Bliv klogere på D-vitamin
D-vitamin er lidt anderledes end mange andre vitaminer, fordi vores primære optagelse af det ikke foregår gennem kosten, men gennem huden, når solens stråler rammer os. Netop derfor er det også et vitamin, der nogle år kan være lidt af en mangelvare; andre år findes i overflod – afhængigt af vejrudsigten. Vi ved, vi får det fra solen, men hvor meget D-vitamin skal du have, og hvad er dets funktion i kroppen? Ivar Dagsson er osteopat hos Århus Osteopati, og i denne artikel svarer han på alle dine spørgsmål om D-vitamin.
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseliget vitamin, der hovedsageligt dannes i huden gennem solen, men det kan også optages i kroppen gennem nogle fødevarer. D-vitamin indgår i mange processer i kroppen, blandt andet vedligeholdelse af knogler og tænder, og immunforsvaret. Derfor skal vitaminet tilføjes kroppen regelmæssigt.
Sundhedsstyrelsen anbefaler et dagligt kosttilskud med D-vitamin i vinterhalvåret, altså oktober til april, på mellem 5 og 10 µg, afhængigt af hvilken befolkningsgruppe du tilhører.
Læs mere om Sundhedsstyrelsens specifikke anbefalinger længere nede i artiklen.
Hvorfor er D-vitamin så vigtigt?
Kort sagt bidrager D-vitamin til flere af kroppens vigtige systemer og funktioner. D-vitamin har mange funktioner i kroppen, blandt andet i forhold til normale knogler, normale tænder, men også i forhold til immunsystemet. Immunsystemet er med til at sikre alle de processer, der foregår autonomt i kroppen, blandt andet bekæmpelse af sygdom. Derudover bidrager D-vitamin til en normal optagelse af phosfor og calcium i kroppen og til at vedligeholde en normal muskelfunktion.
Som osteopat arbejder jeg meget med at optimere og reparere kroppens måde at hele sig selv på, og det er meget tydeligt at se, hvordan alle systemer hænger sammen i kroppen.
6 funktioner, D-vitamin har i kroppen:
1: Bidrager til et normalt niveau af calcium i blodet
2: Bidrager til immunsystemets normale funktion
3: Bidrager til en normal optagelse af calcium og phosphor
4: Vedligeholder en normal muskelfunktion
5: Spiller en vigtig rolle i forbindelse med celledelingsprocesser
6: Bidrager til at vedligeholde normale knogler og tænder
Hvordan kan man optimere sine vaner til at få mest muligt D-vitamin?
Den primære indtagelse af D-vitamin er gennem sollys via huden, så derfor er mit første råd også at sørge for at eksponere dig for så meget af det som muligt. Det er både i forhold til at være udenfor i solen, når den er fremme, men også at lade solen ramme så meget af huden som muligt. Tænk gerne over at lade lidt mere hud titte frem for solen, når du har mulighed for det.
Man kan selvfølgelig også spise fed fisk og andre madvarer, som indeholder D-vitamin, men helt generelt råder jeg til at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger og tage et kosttilskud med D-vitamin i vinterhalvåret, så du er på den sikre side.
D-vitamin fra solen
Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, da huden danner vitaminet, når den udsættes for UVB-stråling. 15-30 minutter i sollys pr. dag er tilstrækkeligt i sommerhalvåret.
NB! Før du lægger dig ud på solsengen med god samvittighed, så husk solcremen. Brug af solcreme fører ikke til D-vitaminmangel – så du må endelig ikke droppe den i D-vitaminets navn.
Er det kun gennem solens stråler, man kan optage D-vitamin?
D-vitamin findes også i nogle former for mad. Her er fede fisk som laks, sardiner, sild og makrel særligt gode. Men med det sagt er der en grund til, at Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi indtager D-vitamin gennem kosttilskud i vinterhalvåret; nemlig at den primære optagelse af D-vitamin foregår fra solen gennem vores hud.
Der findes mange former for tilskud med D-vitamin, som du kan vælge at supplere din kost med i overensstemmelse med Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Du kan frit vælge det, der passer til dit behov eller præference.
Husk at læse emballagen grundigt, og hold dig til den anbefalede daglige dosis. Kosttilskud må ikke træde i stedet for varieret kost. Er du i tvivl, om du bør tage et tilskud med D-vitamin, så rådfør dig med din læge, som kan give dig konkrete anbefalinger.
