Maven føles udspilet som en ballon, toiletbesøgene er smertefulde, og uanset hvad du spiser, ligger maden tungt. Forstoppelse kan komme pludseligt, og det kan ramme alle – men der er alligevel nogle ting, du kan gøre for at hjælpe din fordøjelse på vej. I denne artikel kan du læse mere om forstoppelse og hvad det skyldes; symptomer, der er værd at holde øje med – og ikke mindst, hvad du kan gøre i din hverdag for at undgå at blive forstoppet.
Hvad er forstoppelse?
Forstoppelse er det samme som træg mave og betyder i al simpelhed, at du har svært ved at komme af med din afføring. Det sker typisk, hvis tarmens naturlige økosystem bliver hæmmet på den ene eller anden måde. Når man er forstoppet, er afføringen hård, og det betyder, det bliver sværere for den at passere inde i tarmkanalen. Det resulterer normalt i færre besøg på toilettet og gener i forbindelse med dem. Symptomerne kan være alt lige fra besvær med at gå på toilettet til mavekneb, smerter og oppustethed. Fælles for symptomerne er, at de rammer i mave- og tarmregionen.
Hvorfor får man forstoppelse?
Forstoppelse rammer bredt, og rigtig mange mennesker har prøvet at døje med træg mave – men hvis det er et ofte tilbagevendende problem hos dig, er det en god idé at være opmærksom på dine kost- og motionsvaner og generelle livsstil. Det kan være, at du drikker for lidt væske eller spiser for få kostfibre. Motion har også en stor effekt på fordøjelsen, så det kan også handle om, at man ikke bevæger sig helt nok. Nogle former for medicin kan også medvirke, at tarmene bliver langsommere i sit arbejde. Andre livsstilsfaktorer som stress eller længerevarende bekymringer påvirker nervesystemet, og det kan have indflydelse på, hvordan du fordøjer din mad.
I disse mere komplicerede tilfælde anbefaler vi, at du taler med din læge for at finde frem til den bedste løsning for dig.Der kan være mange grunde til forstoppelse, men for mange af os er det muligt at foretage få livsstilsændringer, som kan gøre en stor forskel for fordøjelsen generelt.
Er du gravid?
Så kan det være, at du oftere døjer med forstoppelse. Det kan dels skyldes, at hormonet progesteron forhøjes under graviditeten, hvilket virker afslappende på bevægelserne i tarmen – også kaldet 'tarmperistaltikken'. Det kan føre til træg mave. Symptomerne kan bedres ved lidt mere motion, og så er fordøjelsesvenlige spisevaner ekstra vigtige i denne tid. Tal gerne med enten jordemoder eller læge om dette.
Derfor bliver tarmen forstoppet
Forstoppelse opstår, fordi tarmens aktivitet, eller peristaltik som det kaldes i fagsprog, af den ene eller anden grund er langsommere. Forhold som din kost og motionsvaner har stor indflydelse på tarmens bevægelse. Hvis du ikke spiser varieret nok eller motionerer regelmæssigt, kan tarmens arbejde blive langsommere – og dermed passerer afføring også langsommere. Kan tarmen ikke følge med, giver det forstoppelsesproblemer.
I mere kroniske tilfælde, som skyldes stress eller en anden ubalance i nervesystemet, prioriterer kroppen sin opmærksomhed omkring de helt vitale funktioner. Det betyder, at fordøjelsen bliver hæmmet i sit arbejde, simpelthen fordi blodomløbet til tarmene er en af de funktioner, som kroppen nedprioriterer.
Hvordan gør jeg min afføring blød?
Hvis du lige nu er forstoppet og vil lindre symptomerne, er en kost med et højt fiberindhold og masser af vand det bedste, du kan byde din fordøjelse, fordi fibrene stimulerer tarmens bevægelse.Kombiner gerne den fiberrige kost med motion, eventuelt i form af en joggingtur eller en rask gåtur, der får din puls op. Det, der sker, når du bevæger dig og bliver forpustet, er, at åndedrætsmusklen begynder at arbejde, hvilket maser og strækker tarmen. Det er en helt mekanisk måde at fremme fordøjelsen, når tarmen ikke helt arbejder hurtigt nok.
Motion mod forstoppelse
Motion er et rigtig godt værktøj til at hjælpe fordøjelsen på vej, når du er forstoppet. Det kan være en løbetur, en rask gåtur eller en udfordrende styrketræning. Det er ikke så vigtigt, hvilken form for motion du dyrker, så længe du får pulsen op, så tarmen naturligt strækkes og dermed fremmer fordøjelsen. En god tommelfingerregel er derfor, at din motionstype skal aktivere mellemgulvet så meget som muligt. Med andre ord: Du skal blive forpustet af din motion, så tarmen kommer på arbejde. Det bliver du naturligt, hvis du dyrker cardio, men foretrækker du styrketræning, er det vigtigt, du ikke holder for mange pauser mellem dine sæt. Lav eventuelt to øvelser samtidig, som du skifter mellem.
