Alt, du skal vide om træning i overgangsalderen

Overgangsalderen - når kroppen ændrer rytme

​​​​​​​Overgangsalderen indtræffer som regel mellem 45 og 55 år og er præget af faldende østrogen- og progesteronniveauer. Denne hormonelle omstilling har betydning for mange af kroppens funktioner - fra knogletæthed og muskelmasse til søvn, humør og vægtregulering. Samtidig bliver restitutionsevnen typisk længere, og energiniveauet kan svinge mere end tidligere. Det betyder, at kroppen har brug for nye vaner og støtte, og her spiller fysisk aktivitet en afgørende rolle.

Hvorfor er fysisk aktivitet vigtigt i overgangsalderen?

Eftersom hormonerne forandrer sig, følger både det fysiske og mentale velvære med. Derfor kan det være fordelagtigt at have fokus på fysisk aktivitet. I artiklen her dykker vi dybere ned i, hvordan træning kan hjælpe dig i overgangsalderen.

Styrker knogler og forebygger osteoporose

I overgangsalderen falder niveauet af østrogen - et hormon, der normalt beskytter knoglevævet. Det betyder, at nedbrydningen af knogler begynder at ske hurtigere end opbygningen, hvilket øger risikoen for osteoporose (knogleskørhed). Knoglerne bliver gradvist mere porøse og skrøbelige, og det kan øge risikoen for brud, særligt i hofter, håndled og rygsøjle. I følge osteoporoseforeningen, så er det hver 3. kvinde og hver 6. mand over 50 år, der får osteoporose.

Her spiller fysisk aktivitet en central rolle, især vægtbærende træning og styrketræning, som stimulerer knoglecellerne til at vedligeholde og opbygge knoglemasse. Når du belaster kroppen, fx ved at gå, løbe, hoppe, løfte eller presse, registrerer knoglerne trykket og reagerer ved at styrke sig selv. Det sker gennem en proces kaldet mekanisk belastning, som aktiverer knogledannende celler.

Bevar muskelmasse og funktion

Med alderen, og særligt i overgangsalderen, mister kroppen gradvis muskelmasse. Østrogen spiller en rolle i at bevare muskelvæv, og når det falder, accelereres tabet. Det påvirker ikke kun styrken, men også balancen, gangfunktion og evnen til at udføre daglige gøremål. Det velkendte udtryk “use it or loose it” gælder i høj grad for muskelmasse, for når musklerne ikke bliver brugt begynder kroppen stille og roligt at nedbryde dem. Derfor er det vigtigt at aktivere dem jævnligt. Her er styrketræning en meget effektiv måde. Det stimulerer muskelcellerne, øger proteinsyntesen og forbedrer muskelstyrke, hvilket også mindsker risikoen for fald og skader. Samtidig styrker træningen stofskiftet og hjælper med at opretholde et sundt energiniveau.

For at bevare muskelmassen kan du træne klassisk styrketræning med enten kropsvægt eller vægte. Du kan også prøve funktionel træning af, som du kan læse mere om her.

Det kræver ikke 5-6 gange om ugen á 2 timer – helt ned til 2-3 gange ugentligt med 20-30 minutter, kan have en positiv effekt på muskelmassen og den daglige funktion.

Støtter hjerte-kar-sundhed

I overgangsalderen falder mængden af østrogen i kroppen, som er et hormon, der blandt andet er med til at beskytte hjerte og kredsløb. Når østrogenniveauet falder, kan kroppen reagere ved fx at ændre på blodtryk, kolesterol og blodsukkerregulering. Det betyder ikke nødvendigvis, at noget er galt, men det er en naturlig proces, som kroppen skal tilpasse sig.
Her spiller konditionstræning en vigtig rolle.

Når du laver aktiviteter, der får pulsen op, som fx rask gang, cykling, svømning eller løb, styrkes hjertets evne til at pumpe blod rundt, og blodkarrene holdes smidige. Det kan hjælpe med at sænke blodtrykket og holde blodcirkulationen sund. Derudover har konditionstræning en positiv effekt på kroppens evne til at regulere blodsukker og energi, hvilket bliver ekstra vigtigt, når hormonbalancen ændrer sig.

Kort sagt: Når du holder dig fysisk aktiv i overgangsalderen, støtter du både dit hjerte, dit kredsløb og din generelle energi – på en naturlig og effektiv måde.

Anbefalingen er mindst 150 minutter om ugen ved moderat intensitet – fx 30 minutter fem gange om ugen – men selv mindre kan have gavnlig effekt.

Ro, glæde og bedre søvn

Mange kvinder oplever, at overgangsalderen påvirker deres mentale velbefindende. Det kan vise sig som søvnbesvær, indre uro, humørsvingninger, irritabilitet eller nedtrykthed. Her har fysisk aktivitet vist sig at være en naturlig og effektiv måde at støtte det psykiske overskud. Når du bevæger dig, frigiver kroppen endorfiner og serotonin – signalstoffer, der er forbundet med ro, glæde og bedre søvn. Regelmæssig motion kan forbedre søvnkvaliteten, mindske opvågninger og give en bedre døgnrytme.

Træning virker desuden regulerende på det autonome nervesystem og hjælper med at reducere stresshormoner som kortisol. Her kan alt slags træning være gældende - det kommer nemlig helt an på, hvad man selv finder interessant og brugbart. Nogle vil få fordelene ved yoga, andre ved styrketræning.

Støtter vægtregulering og energiniveau

Ved faldet af østrogenniveauer, kan der også typisk opleves ændringer i vægt og kropssammensætningen. Østrogenmangel påvirker fedtfordelingen og kan give øget fedtlagring omkring maven. Samtidig sænkes hvilestofskiftet og muskelmassen falder, hvilket samlet set påvirker kroppens evne til at forbrænde energi.

Ved at have en balanceret kost, men også fysisk aktivitet, både styrketræning og kondition, kan eventuelle symptomer på overgangsalder påvirkes positivt.

Fysisk aktivitet generelt

Som du måske allerede har fornemmet, så har fysisk aktivitet en positiv effekt på mange af de forandringer, der følger med overgangsalderen. Bevægelse støtter både knogler, muskler, hjerte og humør. Det forebygger livsstilssygdomme, styrker immunforsvaret, forbedrer søvnkvaliteten og bidrager til et stabilt energiniveau. Og netop derfor anbefaler sundhedsmyndighederne, at voksne er fysisk aktive i mindst 150 minutter om ugen ved moderat intensitet.

Det er vigtigt at understrege, at du ikke behøver gøre meget for at opnå en forskel. Forskningen viser, at det allerede er ved den nedre grænse – altså omkring de 150 minutter om ugen – at de første sundhedsmæssige gevinster begynder at vise sig.
​​​​​​​
Det betyder, at en rask gåtur, en rolig cykeltur eller let styrketræning nogle få gange om ugen faktisk har stor betydning – særligt i overgangsalderen, hvor kroppen har brug for støtte og bevægelse i balance.

Find meget mere information om overgangsalder her!