findes i nogle vegetabilske kilder, fx champignon og andre svampe, der har fået sollys under dyrkningen.

Sådan vælger du D-vitamintilskud

Start med styrken. Tjek, hvor mange µg D-vitamin der er i den daglige dosis, og sammenlign med de officielle anbefalinger for din gruppe. Vælg ikke en højere styrke, end du har brug for, medmindre du har aftalt det med din læge.

Vælg derefter den form, der passer til din hverdag. D-vitamin fås bl.a. som tabletter, kapsler, dråber og vingummier. Dråber er ofte nemmest til de mindste, mens mange voksne foretrækker tabletter eller kapsler.

Skal du også have calcium, findes der kombinationstilskud med kalk og D-vitamin. Der findes også tilskud, hvor D-vitamin er kombineret med K2-vitamin.

På matas.dk og i Matas butikker finder du et bredt udvalg af kosttilskud med D-vitamin, også varianter til dig, der spiser vegansk eller vegetarisk.