Hvad er kosttilskud?
Et kosttilskud er en koncentreret kilde til næringsstoffer. Formålet med kosttilskud er, at supplere din normale kost og må aldrig erstatte almindelige fødevarer.
Hvorfor skal jeg tage kosttilskud?
Indholdet i kosttilskud er vitaminer, mineraler, plantestoffer eller fedtsyrer, som alle bidrager til processer i din krop. Hvis du formår at få alt, hvad du har brug for gennem kosten, så er det perfekt, men i nogle tilfælde kan det være en fordel med et supplement til kosten. Vær dog samtidig opmærksom på, hvilke kosttilskud du kombinerer, da der kan være risiko for at du får for meget af et specifikt vitamin eller mineral.
Hvad er kosttilskud?
Et kosttilskud er en koncentreret kilde til næringsstoffer. Formålet med kosttilskud er, at supplere din normale kost og må aldrig erstatte almindelige fødevarer
Hvorfor bør jeg tage kosttilskud?
Indholdet i kosttilskud er vitaminer, mineraler, plantestoffer eller fedtsyrer, som alle bidrager til processer i din krop.
Hvis du formår at få alt, hvad du har brug for gennem kosten, så er det perfekt, men i nogle tilfælde kan det være en fordel med et supplement til kosten.
Vær dog samtidig opmærksom på, hvilke kosttilskud du kombinerer, da der kan være risiko for at du får for meget af et specifikt vitamin eller mineral.
Hvilke kosttilskud skal jeg gå efter?
Når du skal vælge, hvilke kosttilskud du skal tage, er det vigtigt, at du er helt afklaret med, hvilke behov du har. B-vitamin kan bidrage til mere energi, C-vitamin indeholder antioxidanter for dine øjne, fiskeolie gavner hjertekredsløb og øjne, zink styrker immunforsvaret og vækst af væv og organer, mens D-vitamin og calcium (kalk) kan have en positiv effekt på dine knogler i kombination med magnesium. Kalk, D-vitamin og magnesium er en god treenighed, som får knoglerne til at optage vitaminerne hurtigt og optimalt, og for ikke at ende med en kæmpe håndfuld vitaminpiller, kan du købe et kosttilskud, der indeholder de tre forskellige vitaminer i én og samme pille.
Jern er også et vigtigt og ikke mindst udbredt tilskud til din kost, da den hjælper til en normal dannelse af blandt andet røde blodlegemer, men du bør overveje i sammenhæng med hvilke fødevarer, du indtager det. Dit jerntilskud bør eksempelvis ikke tages med mælkeprodukter, da fødevarer med kalk nedsætter optagelsen af jern. Tag i stedet dit jerntilskud med juice eller en appelsin, da C-vitamin gør det lettere for kroppen at jern.
Generelle anbefalinger
Sundhedsstyrrelsen og fødevarestyrrelsen har udstedt nogle generelle anbefalinger omkring kosttilskud. Det indebærer, blandt andet, at alle voksne og børn fra 4 år anbefales et tilskud af D-vitamin på 5-10 mikrogram i vinterhalvåret.
Anbefalingerne er anderledes for nogle bestemte grupper, som anbefales 10 microgram hele året. Blandt andet babyer fra de er 14 dage og frem til de er 4 år. Derudover anbefales 10 mg. også til gravide, børn og voksne med mørk hud, folk som er tildækkede eller ikke opholder sig udenfor.
Til personer over 70 år anbefales der 20 mg. D-vitamin dagligt.
Udover kosttilskud, får vi D-vitamin fra fede fisk og fra solens stråler. Det kan derfor godt være svært at opnå den anbefalede daglige dosis ved almindelig kost.
Tag dit kosttilskud med et måltid
På din pakke med kosttilskud eller bøtte med multivitaminer står der, hvornår på døgnet, du bør tage dine vitaminer for at få optimal virkning fra dag ét. Der er dog en række gode råd, du altid kan skrive dig bag øret, hvis du overvejer, hvornår på dagen du bør tage dine kosttilskud.
