Kulhydrater: Alt du skal vide

Historien om kulhydrater:

I 90’erne var det fedtsyrer som blev dæmoniseret som ‘farligt’, usundt og grunden til fedme og overvægt. Op igennem 00’erne blev det så til dæmonisering af kulhydrat og en forskrækkelse af dem.

Eftersom der var en forskrækkelse af kulhydrater, begyndte en del forskellige diæter at se livets lys – det er f.eks. Atkins diæten, som var fortidens lav-kulhydratsdiæt, eller keto-diæten, som omhandlede at leve som i gamle dage, hvor der ikke var kulhydrat og korn til rådighed.

Dét som mange, til tider kan glemme er, at kulhydrater simpelthen er kroppens og hjernens foretrukne energikilde.

Men altså, hvad er kulhydrater egentligt?

Kulhydrater er et af de tre primære makronæringsstoffer i vores kost. De består af kulstof (C), hydrogen (H) og oxygen (O), og kan findes i mange fødevarer såsom brød, pasta, ris, frugt og grøntsager. Typen af kulhydrat er bestemt af antallet af glukosemolekyler til stede, som samtidig også bestemmer hvor nemt det kulhydrat fordøjes. Hvis du forestiller dig, at din krop er et hus, så svarer kulhydraterne, i grove træk, til at være elektriciteten eller varmen i huset. Kulhydrater giver energi til alle kroppens funktioner.

Hvilke typer kulhydrater findes der?

Som nævnt tidligere, så findes der forskellige typer kulhydrater, og de er simpelthen bestemt af hvor mange glukosemolekyler der er til stede samlet set.

1. Monosakkarider: Monosakkarider kaldes også for simple kulhydrater. Dette er fordi, at de består kun af ét glukosemolekyle. Det kan enten være glukose (druesukker), fruktose (frugtsukker), og galaktose. Monosakkarider er den type kulhydrat, som bliver optaget hurtigst, og derved ender direkte ude i kroppen, hvor der er behov for det.
2. Disakkarider: Denne type af kulhydrater er faktisk også under betegnelsen simple kulhydrater. Forskellen fra monosakkarider er, at disakkarider er sammensat af to monosakkarider. Det kan f.eks. være laktose, som vi kender fra mælk, som er sammensat af glukose + galaktose. I fordøjelsen vil disakkarider blive nedbrudt til monosakkarider, før det kan blive optaget i kroppen.
3. Oligosakkarider: En oftest glemt form for kulhydrat når man snakker ernæring, som består af mellem tre og ti monosakkarider. Et eksempel på dette kulhydrat er, Raffinose. Raffinose er sammensat af galaktose, glukose og fruktose - hvilket betyder at der er tre monosakkarider til stede. Det findes naturligt i varer som kål og broccoli, men mennesket har faktisk ikke enzymerne til at nedbryde raffinose, hvilket betyder, at det fermenteres i tyktarmen, hvilket kan føre til gasdannelse.
4. Polysakkarider: Polysakkarider er den type kulhydrat som kaldes for komplekse kulhydrater - og det refererer til hvor lette eller svære, de er at nedbryde i kroppen. De består fra 11 monosakkarider og helt op til flere tusinde, alt efter hvilket vi snakker om. Stivelserne, amylose og amylopektin, er klassiske eksempler på polysakkarider. Stivelse findes i produkter som kartofler, ris, pasta og brød. De kan nedbrydes via amylase, som er et enzym der findes i vores spyt. Hvorimod hvis vi kigger på cellulose, som også er et polysakkarid, som består af glukose primært, men bindingerne imellem glukosemolekylerne gør, at mennesket ikke kan fordøje dem, og derved fungerer som kostfibre.

Hvordan føjer vi kulhydrater?

For at nedbryde kulhydrater, har vi brug for forskellige enzymer, som kan hjælpe med dette. Det afhænger nemlig af hvilken slags kulhydrat vi indtager, om det skal decideret nedbrydes, eller om det kan optages uden nedbrydning. Det betyder at monosakkarider, som vi finder i frugt og honning, ikke skal nedbrydes, da det kan optages direkte - hvorimod komplekse kulhydrater som polysakkarider, skal nedbrydes først.