Kosttilskud med D-vitamin:
De officielle anbefalinger:
De generelle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen lyder:
Tilskud på 10 µg D-vitamin hele året til:
- Børn i alderen 0-4 år
- Gravide og kvinder, der ammer
- Børn og voksne med mørk hud
- Børn og voksne, som bærer tildækkende påklædning om sommeren
- Personer, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys
Tilskud på 20 µg D-vitamin kombineret med 800-1000 mg calcium hele året til:
- Personer over 70 år
- Beboere på plejecentre
- Personer i øget risiko for knogleskørhed uanset alder
Tilskud på 5-10 µg D-vitamin fra oktober til april til:
- Børn over 4 år
- Alle øvrige voksne
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn over 4 år og voksne tager et dagligt ekstra tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (oktober til april) for at sikre et normalt immunforsvar, knogler og tænder.
Kilde: SST.DK
D-vitamin og mad
Du finder D-vitamin i fødevarer som fisk, æg, mælkeprodukter og kød. Da D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, betyder det, at det optages i kroppen ved hjælp af fedt. Det er derfor fint at tage sit kosttilskud i forbindelse med et aftensmåltid, hvor indholdet af fedt i dit måltid kan hjælpe til optagelsen af D-vitamintilskuddet.
Symptomer på D-vitaminmangel
Det kan være svært at opdage d-vitaminmangel, fordi symptomerne på det er almindelige og kan minde om meget andet. Først og fremmest vil man sandsynligvis føle sig træt og uoplagt til dagen. Mangler man D-vitamin over lang tid, kan det medvirke til svagere knogler, hvilket kan give gener i form af ondt i muskler og led. Da D-vitamin også er med til at vedligeholde immunsystemet, kan mangel på D-vitamin resultere i en tendens til at blive lidt oftere syg.
Har du mistanke om D-vitaminmangel, bør du bestille en tid hos din læge.
Kan man få for meget D-vitamin?
Da D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, kan man i princippet godt få for meget af det fra kosttilskud, og derfor bør du altid holde dig til den anbefalede daglige dosis, som er anført på dit kosttilskud. Det sker dog sjældent, at man får for meget, og en egentlig forgiftning med D-vitamin sker kun, hvis du indtager store mængder.
D-vitamin til spæd- og småbørn
D-vitamin har en indflydelse på mange funktioner i kroppen, og det gælder lige fra den spæde start. Dannelsen af knogler starter allerede i fosterstadiet, hvor fosteret får tilført alt sin næring fra moderen. Hovedparten af knoglevæksten sker i den helt spæde alder, og derefter igen i puberteten, hvor der sker en såkaldt knoglespurt.
D-vitamin er vigtig for optimal tilførsel af calcium og phosphor til knoglerne, og derfor anbefales et tilskud med D-vitamin på 10 µg dagligt til spædbørn i alderen to uger til 4 år.
Der findes multivitamintabletter til børn fra 3 år, og hvis dit barn får sådan et tilskud, træder det i stedet for D-vitamintilskuddet. Det skyldes, at der allerede er D-vitamin i børne-multivitamintabletter. I overgangen til tygbare udgaver af D-vitamin tilskud er det en god idé at tale med sit barn og fortælle, at man kun må få 1 dagligt, at det ikke er slik, og at den skal spises i én mundfuld. Børnevitaminer smager ofte meget lækkert, så opbevar dem uden for de små slikmundes rækkevidde.
Om eksperten
Ívar Dagsson er autoriseret osteopat og fysioterapeut. Han er ejer og stifter af Aarhus Osteopati og behandler til dagligt alle typer af problemstillinger, men har et særligt stort fokus på fordøjelsesprobemer, irritabel tyktarm, forstoppelse, diarré, refluks, oppustethed m.m.
Aarhus Osteopati er en landsdækkende osteopati-kæde, der beskæftiger sig med behandling af lidelser i hele kroppen. Osteopati er en autoriseret behandlingsform, som bygger på en 4-årig overbygning til uddannelsen i fysioterapi, kiropraktik eller medicin.
Du kan læse mere om ìvar Dagsson på aarhusosteopati.dk.
Kosttilskud med D-vitamin:
Relaterede artikler
