Hjemmetræning med Matas & Peter Bendtsen
I anledning af, at vi sætter fokus på hjemmetræningen, har vi alligeret os med Danmarks ukronede fitnesskonge og personlig træner, Peter Bendtsen, som har lavet et kick-ass hjemmetræningsprogram, der nemt kan udføres ved hjælp af hjemmets rekvisitter. Vi har naturligvis afprøvet programmet – og vi kan godt afsløre, at det er noget, der kan mærkes dagen efter… Men bedøm selv!
Et effektivt træningsprogram til dig
Mundbind, håndsprit og hjemmetræning er (formentlig) på listen over de mest brugte ord i år 2020, og i dag tager vi hånd om sidstnævnte; hjemmetræningen. Det er nemlig en disciplin, som vi – på Stories redaktionen – forsøger at praktisere på daglig basis, men sommetider er motivationen i bund, og vi må også indrømme, at vi ikke er de skarpeste til at "opfinde" effektive øvelser til hjemmetræning. Derfor har vi allieret os med Peter Bendtsen, der er personlig træner samt kandidat i idræt og sundhed, og han har altså givet os både gejst og ømme muskler… Og nu er det jeres tur! Han har nemlig strikket et nemt, men effektivt, hjemmetræningsprogram sammen til jer, så vi alle kan holde formen og humøret ved lige i den grå og kølige tid, som vi går i møde. Lad os træne sammen med Peter Bendtsen – hver for sig!
Introduktion til Peter Bendtsen
Mit navn er Peter Bendtsen, og til daglig er jeg personlig træner med titlen kandidat i idræt og sundhed. Matas har på denne baggrund spurgt, om jeg vil komme med inspiration til et effektivt hjemmetræningsprogram, som I kan følge, og selvfølgelig vil jeg det!
Jeg ved nemlig, at vi lige nu befinder os i en tid, hvor det kan være bekvemt at træne derhjemme, og derfor har jeg strikket et program sammen, som du nemt kan lave inden for hjemmets fire vægge – ved hjælp af rekvisitter, som du (formentlig) har inden for rækkevidde. Træning gør godt – især for humøret, og derfor kan du trygt kaste dig ud i det. Jeg guider dig hele vejen igennem, så du får en god oplevelse. Men jeg lover ikke, at du undgår sved på panden og ømme muskler - for selvom det er et simpelt program, som alle kan være med på, er det øvelser, der virkelig gi'r pote.
Øvelserne er demonstrerede i videoformat, så du hurtigt og nemt kan få den information, som du mangler. Jeg håber, at I vil træne med. Lad os komme i gang med sagerne!
”Jeg brænder for at hjælpe folk med at nå deres fysiske mål – men den mentale udvikling er mindst lige så vigtig. Jeg har et ønske om at hjælpe klienter med at blive deres egne eksperter – og målet er at skabe en vedvarende motivation, der kommer indefra”.
Hjemmetræning
Hjemmetræning - en træningsform, der har været den eneste mulighed for mange i det første halvår af 2020, men faktisk også en træningsform og et ”værktøj”, der kan være med til at sikre, at mange er i stand til at holde træningen kørende i perioder, hvor man måske havde holdt pause.
Fordelene ved hjemmetræning er bl.a., at man er mindre afhængig af eksterne faktorer såsom transport og at skulle bevæge sig ud i potentielt dårligt vejr. Jeg ved, at det lyder skørt, men vi bor vel i Danmark, og faktisk oplever jeg, at mange mister deres motivation for at komme hen i fitnesscentret, når det står ned i lårfede stråler, og det forstår jeg egentlig godt. Men så er det jo godt, at et hjemmetræningsprogram kan afhjælpe netop denne problematik.
Derudover kan hjemmetræning og det program, som jeg har strikket sammen til dig, nemt inkorporeres som et lille break i en travl arbejdsdag, eftersom øvelserne ikke nødvendigvis kræver, at du har decideret udstyr til rådighed. Men nok snak – lad os komme i gang.
Programmet - vejledning
Frekvens:
Programmet, som I finder her, sikrer, at hele kroppen bliver trænet. Afhængigt af træningserfaring samt tid til rådighed vil jeg anbefale, at du træner programmet 2-4 gange om ugen. Har du stor træningserfaring, skal der naturligvis større stimuli til – og derfor kan du med fordel træne programmet oftere. Hvis du derimod er nybegynder, men ivrig efter at komme i sving, kan du ”nøjes” med et par gange om ugen, og så vil du opleve, at du lige så stille kan bygge på.
Sæt og gentagelser:
Når det kommer til sæt og gentagelser, skal du tage din træningserfaring med i overvejelserne. Hvis du har meget træningserfaring, kan du med fordel lave op til 4 sæt af hver øvelse, og du kan træne tættere nær komplet udmattelse. Har du ikke meget træningserfaring, kan du ”nøjes” med 2 sæt og en mindre grad af udmattelse, og så kan du naturligvis bygge på. Med andre ord: du skal huske at lytte til din krop og være realistisk omkring din nuværende formstatus. Med tanke på det kan du skabe et program, der passer bedst til dig.
