3 trin mod en velfungerende fordøjelse

Husker du sætningen "du bliver, hvad du spiser"? Det blev til dengang, de offentlige sundhesmyndigheder satte Danmarks sundhed på plakaten. Alle skulle lære at tænke over, hvad de spiste i sundhedens tegn. I dag er vi blevet så meget klogere på tarmenes mysterier, deres mangeartede funktioner og kraftfulde betydning for vores sundhed generelt, at sætningen måske i stedet burde lyde: Du bliver, hvad du optager, hvis du kan fordøje det, du indtager.

Tarmfloraens betydning

Vores tarme indeholder flere bakterier og andre mikroorganismer, end vi har kropsceller, og betydningen af dem angår ikke kun vores fordøjelses sundhed, men indgår i en meget væsentlig symbiose med resten af kroppen, hjernen og sindet. En sund og velfungerende fordøjelse er ekstrem vigtig for at have det godt fysisk, men helt klart også psykisk.

Forskningen har vist, at tarmfloraen udskiller hormoner og forskellige kemiske stoffer, der har vist sig at påvirke og understøtte mange af vores kropslige processer og kropsfunktioner positivt. En velfungerende tarmflora forbedrer optagelsen af livsvigtige vitaminer, mineraler og alle væsentlige næringsstoffer, så de ikke går til spilde og skylles ud i toilettet. Den fremmer regelmæssig afføring og dermed udskillelse af affaldsstoffer. Kort sagt: Din sundhed bor i tarmene, så tag dig godt af dem.

Værd at vide om fibre

Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater og defineres som stoffer fra plantemateriale, som din krop ikke kan fordøje eller absorbere. Kostfibre inddeles normalt i to grupper – de opløselige (i væske) og de uopløselige:

Opløselige kostfibre
De opløselige fibre bliver gelé-agtige, når de kommer i forbindelse med væske fra føden og tarmsafter. En kost med denne type fibre vil give tarmindholdet mere fylde og forlænge den tid, maden opholder sig i tyndtarmen, hvor næringsoptagelsen finder sted. Opløselige fibre findes i havre, ærter, bønner, æbler, citrusfrugter, gulerødder, byg og psyllium (frøskaller).

Uopløselige kostfibre
De uopløselige fibre kan også suge noget vand, men ikke nær så meget. Denne type af fibre vil reducere den tid, maden opholder sig i tarmen, og vil ligesom de opløselige fibre give tarmindholdet mere fylde.

Denne type kostfibre fremmer bevægelsen af materiale gennem dit fordøjelsessystem og øger samtidig afføringsmængden, hvilket er en fordel. Uopløselige kostfibre findes i fuldkornsmel, hvedeklid og nødder, ligesom mange grøntsager er gode kilder til uopløselige kostfibre.

3 vigtige skridt mod en velfungerende fordøjelse

Hvis der ikke er en optimal balance i din tarmflora, så er ubalancen kommet over tid. Det er derfor vigtigt, at du ikke bare hopper på en potentiel genvej, for den eksisterer ikke. Tålmodighed og nye vaner er vejen frem mod en mere velfungerende fordøjelse.

1. Skridt: Måltidet

• Inden et hvert måltid, så indstil dig mentalt på at skulle spise. Brug nogle sekunder eller minutter på at anrette din mad. Det sætter fordøjelsen i gang.
  
  
• Fokuser på at spise stille og roligt. Brug tiden på at spise – ikke tjekketelefon, læse osv.
  
  
• Skub ikke et måltid foran dig, fordi du ikke har tid, men beslut dig for at spise regelmæssigt. Kroppen oghjernen har brug for næring, og dit fordøjelsessystem har brug for noget at arbejde med for ikke at gå i ståeller i dvale.
  
  
• Væske er en overordentlig vigtig faktor for, at dit fordøjelsessystem kan fungere og yde sit bedste. Dit daglige indtag bør ligge på halvanden til to liter, helst rent vand og fordelt henover hele dagen og lidt af aftenen.

2. Skridt: Toiletbesøget

• Prioriter dit toiletbesøg. Har du det svært ved tanken om, at du skal benytte et toilet på dit arbejde, en café, når du er på besøg hos andre eller måske i en flyver? Så er du ikke alene. Skal man, så skal man – også dig. Og husk at alle skal og gør det!
  
  
• Lad være med at jage. Selvfølgelig skal det overstås, men ikke bare overstås, for det er en vigtig del af din krops sundhed og bidrager til tarmfloraens balance.
  
  
• Sid optimalt. Den rigtige toiletstilling kan både lette leveringen og afkorte tiden, du skal sidde på toilettet. Sørg for godt fodfæste, svaj i lænden, læn dig let forover og læg dine hænder eller albuer på knæene. Træk vejret dybt, og pres med mellemgulvet.

3. Skridt: Livsstilen

• Spis gerne flere gange dagligt. Men spis ikke for meget, da det tager tid at fordøje og fordele det i kroppen. Tarmbakterierne skalogså have tid til at gøre deres arbejde for at sikre en effektiv nedbrydning og optagelse af maden. Du vil ret hurtigt kunne mærke en forskel i din krop, når du spiser mindre og måske lidt hyppigere.
• Husk at motionere. Motion er et ekstremt vigtigt værktøj for at opnå en velfungerende og regelmæssig fordøjelse.
  
• Spis flere fibre, og fordel indtaget på de to forskellige typer fibre – opløselige og uopløselige.
  
  
• Sidst, men ikke mindst er ro, regelmæssighed og ordentlig vejrtrækning også en af grundstenene for din krop og dernæst din fordøjelse.

2 sunde opskrifter

Grønt shot

Det skal du bruge (Til én person):

• ½ gulerod
• ½ avokado
• 2 kugler frosne spinatblade
• 1 spsk. hampefrø
• 1 kiwi
• 1 æble
• ½ glas vand (muligvis en anelse mere, så du ikke skal tygge dit shot)

Sådan gør du:

Blend det hele i cirka tre minutter ved høj hastighed.

Optimizer

Det skal du bruge (Til én person):

• 100 g frosne blåbær
• 100 g frosne ananasklumper(lav dem evt. selv)
• 1 håndfuld frosne spinatblade
• 1 håndfuld frisk grønkål
• 1 lille klump ingefær*
• 1 spsk. hampefrø
• 1-2 tsk. agavesirup
• 5-10 mandler
• 175 ml æblejuice
• 50 ml vand

Sådan gør du:

Hæld juicen i blenderen, og tilsæt lidt efter lidt de øvrige ingredienser på nær hampefrø, som tilsættes lige inden smoothien er færdig.