Alt, du skal vide om diæter og kostformer

Hvad er en diæt overhovedet?

En diæt er defineret som en bestemt måde at sammensætte sin kost på - om det er midlertidigt eller som en vedvarende livsstil. Det har oftest det formål at opnå specifikke ting som f.eks. vægtøgning, bedre helbred, behandling af sygdomme, vægttab, eller øget velvære og præstation.

Til de forskellige mål, findes der nemlig forskellige diæter - nedenfor er der nogle eksempler.

• Terapeutisk diæt: Glutenfri diæt ved cøliaki.
  
  
• Religiøs eller kulturel diæt: Halal eller kosher.
  
  
• Livsstilsdiæt: Palæo, low-carb high-fat, eller middelhavskost. Det som diæter har til fælles er, at de faktisk oftest afviger fra den normale anbefalede kost, som er udgivet af fødevarestyrelsen eller anden sundhedsmyndighed.
  
  

Hvilke diæter eller kostformer findes der?

Der findes mange forskellige diæter og kostformer derude – sikkert også nogle, som ikke engang når vores vej. Men i denne artikel, vil vi gennemgå fem forskellige diæter, som vi mener er blandt de mest anvendte derude.

Keto-diæten

Keto-diæten er baseret på et højt fedtindtag, moderat protein og meget lavt kulhydratindhold. Ved at begrænse kulhydrater til typisk under 50 gram dagligt, skifter kroppen til ketose – en tilstand hvor fedt bruges som brændstof i stedet for glukose. Fordelen ved keto-diæten er, at den kan føre til et hurtigt vægttab, særligt i begyndelsen. Eftersom diæten eller fødevareindtaget er lavet på kulhydrater, så vil der som oftest skrues op for grøntsagsindtaget. Dette tænker at være en faktor for, hvorfor folk på keto føler sig mere mætte – de indtager faktisk en større mængde grøntsager, som derfor giver en højere mæthedsfornemmelse.

Der findes også ulemper ved denne diæt - og det er f.eks. at det kræver stor disciplin, da der er mange almindelige fødevarer, som er anbefalet normalt, der er udelukket fra denne diæt. Det kan være frugt, brød, ris og pasta. Dette kan give udfordringer med at nå det anbefalede indtag for fibre og fuldkorn, medmindre der indtages et højt niveau af grøntsager med mange fibre. Ved at have lavere indtag af kulhydrater, fibre og fuldkorn end anbefalingerne, kan der komme en række udfordringer såsom fordøjelsesproblemer, koncentrationsbesvær og humørsvingninger.

Som udgangspunkt er det aldrig anbefalet at udelukke en hel gruppe af fødevarer - kulhydrater i dette tilfælde - da det typisk vil medføre en anden række udfordringer for sundheden. Du kan læse mere om dette på fødevarestyrelsens hjemmeside.

Middelhavsdiæten

Middelhavskosten tager udgangspunkt i kostvaner fra Sydeuropa og fokuserer på grøntsager, frugt, fuldkorn, fisk, olivenolie, nødder og moderate mængder vin og mejeriprodukter. Den lægger vægt på uforarbejdede råvarer og umættet fedt, som oftest refereres til som “det sunde fedt”.

Hvis vi tager mængden af vin ud af ligningen, så følger middelhavsdiæten rigtig meget de officielle anbefalinger fra fødevarestyrelsen. Fordelen ved diæten er nemlig, at den indeholder fibre, antioxidanter og umættede fedtsyrer.

Der vil altid være fordele og ulemper ved diæter, og selvom ulemperne ikke er helt så overdrevne i denne diæt, så er der lidt. Diæten er ikke så restriktiv som mange andre, så derfor kan et eventuelt vægttab med denne diæt tage længere tid – selvom det i sig selv ikke er en ulempe, så kan det være frustrerende, hvis man er lidt utålmodig. Så er der selvfølgelig vin-delen, som jo generelt ikke er noget der skal anbefales.

Som sagt er denne type diæt, som ikke er de 10 kostråd, tættest på de anbefalinger som kommer fra fødevarestyrelsen.