I forhold til gentagelser vil jeg anbefale, at du rammer mellem 8 og 20, men det kommer meget an på det udstyr, du har til rådighed. Hvis du har stor erfaring med træning, men du ikke kan komme så meget belastning på øvelserne, vil du (formentlig) opleve, at du skal lave flere gentagelser for at opnå en passende grad af udmattelse. Og det samme gælder den anden vej rundt: hvis du er nybegynder, kan du starte i den lave ende, hvad angår gentagelser, og så kan du bygge på, efterhånden som du bliver stærkere og mere sikker i øvelserne.
Spar tid
Øvelserne kan ”parres”, hvilket gør, at man kan spare tid, da man ikke skal holde så lange pauser mellem sættene.
Eksempel:
A1. Squat – X-antal gentagelser – ca. 30 sek. pause
A2. Row-øvelse – X-antal gentagelser - ca. 30 sek. pause og derefter tilbage til Squat, hvilket gentages X-antal gange (X-antal sæt).
”Foruden min kandidat i idræt og sundhed har jeg taget en læge-eksamineret massøruddannelse og en række specialiserede kurser i sundhed, ernæring og fitness i Danmark og udlandet”.
Programmet - øvelser
SQUAT
Variationer fremvist:
1. ”Box” squat
- Sæt stolen lidt på skrå, så benene kan komme tættere på.
- Placer fødderne i ca. skulderbredde og vend fødder lidt ud.
- Knæene spoler med føddernes vinkel, så der dermed åbnes op i hoften.
- Squat ned til du rammer stolen.
- Hold overkroppen i samme vinkel og pres gennem benene retur til udgangspositionen
2. Goblet squat
- Placer fødderne i ca. skulderbredde og vend fødder lidt ud.
- Knæene spoler med føddernes vinkel, så der dermed åbnes op i hoften.
- Squat ned ved at starte bevægelsen i hoften og dernæst bøj mere i knæene
- Squat ned til hvor lårbenet ca. er vandret med gulvet og bunden af baglårene har kontakt med toppen af lægmusklen.
- Pres derfra retur til udgangspositionen.
ROW (rygøvelse)
- Foroverbøjet og støttende med modsatte arm på eksempelvis en stol.
- Benet modsat den arbejdende arm og ryg bøjes og benet på samme side placeres semi strakt bagud og ud til siden.
- Kroppen holdes stabil.
- Armen trækker modstanden (eksempelvis en taske med diverse i) op mod albuen.
- Sørg for at skulderbladet følger med ”op”.
- Hold en kort pause ved toppen.
- Sænk modstanden kontrolleret retur til udgangspositionen i strakt arm under skulderen.
HIP-THRUSTS
Variationer fremvist:
1. Begge ben
- Placer rygger på en sofa/stol, med skulderbladet tæt ved kanten af sofaen/stolen.
- Placer fødderne i ca. skulderbredde med fødderne vendt en anelse ud.
- Underbenene skal være ca. lodrette ved toppen af øvelse.
- Pres hoften op så ben og overkrop er i vandret.
- Spænd i maven.
- Sænk hoften ned og sørg for at overkroppen ikke ændrer vinkel, så bevægelsen dermed kun hentes i hoften.
2. Et ben
- Samme udførsel som anvist ovenfor. Her løftes det ene ben blot, så der dermed vil være en større modstand på det enkelte ben.
PUSH-UPS (Armbøjning)
Variationer fremvist:
1. På knæ
- Placer armene lidt bredere end skulderbredde.
- Spænd i maven.
- Sænk overkroppen kontrolleret ned mod jorden med armene i en skrå vinkel ud fra kroppen.
- Pres retur til udgangspositionen.
2. På knæ - udført ”kun” excentrisk
- Placer armene lidt bredere end skulderbredde.
- Spænd i maven.
- Sænk overkroppen kontrolleret ned mod jorden med armene i en skrå vinkel ud fra kroppen.
- Bøj benene og før overkroppen tilbage og tæt på benene og indtag igen udgangspositionen.
3. På tæerne (klassike armbøjninger)
- Placer armene lidt bredere end skulderbredde.
- Spænd i maven.
- Sænk overkroppen kontrolleret ned mod jorden med armene i en skrå vinkel ud fra kroppen.
- Undgå at svaje i ryggen = spænd i maven.
DEAD BUG
Variationer fremvist:
1. ”Klassisk” Dead bug
- Lig på ryggen.
- Armene strækkes ud fra brystet.
- Knæene bøjes og placeres over hofterne.
Udførsel:
- Sænk kontrolleret den ene arm tilbage og spark modsatte ben frem og ned mod jorden (benet strækkes ned mod jorden).
Mål: undgå at lænden mister kontakten til underlaget (undgå at svaje) - Returner til udgangspositionen og skift til modsatte arm og ben.
2. JD Dead bug (meget udfordrende)
- Lig på ryggen.
- Armene strækkes ud fra brystet.
- Knæene bøjes og placeres over hofterne.
Udførsel:
- Spark det ene ben frem og ned mod jorden (benet strækkes ned mod jorden) – hold det her.
- Sænk kontrolleret begge arme tilbage over hovedet.
- Returner armene til udgangspositionen: Strakte ud fra brystet.
- Udfør en crunch/mavebøjning.
- Gentages X-antal gange.
Relaterede produkter
Relaterede artikler