Fordøjelsen af kulhydrater begynder allerede i munden, hvor enzymet amylase i spyttet begynder at nedbryde stivelse (et komplekst kulhydrat) til mindre molekyler kaldet maltose. Når føden når mavesækken, sættes denne proces kortvarigt på pause på grund af det lave pH-niveau, men den genoptages igen i tyndtarmen. Her fortsætter bugspytkirtlens amylase nedbrydningen, og andre enzymer - som maltase, laktase og sukrase - omdanner disakkarider (som maltose, laktose og sukrose) til monosakkarider: glukose, galaktose og fruktose.

Monosakkariderne optages derefter gennem tarmvæggen og transporteres direkte til leveren via blodbanen. Leveren omdanner fruktose og galaktose til glukose, som enten bruges straks som energi eller lagres som glykogen i leveren og musklerne. Simple kulhydrater (som sukker) nedbrydes og optages hurtigt, hvilket kan give hurtige blodsukkerstigninger. Komplekse kulhydrater og kostfibre derimod nedbrydes langsommere, hvilket bidrager til en mere stabil energiudnyttelse og en bedre blodsukkerregulering.

Kostfibre kan ikke fordøjes, men de hjælper med at holde maven i gang samtidig med at give en længerevarende mæthedsfornemmelse.

Hvordan påvirker kulhydrater vores blodsukker?

Kulhydrater har en direkte målbar effekt på blodsukkeret i vores krop. Dette er fordi kulhydrater nedbrydes til glukose og fruktose, som optages i blodbanen. Dette vil gøre, at vores blodsukker vil stige i takt med vi indtager kulhydrater - men det er en helt naturlig reaktion, og der er som udgangspunkt intet at frygte med det.

Når vi har spist eller drukket noget der indeholder kulhydrater, om det er brød, en sodavand, eller en banan, så vil der komme en blodsukkerstigning. Stigningen er afgjort af sammensætningen af vores kulhydrater. Monosakkarider og disakkarider er  simple kulhydrater, og de gør at vores blodsukkerniveauer stiger hurtigt - hvorimod komplekse kulhydrater som f.eks. stivelse, vil have en langsommere stigning af blodsukkerniveauet.

For at vores blodsukkerniveauer ikke konstant stiger, har vi en mekanisme som regulerer vores niveauer. Denne mekanisme er faktisk et hormon, som hedder insulin. Insulin bliver frigivet fra vores bugspytkirtel. Insulin hjælper cellerne med at optage glukosen fra blodet og omdanne det til energi eller lagre det som glykogen. Ved at gøre dette, trækker insulin glukosen ud af blodet, og sænker derfor blodsukkerniveauerne.

Ved udfordringer ved blodsukkerniveauerne, anbefales det altid at gå til egen læge og få det undersøgt.

Er kulhydrater usunde eller farlige?

Det kræver ikke andet end ét ord: Nej.

Et lidt mere brugbart svar er, at nej, det er ikke farligt eller usundt - kulhydrater er kroppens primære energikilde, og spiller en rolle i en balanceret og varieret kost. Dog skal det nævnes, at typen af kulhydrater og kilden også er en faktor, for hvor brugbart det er for kroppen og mennesket.

Kulhydrater fra fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt og bælgfrugter bidrager med næringsstoffer som fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Kostfibre fra disse kilder er gavnlige, da de f.eks. understøtter en normal fordøjelse. Omvendt kan et højt indtag af raffinerede og sukkerholdige kulhydrater - som findes i slik, sodavand, hvidt brød og kager - have en negativ indflydelse på sundheden. Disse fødevarer indeholder ofte få eller ingen gavnlige næringsstoffer.

Udover at de ingen gavnlige næringsstoffer indeholder, så tilføjer de heller ikke meget til mæthedsfornemmelsen - så kan man ende med den klassiske “tøm slikskuffen”, så man føler en form for mæthed eller tilfredsstillelse.

Udfordringen er så, at man har indtaget en kæmpe mængde energi, som kan føre til vægtøgning, hvis det ikke passer med energiforbruget. Kulhydrater er ikke usunde i sig selv - de er en vigtig del af en balanceret kost. Det afgørende er mængden og typen af kulhydrater, du spiser, hvor komplekse og fiberrige kilder bør prioriteres frem for simple og raffinerede varianter.