Overgangsalder og ernæring: Hvad skal du spise?

Hvad sker der i kroppen i overgangsalderen?

​​​​​​​Overgangsalderen, også kaldet menopausen, indtræffer typisk mellem 45 og 55-årsalderen og markerer afslutningen på den fertile fase. Det er en naturlig proces, hvor kroppens produktion af østrogen og progesteron gradvist falder, og menstruationerne ophører.

Denne hormonelle omstilling sker over tid og inddeles ofte i tre faser:
•    Perimenopause (årene op til den sidste menstruation)
•    Menopause (det tidspunkt, hvor menstruationen ophører)
•    Postmenopause (årene efter)

Hvordan kan ernæring hjælpe?

Når hormonbalancen ændres, ændres også kroppens fysiologiske behov. Både makro- og mikronæringsstoffer har her stor betydning – særligt calcium, vitamin-D, protein og omega-3. Her får du et overblik over, hvorfor de er så centrale netop i overgangsalderen.

Calcium – til stærke knogler

Når østrogenniveauet falder, øges nedbrydningen af knoglevæv, og samtidig falder kroppens evne til at optage calcium effektivt fra kosten. Derfor er calcium særligt vigtigt i overgangsalderen, hvor knoglerne naturligt bliver mere sårbare, og behovet for vedligeholdelse stiger. Derfor kan det være en fordel at have fokus på fødevarer med netop calcium, såsom mejeriprodukter og bladgrøntsager, da det vil bidrage til at vedligeholde normale knogler.

Vitamin-D – hjælper immunforsvaret og optagelsen af kalk

Vitamin-D er nødvendigt for, at calcium kan optages og indlejres i knoglerne. Mangel er udbredt her i norden og ja, det er særligt i vinterhalvåret hvor solen sjældent finder vej frem bag skyerne. Mangel af vitamin-D kan svække knogler og muskler, samt påvirke immunsystem og humør. Sundhedsstyrelsen har i 2020 lavet nye anbefalinger til indtag af vitamin D til børn og voksne. Alle voksne anbefales nemlig at tage et tilskud af vitamin-D i vinterhalvåret. Derfor kan det være en god idé at have fokus på dette vitamin gennem kosten fra f.eks. fede fisk som laks og ørred, æg eller mejeriprodukter.

Sundhedsstyrelsen anbefaler et tilskud af vitamin-D fra april til oktober, på 5-10 mcg, hvis man er barn over 4 år eller rask voksen. Nogle grupper har brug for ekstra vitamin-D hele året rundt. Det gælder blandt andet børn under 4 år, gravide og ammende kvinder, personer med mørk hud, og dem der enten går med tildækkende tøj om sommeren eller generelt undgår sollys. For disse grupper anbefales et dagligt tilskud på 10 mikrogram D-vitamin for at sikre et tilstrækkeligt niveau i kroppen.

Til den ældre befolkning over 70 år, beboere på plejecentre, eller personer i øget risiko for knogleskørhed, anbefaler sundhedsstyrelsen at de indtager 20 mcg vitamin-D samt 800-1000 mg calcium hele året rundt. Derudover vil tilstrækkeligt vitamin-D bidrage til immunsystemets normale funktion.

Kilder:
https://www.sst.dk/da/Borger/En-sund-hverdag/Kost/D-vitamin-og-calcium
https://www.sst.dk/da/nyheder/2020/To-nye-D-vitaminanbefalinger-til-boern-og-voksne

Protein – bevar muskelmasse og styrke

Det er velkendt, at i overgangsalderen vil der være et fald af østrogen, det kvindelige kønshormon. Derudover vil der være et gradvist tab af muskelmasse, hvilket kan påvirke styrke og andre områder af dagligdagen. Dette betyder simpelthen, at for kvinder i overgangsalderen, kan der være en fordel i at øge det daglige indtag af proteiner. Proteiner bidrager nemlig til at vedligeholde muskelmassen og endda øge muskelmassen. Proteiner kan findes i produkter som kød, fisk, æg, bælgfrugter, og forskellige kosttilskud.

Omega-3 – støtte til hjerte og led

De essentielle omega-3-fedtsyrer EPA og DHA har både antiinflammatorisk effekt og dokumenteret betydning for hjertesundheden. Derudover kan de have positiv indvirkning på led, kognitive funktioner og humør – alle områder, som kan påvirkes i overgangsalderen. Omega-3 findes i produkter som laks, makrel, sardiner, hørfrø og chiafrø.

Koststrategier i hverdagen

Ved at følge Fødevarestyrelsens kostråd har kvinder i overgangsalderen gode forudsætninger for at komme godt igennem perioden. Kostrådene er nemlig udformet til at sikre en bred og naturlig dækning af de vigtigste næringsstoffer, kroppen har brug for – også under de hormonelle forandringer, som præger overgangsalderen.

Ved at spise varieret, vælge planterigt, prioritere fuldkorn, fisk, sunde fedtstoffer og begrænse ultra-forarbejdede fødevarer, opnår man som udgangspunkt et godt fundament. Dette kostmønster giver bl.a. calcium, vitamin-D, omega-3, antioxidanter og fibre – næringsstoffer som er direkte knyttet til vores generelle sundhed i kroppen.

Der er en række tips, som der kan anvendes i hverdagen, som kan have en positiv effekt:

• Tjek din tallerken for sammensætningen – følger den Y-tallerken med stor mængde grøntsager eller er det mest pasta og kartofler, som fylder?
• Er dine grøntsager varieret nok – nøjes du med én eller to typer grøntsager? Sigt efter regnbuen, da forskellige farver har forskellige fordele.
• Hvordan ser dit daglige indtag af proteiner ud? Får du proteiner til hvert måltid, eller er det primært aftensmad? Fokuser på proteiner til de tre hovedmåltider.
• Snackskuffen – hvorfor falder du i, og hvornår falder du i? Kan du se et mønster, om det er midt på dagen, efter aftensmad? Ved at opdage et mønster, kan du arbejde med det.
• Kosttilskud – er der nogle som der kunne gavne? Det kunne være kalk, hvis der mangler mejeriprodukter dagligt – eller fiskeolie hvis indtaget af fisk er under det anbefalede. Lav en oversigt for dig selv, og se hvad du muligvis kan få fat på.
  
  

Samlet set kan en målrettet og velbalanceret kost, baseret på de officielle anbefalinger og tilpasset kroppens ændrede behov, være en effektiv og naturlig måde at støtte kroppen gennem overgangsalderen. Ved at spise med omtanke og næringsfokus skabes bedre forudsætninger for fysisk stabilitet, mental ro og en stærk krop – også efter den sidste menstruation.

Find meget mere information om overgangsalder her!