Eksempelvis er det aldrig en god idé at tage sine vitaminer på tom mave, og derfor er det oplagt at skylle dem ned med et stort glas vand efter et måltid – og allerhelst i løbet af dagen i små portioner for at få kroppen til at optage dem så godt som muligt. Især de vandopløselige B- og C-vitaminer er gode at fordele ud over dagen eller tage lige et stort måltid, da disse kan have tendens til hurtigt at forsvinde ud ad kroppen gennem dit urin.
En god tommelfingerregel er, at du med fordel kan indtage vitaminerne sammen med aftensmaden, der som regel er det mest fedtholdige måltid i løbet af dagen. Mange tager vitaminpillerne i forlængelse af morgenmaden, men kosten på dette tidspunkt af dagen er ofte meget mager i form af mælkeprodukter, havregryn eller cornflakes, og de fedtopløselige vitaminer som D-, A- og E-vitamin passer bare bedst til et større og mere fedtholdig måltid.
Tag dit kosttilskud med et måltid
På din pakke med kosttilskud eller bøtte med multivitaminer står der, hvornår på døgnet, du bør tage dine vitaminer for at få optimal virkning fra dag ét. Der er dog en række gode råd, du altid kan skrive dig bag øret, hvis du overvejer, hvornår på dagen du bør tage dine kosttilskud.
Eksempelvis er det aldrig en god idé at tage sine vitaminer på tom mave, og derfor er det oplagt at skylle dem ned med et stort glas vand efter et måltid – og allerhelst i løbet af dagen i små portioner for at få kroppen til at optage dem så godt som muligt. Især de vandopløselige B- og C-vitaminer er gode at fordele ud over dagen eller tage lige et stort måltid, da disse kan have tendens til hurtigt at forsvinde ud ad kroppen gennem dit urin.
En god tommelfingerregel er, at du med fordel kan indtage vitaminerne sammen med aftensmaden, der som regel er det mest fedtholdige måltid i løbet af dagen. Mange tager vitaminpillerne i forlængelse af morgenmaden, men kosten på dette tidspunkt af dagen er ofte meget mager i form af mælkeprodukter, havregryn eller cornflakes, og de fedtopløselige vitaminer som D-, A- og E-vitamin passer bare bedst til et større og mere fedtholdig måltid.
Kosttilskud under graviditet
Anbefalingerne til kvinden, der er gravid, er af gode grunde lidt anderledes end til andre. De lyder som følgende:
- 400 mg. folsyre fra de planlægger graviditet og de første 12 uger - men kan fortsættes hele graviditeten
- 10 mg. D-vitamin
- 40-50 mg. jern fra 10. graviditetsuge
- 500 mg. kalk dagligt. Det kan undlades, hvis du får cirka 250-300 ml. mælk eller mælkeprodukt og 20 g. ost (1 skive) eller 350-400 ml. mælk eller mælkeprodukt, hvis du ikke spiser ost.
- Tilskuddet af kalk gælder også for ammende kvinder.
Det er nemt for dig, hvis du går efter en multivitamin målrettet til gravide. Her er du ofte dækket ind på alle punkterne, dog skal du stadig tilføre jern fra 10. uge. Ikke alle multivitaminer indeholder kalk.
Kosttilskud til børn
Fra børn er 14 dage gamle til 4 år, anbefales der 10 mg. D-vitamin dagligt. Dette gives i form af D-dråber, på en ske eller direkte i munden. Når barnet bliver 3 år kan dråberne udskiftes med en tyggetablet, enten kun med D-vitamin eller i form af en multivitamin med flere andre forskellige vitaminer og mineraler, hvis det ønskes.
Kosttilskud til børn findes i mange forskellige smagsvarianter og som tyggetabletter eller gummies, med konsistens som vingummi.
Kosttilskud til den fysisk aktive
Nogle bestemte vitaminer og mineraler har ekstra fokus på dig, som er fysisk aktiv.
