Søvneksperten guider: Her er mine bedste tips

Søvnpres og fravær af stimuli

Søren peger overordnet set på to ting, som er grundlæggende for vores søvn: Søvnpres og fravær af stimuli.

Søvnpres handler helt basal set om, hvor træt du er, og hvor meget du har behov for at sove. Vores søvnpres er påvirket af både fysiologiske og psykologiske ting såsom hvor aktive vi har været i løbet af dagen, og hvor meget vi har sovet natten forinden.

“Helt forsimplet kan man sige, at jo mere aktiv, du er, jo større søvnpres opbygger du. Og det søvnpres forsvinder så, når du sover” fortæller Søren.  

Søvnpresset er påvirket af vores cirkadiske døgnrytme, som er en naturlig proces, der regulerer vores søvncyklus. Denne døgnrytme er især styret af melatonin, som er et signalstof i vores hjerne, der blandt andet bliver påvirket af sollys og af, hvornår og hvordan vi spiser.  

Måske har du læst, at mange søvntips går ud på, at man skal have en god rutine i forhold til både søvn og mad – og det er blandt andet, fordi man på den måde sørger for at sikre den her gentagende cirkadiske døgnrytme, som understøtter, at man falder i søvn, når man skal.  

Den anden ting er fraværet af stimuli eller arousal, som Søren også kalder det. Arousal handler om, hvor parat hjernen er til at imødekomme farer. Helt kogt ned kan man sige, at det handler om vores oplevelse af stress, og hvor ‘farlige’ vi anser tingene rundt omkring os for at være.  

“Og det giver jo mening evolutionært: Hvis vi tænker, at der er nogle farlige ting omkring så, så har vi lyst til at være ved bevidsthed for at kunne reagere på dem og føle os sikre. Og er der ikke det, så føler vi, at vi godt kan lægge os til at sove” siger Søren.

Sørens tips til en god søvn  

Som nævnt har Søren en mindfulness-baseret tilgang til søvnen, og det bærer hans tips også præg af. Han nævner, at søvn på en måde er blevet en del af præstationssamfundet, hvor vi føler et pres for at skulle sove godt, og hvor vi hele tiden jagter et ideal, som vi så til sidst ikke kan leve op til.

Søren kalder det for “paradoks-intentionen inden for søvn”: Det her med, at din kamp for at falde i søvn er den, der ender med at holde dig vågen.  

Søren fortæller, at der er nogle meget klassiske tips, der går igen, når man snakker om, hvad man selv kan gøre for at sikre en god søvn, eksempelvis:  

1. Drik ikke kaffe for sent – stop gerne allerede fra 15-16-tiden​​​​​​
2. Dæmp belysningen i den sidste time, før du går i seng
3. Gå i seng samme tid hver dag og stå op samme tid hver morgen (den cirkadiske døgnrytme).  

… blot for at nævne nogle få. Der er nemlig rigtig mange konkrete tips og tricks, man kan finde rundt omkring – og de fleste virker også, fastslår han – men for Søren er det en væsentlig pointe ikke partout at følge dem alle:  

“Tag de lavthængende frugter. Find måske 2-3 af dem, som virker for dig, og som er nemme for dig at følge end at forsøge at leve op til dem alle sammen på en gang” foreslår han og fortsætter:  

“Ellers kan du opleve, at du føler, at du ikke kan leve op til dem, og det gør dig faktisk bare mere stresset”.  

Han gør det desuden klart over for mig, at det vigtigste i virkeligheden er at få et sund og afslappet forhold til sin søvn og så finde de ting, der passer godt til en.  

Det bedste tip

Der er dog ét tip, som Søren gerne vil fremhæve. Og det er søvnrestriktion. Det er nemlig en af de ting, som virker allerbedst ifølge ham. Søvnrestriktion er nemlig med til at understøtte vores cirkadiske døgnrytme og opbygge søvnpresset.  

Helt konkret betyder det, at man sætter en bestemt tidsramme, man sover inden for. Det kan fx være mellem kl. 23 og kl. 7, så du hver dag går i seng kl. 23 og hver morgen står op kl. 7.  

Selvom du måske kun har sovet 4 timer, når klokken bliver 7, så står du stadig op på dét tidspunkt, selvom du er træt. Og så er det vigtigt at undgå at klatsove i løbet af dagen.  

“Får du lyst til at tage en lur, så gør noget andet, som får dig til at slappe af – men det er vigtigt, at du ikke sover” uddyber han og fortsætter:  

“For når klokken så bliver 23, så har du opbygget et fornuftigt søvnpres, og så vil din krop automatisk sørge for, at du falder i søvn og får sovet.”

Søren fortæller, at det er noget af det, man ofte ser hos folk, der lider af søvnproblemer; det her med, at de føler, at de aldrig sover, men faktisk klatsover de lige sover 2 minutter her og 5 minutter der i løbet af dagen.  

Og det er faktisk nok til, at søvnpresset ikke når at blive stort nok til om aftenen, men ikke nok til, at de når at komme ned i de dybe søvnfaser og når at blive udhvilet.  