Hvad hjælper på forstoppelse?
En ting er, hvad du kan gøre her og nu ved forstoppelse, en anden ting er, hvordan du sikrer en fordøjelse i balance på sigt. Her er min bedste anbefaling en varieret kost med masser af væske. Som vi lige har lært, er motion også en vigtig faktor for at skabe de optimale forhold for tarmens funktion, så derfor er det også vigtigt at få pulsen op regelmæssigt.
Stil gerne dig selv de kritiske spørgsmål fra tid til anden: Spiser du nok fibre? Bevæger du dig nok? Er du stresset, og sover du for lidt? Tager du noget medicin, som kan give hård mave?
Sidst, men ikke mindst, kan osteopati også være et valg for dig, hvis du har brug for hjælp til at optimere din livsstil på flere parametre. Det er både i forhold til kost- og motionsvaner, men også helt fysisk, da vi i klinikkerne bruger vores hænder til behandlingen og helt manuelt til at sætte gang i tarmens bevægelser.
Symptomerne på forstoppelse er generende – men de skulle gerne forsvinde naturligt igen af sig selv. Hvis symptomerne fortsætter i mere end et par uger uden bedring, bør du ringe til din læge og få undersøgt grunden til din forstoppelse.
Den sunde tarmflora
Du har måske hørt om vigtigheden af en sund tarmflora, og netop når det kommer til forstoppelse er den helt central. Ligesom resten af kroppen kræver tarmene nemlig vedligehold. Fibre og motion er elementer, men også regelmæssige måltider er vigtige for vores 'samarbejde' med tarmen. Den kan nemlig godt lide en fast rutine, både i forhold til vores spise- og toiletvaner. Spis gerne regelmæssigt, sundt og varieret, og tag cyklen til arbejde, hvis du har mulighed for det. Både for selve træningen og dine tarmes skyld.
Hvad kan jeg spise for at få min mave tilbage i balance?
Hvis du vil spise dig til en mere aktiv fordøjelse, er fuldkornsprodukter, havregryn og bælgfrugter en rigtig god idé i dagligdagen. Det er nemlig alle madvarer, der har et højt indhold af kostfibre. Spis også gerne frugt og grøntsager – og drik vand. Vand sørger nemlig for at transportere maden videre gennem tarmen til de næste faser af fordøjelsen.
Hvad er ’normale’ toiletvaner?
Som hovedregel siger man, at normalen er afføring én gang dagligt, gerne på samme tidspunkt på dagen. Dog kan det variere en hel del fra person til person, afhængigt af din dagligdag, din livsstil og andre forhold i dit liv. For nogle er det helt normalt med afføring hver anden dag, for andre er det måske lidt mere end én gang dagligt. Det er ikke nødvendigvis forkert, hvis du går på toilettet hver tredje dag, hvis du altid har gjort det og dine toiletbesøg ikke medfører gener.
Håndkøbsmedicin mod forstoppelse
Der findes håndkøbsmedicin, som kan lindre symptomerne på forstoppelse, hvis det er meget presserende – men lad os slå én ting fast: Den bedste behandling er forebyggelse.Husk altid at læse indlægssedlen grundigt, inden du gør brug af håndkøbsmedicin, og husk, at det kun er symptombehandling. Oplever du ofte gener, kan det være en god idé at justere lidt i kosten eller motionsvanerne. Fortsætter symptomerne gennem længere perioder, bør du spørge din læge til råds.
Vil du vide mere?
Undrer du dig stadig over, hvad forstoppelse er, hvad det kan skyldes, og hvad du kan ændre ved din livsstil for at forebygge symptomerne, kan du altid søge mere information på Sundhed.dk eller spørge en fagperson til råds.
Om eksperten
Ívar Dagsson er autoriseret osteopat og fysioterapeut. Han er ejer og stifter af Aarhus Osteopati og behandler til dagligt alle typer af problemstillinger, men har et særligt stort fokus på fordøjelsesprobemer, irritabel tyktarm, forstoppelse, diarré, refluks, oppustethed m.m.
Aarhus Osteopati er en landsdækkende osteopati-kæde, der beskæftiger sig med behandling af lidelser i hele kroppen. Osteopati er en autoriseret behandlingsform, som bygger på en 4-årig overbygning til uddannelsen i fysioterapi, kiropraktik eller medicin.