B2, B3, B5, B6, B9, B12, C-vitamin og magnesium, bidrager til at mindske træthed og udmattelse, så det kan give god mening at tage nogle af disse som en brusetablet før træning. På samme måde som creatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser, i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning og C-vitamin bidrager til at vedligeholde immunsystemets normale funktion under og efter intensiv fysisk træning.
Magnesium og D-vitamin bidrager til en normal muskelfunktion, så hvis du oplever uro i benene, fordi du mangler magnesium eller D-vitamin, kan et tilskud af dette være et forsøg værd.
Kosttilskud til hud, hår og negle
Kosttilskud med fokus på hud, hår og negle er i høj grad efterspurgt. Mange fokuserer mere på Inner Beauty for at give hud, hår og negle de bedste betingelser ved at pleje skønheden indefra.
Du har sikkert hørt om kollagen eller ”hårvitaminer,” men det kan være svært at gennemskue præcis, hvad disse produkter gør.
På ingredienslisten på produkter, som målretter sig til hår og negle, finder du tit zink, biotin og andre B-vitaminer. Dette skyldes, at zink bidrager til at vedligeholde normale negle, hud og hår, mens Biotin bidrager til at vedligeholder normalt hår og hud. På samme måde findes der andre vitaminer og mineraler, som har samme fokus, hvilket er grunden til at de såkaldte hårvitaminer indeholder flere forskellige næringsstoffer.
Kollagen finder vi mange steder i kroppen. Blandt andet i hud, hår, tænder, brusk, led, muskler og knogler. Med alderen daler vores produktion af kollagen.
Kollagen som kosttilskud finder du både i form af pulver og tabletter, udvundet fra enten fisk eller kvæg. Mange kollagenprodukter indeholder også C-vitamin, da C-vitamin bidrager til kroppens normale dannelse af kollagen.
Godt at vide i forhold til kosttilskud
- De fleste kosttilskud optages bedst, hvis du indtager det sammen med et måltid som indeholder fedt. Det vil typisk være aftensmaden, som giver de bedste rammer til dette
- Jern og kalk/mælkeprodukter bør tages forskudt med mindst 3 timer. Tages de sammen, risikerer du at optagelsen af jern i kroppen hæmmes
- C-vitamin øger optagelsen af jern. Skyl derfor gerne jerntilskud ned med appelsinjuice
- D-vitamin bidrager til en normal optagelse og udnyttelse af kalk. Derfor indeholder langt de fleste kalkprodukter også D-vitamin
- Vitamin A, D, E og K er fedtopløselige vitaminer, som ikke blot udskilles af vores krop, hvis vi får for meget, men derimod ophobes
Test om du er i mangel på specifikke vitaminer eller mineraler
Her på Matas.dk finder du "Quicktest", hvor du selv kan teste om du mangler jern eller D-vitamin.
Hvis du har mistanke om, eller finder frem til, at du er i mangel på vitaminer, så tag en snak med din læge, for at finde frem til præcis den mængde som du har brug for i dit tilfælde.
Godt at vide i forhold til kosttilskud
- De fleste kosttilskud optages bedst, hvis du indtager det sammen med et måltid som indeholder fedt. Det vil typisk være aftensmaden, som giver de bedste rammer til dette
- Jern og kalk/mælkeprodukter bør tages forskudt med mindst 3 timer. Tages de sammen, risikerer du at optagelsen af jern i kroppen hæmmes
- C-vitamin øger optagelsen af jern. Skyl derfor gerne jerntilskud ned med appelsinjuice
- D-vitamin bidrager til en normal optagelse og udnyttelse af kalk. Derfor indeholder langt de fleste kalkprodukter også D-vitamin
- Vitamin A, D, E og K er fedtopløselige vitaminer, som ikke blot udskilles af vores krop, hvis vi får for meget, men derimod ophobes
Test om du er i mangel på specifikke vitaminer eller mineraler
Her på Matas.dk finder du "Quicktest", hvor du selv kan teste om du mangler jern eller D-vitamin.
Hvis du har mistanke om, eller finder frem til, at du er i mangel på vitaminer, så tag en snak med din læge, for at finde frem til præcis den mængde som du har brug for i dit tilfælde.