“Så hvis jeg skulle komme med ét råd, der virker, så skulle det være det” pointerer han.  

What fires together, wires together

Du har sikkert flere gange hørt, at man bare skal tælle får, hvis man ikke kan sove. Men hvordan kan det egentlig være, at det virker?  

“Vi mennesker er enormt prægede af associationer, så hvis du har hørt eller set noget mange gange og faldet i søvn til det, så begynder dine hjerneceller, som er i kontakt med søvn, at fyre, når du hører det samme igen. Og så er der altså en rigtig god chance for, at du falder i søvn” fortæller Søren.

Med andre ord begynder vores hjerne altså at forbinde ting med hinanden – så hvis du har et ritual eller noget, du plejer at ty til, når du gerne vil slappe af, så sender hjernen signaler om, at nu er det tid til at slappe af.  

Søren forklarer, at man inden for hjerneforskningen kalder det for “what fires together, wires together”.  

Noget af det, som typisk er associeret med at falde i søvn, er netop, at vi begynder at danne billeder i hovedet. Det sker, fordi vi bevæger os fra en problemløsende og planlæggende hjerneaktivitet over til et stadie, hvor hjerne skaber et mere billedligt indre liv, hvor den frit kan associere.  

Så der er en rigtig god grund til, at det gamle husmortrick med at tælle får har overlevet så længe, forklarer Søren. “Jeg har i hvert fald hørt om rigtig mange, der har haft glæde af det”.  

Redaktionen fortæller...

Lyng:

Jeg tager 5 dybe vejrtrækninger for at komme ned i gear og mærke mig selv. Min kæreste og jeg gør det ofte sammen, hvor jeg tæller for! Vi bruger ofte teknikken, hvor vi trækker vejret ind i 4 sekunder, hold vejret i 4 sekunder og puster ud i 4 sekunder.  

Nicoline:

Med 2 små børn, der sjældent sover igennem, søger jeg altid for at sikre, at vi har de bedst mulige forudsætninger for en god søvn. Jeg lufter godt ud ca. 1 time inden sengetid – og så går jeg tidligt i seng minimum 3 gange om ugen, så jeg har minimum 9 timer til at få indhentet min søvn.  

Michelle:

Når jeg har svært ved at sove, kan jeg godt finde på at hive Calm frem, som er en multifunktionel medidationsapp, der virkelig hjælper mig til at slappe af, når jeg føler, at tankerne kører rundt. I appen finder du forskellige features, fortællinger og meget mere, og jeg kan varmt anbefale dig at investere i den. Hvis jeg bare mangler det sidste skub til at falde i søvn, kan jeg godt lide at lukke øjnene (surprise), og så skabe en fortælling i mit hoved, hvor jeg forestiller mig en masse rart, og hvor jeg – i starten – gør mig umage med at skabe en visuel fortælling. Det er noget, jeg finder meget ro i, og derfor er det en taktik, jeg ofte bruger, hvis jeg lige mangler det sidste kærlige skub ind i drømmeland.  

Mit sidste tip: Investér i en god seng og en god pude. Det er guld værd for mig 😉

Amalie:

Jeg har ikke nogen former for smarte apps eller meditationsøvelser. Men jeg prøver at lægge telefonen fra mig en time inden, jeg skal sove. Derudover ligger jeg den langt væk fra det sted, hvor jeg sover. Helst ude af soveværelset, men stadig tæt nok på til, at jeg kan høre mit vækkeur om morgenen. Jeg ved ikke, om det er psykisk, men jeg synes faktisk, at det hjælper. Det er som om, at jeg sover tungere, når min telefon er langt væk fra mig, og de aftener, hvor jeg ikke sidder på TikTok en time inden, jeg skal sove, får jeg også en bedre søvn.

Benedikte:

Jeg har virkelig lært, hvordan jeg bedst kan snyde mig selv søvnigere. Selvom jeg elsker at glo ind i den blå skærm før sengetid, har jeg gjort mit soveværelse til en skærmfri-zone (bevares, min iPhone ligger stadig i værelset – men så langt væk, at jeg ikke orker at rejse mig efter lyde). I stedet er jeg gået analog i soveværelset og er begyndt at læse 10-15 sider i en bog hver aften. Jeg når aldrig flere sider, for på en eller anden måde luller det mig langsomt i søvn, og til sidst begynder bogstaverne at flyde lidt ud.  

Anja:

Det er faktisk blevet en ret god vane for mig at slutte min dag af med at med at gå på YouTube og se ASMR. ASMR står for autonomous sensory meridian response og er basically nogle lyde, som fx hvisken, ‘tapping’ og smasken. Ja, det lyder weird, but hear me out: For netop de lyde trigger – for nogle – en virkelig rar følelse i kroppen; en form for blide kuldegysninger, som starter i nakken eller bagerst i hovedet og bevæger sig ned igennem kroppen.

Jeg ved jo godt, at det der med blåt lys ikke er særlig godt før sengetid, men jeg har sat night vision tilstand på, og der går sjældent meget mere end 10 minutter, så er jeg allerede faldet i søvn. Supereffektivt og virkelig en dejlig måde at komme i drømmeland på.