C-vitamin

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023 (NNR 2023) anbefaler, at voksne kvinder får 95 mg C-vitamin om dagen, og at voksne mænd får 110 mg. Er du gravid, er anbefalingen 105 mg, og ammer du, er den 155 mg.

På pakningen af et kosttilskud står indholdet ofte i procent af referenceindtaget (RI), som for C-vitamin er 80 mg. RI er en fælles EU-værdi til mærkning og er ikke det samme som de nordiske anbefalinger. Derfor kan et tilskud med 100% af RI godt give lidt mindre end det anbefalede daglige indtag.

Mange får en stor del af deres C-vitamin gennem kosten. Ifølge DTU's fødevaredatabase indeholder 100 g rød peberfrugt ca. 163 mg, solbær ca. 181 mg, broccoli ca. 117 mg, jordbær ca. 67 mg og appelsin ca. 54 mg. C-vitamin er følsomt over for varme og ilt, så rå eller let tilberedte grøntsager bevarer mere af indholdet.

Får du ikke dækket dit behov gennem kosten, eller vil du gerne supplere, kan du vælge C-vitamin som fx kapsler, tabletter, depottabletter eller brusetabletter.

C-vitamin (ascorbinsyre) er et vandopløseligt vitamin, som kroppen ikke selv kan danne og ikke lagrer i større mængder. Derfor skal du have det gennem kosten hver dag. Sammen med andre vitaminer og mineraler indgår C-vitamin i mange af kroppens normale funktioner.

C-vitamin bidrager bl.a. til:

• at opretholde immunsystemets normale funktion
• normal kollagendannelse, som har betydning for, at huden, tandkødet, tænderne, knoglerne, bruskene og blodkarrene fungerer normalt
• et normalt energistofskifte
• nervesystemets normale funktion
• at beskytte cellerne mod oxidativt stress
• at mindske træthed og udmattelse

C-vitamin øger desuden optagelsen af jern. Hvor meget C-vitamin et tilskud indeholder, står på pakningen i mg og i procent af RI.

C-vitamin som tilskud findes i flere former, og den bedste er den, der passer til din hverdag. Her er de mest almindelige:

• Kapsler og tabletter: den klassiske løsning, som du typisk tager én gang om dagen. Tjek styrken pr. stk. på pakningen.
• Depottabletter: frigiver C-vitaminet gradvist over nogle timer i stedet for på én gang.
• Brusetabletter: opløses i vand og er et oplagt valg, hvis du har svært ved at synke tabletter.
• Flydende C-vitamin: fx liposomal C-vitamin, hvor vitaminet er pakket ind i små fedtstofpartikler.

Se også på styrken. Spiser du mange frugter og grøntsager, har du sjældent brug for et tilskud med høj dosis. Tager du allerede en multivitamin, så tjek, hvor meget C-vitamin den indeholder, før du lægger et ekstra tilskud oveni. Har du en følsom mave, foretrækker mange at tage tilskuddet sammen med et måltid.

Børn, der spiser varieret med frugt og grønt, får som regel nok C-vitamin gennem maden og har som udgangspunkt ikke brug for et ekstra kosttilskud med C-vitamin. Behovet stiger med alderen – fra 25 mg om dagen for 1-3-årige til 90 mg for piger og 105 mg for drenge i alderen 15-17 år (NNR 2023).

Er du gravid, er anbefalingen 105 mg om dagen, og ammer du, er den 155 mg. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du ikke tager andre kosttilskud end dem, myndighederne anbefaler, når du er gravid eller ammer. Derfor er kosten det oplagte sted at få dit C-vitamin fra. Tal med din læge eller jordemoder, hvis du er i tvivl.

C-vitamin øger optagelsen af jern. Tager du et jerntilskud, så tjek indholdsfortegnelsen – nogle jerntilskud indeholder også C-vitamin.

Egentlig mangel på C-vitamin er sjælden i Danmark, fordi vitaminet findes i mange almindelige frugter, bær, grøntsager og kartofler. Ifølge den nationale kostundersøgelse ligger mange voksnes daglige indtag dog under de nordiske anbefalinger fra 2023, og især børn og unge i alderen 7-17 år spiser ofte for lidt frugt og grønt.

Da C-vitamin er vandopløseligt, udskiller kroppen det overskud, den ikke bruger. Meget høje doser – over 1.000 mg om dagen – kan dog give maveproblemer. Har du nedsat nyrefunktion, eller tager du medicin, så tal med din læge eller på apoteket, før du tager et tilskud med høj dosis.

Vil du supplere dit indtag, finder du C-vitamin i flere styrker og former i vores udvalg af kosttilskud.