Vegetarisk kost

Vegetarisk kost udelukker kød, men tillader som regel æg og mejeriprodukter (lakto-ovo). Den er baseret på grøntsager, frugt, korn, bælgfrugter, nødder og frø. Der findes forskellige former, fx pescetarisk (inkluderer fisk) eller vegansk (udelukker alle animalske produkter). En vegetarisk kostform har ofte et højt indhold af kostfibre, vitaminer og antioxidanter.

Den seneste opdatering af kostrådene ligger op til mere plantebaseret kost, grundet den lavere påvirkning af miljø og klima. Mange oplever øget energi og forbedret fordøjelse. Korrekt sammensat vegetarisk kost kræver planlægning. Der kan opstå mangel på vigtige næringsstoffer som B12, jern, zink og omega-3, hvis ikke man er opmærksom. Især ved en meget restriktiv tilgang kan proteinindtaget være utilstrækkeligt. Derfor kan det anbefales at snakke med en fagperson om kosttilskud, før man starter på denne diæt.

Paleo-diæten

Paleo-diæten tager udgangspunkt i de fødevarer, man mener, vores forfædre spiste før landbrug og forarbejdning: kød, fisk, æg, grøntsager, nødder og frugt. Mejeriprodukter, korn, bælgfrugter og raffinerede produkter undgås. Paleo er en kostform, hvor nogen kan opleve et mere stabilt blodsukker samt øget mæthedsfornemmelse. Den høje andel af protein og fibre kan også understøtte muskelmasse og fordøjelse. Diæten er restriktiv og kan være svær at følge i det moderne køkken og i hverdagen. Fraværet af korn og mejeri kan føre til lavere indtag af calcium og D-vitamin, og der er risiko for ensidighed, hvis variationen i råvarer er lav. Derudover kan der være risiko for et højt indtag af mættet fedt, som ikke er anbefalet af fødevarestyrelsen.

Intermitterende faste  

Intermitterende faste handler om hvornår man spiser – ikke nødvendigvis hvad man spiser. Populære modeller inkluderer 16:8 (16 timers faste, 8 timers spisefelt) og 5:2 (to dage med lavt kalorieindtag om ugen). Målet er at give kroppen længere pauser uden mad.

Mange oplever, at faste gør det nemmere at skabe kalorieunderskud og opnå vægttab. Da der ikke er krav til bestemte fødevarer, kan faste nemt kombineres med andre diæter. Dog skal det huskes på, at selvom der er et kortere spisefelt/vindue, så er det stadig muligt at spise fødevarer, som ikke er hensigtsmæssige for kroppen. Dette kan derfor modarbejde et specifikt mål, hvis man har det.

Faste er ikke for alle. Det kan føre til sult, koncentrationsbesvær eller træthed – især i starten. Derudover kan der også være en medicinsk grund som gør, at faste ikke er velegnet.

Hvilken diæt skal jeg så vælge?

Når man ser på de fem diæter – keto, middelhavskosten, vegetarisk, paleo og intermitterende faste – står det klart, at der ikke findes én universel løsning, som passer til alle. Hver diæt har sine unikke egenskaber og tilgang til mad, sundhed og livsstil, og det er netop forskelligheden, der gør dem interessante og relevante i forskellige livsfaser og situationer.

Nogle kostformer lægger vægt på makrofordeling og metabolisk effekt, som keto og faste. Andre fokuserer på fødevarernes oprindelse og kvalitet, som paleo og middelhavskosten. Og så er der kostformer, der tager udgangspunkt i overbevisning, bæredygtighed og etik – som den vegetariske tilgang. Fælles for dem alle er, at de kan fungere som værktøjer til at opnå bedre sundhed, højere energiniveau og mere bevidste valg omkring mad.

Det er dog vigtigt at huske, at en diæt kun er effektiv, hvis den kan integreres i en realistisk og holdbar hverdag. Hvis kosten bliver for restriktiv, for socialt besværlig eller mentalt belastende, risikerer man, at motivationen daler – og man vender tilbage til gamle vaner. Derfor bør man vælge en kostform, der ikke kun har evidens i forskningen, men også resonerer med ens personlige behov, værdier og livsstil. Det kan også være en god idé at konsultere en ernæringsekspert, diætist eller læge, hvis man ønsker at gennemføre større ændringer – særligt hvis man har underliggende helbredsproblemer eller specifikke mål som vægttab, muskelopbygning eller sygdomsbehandling.

I sidste ende handler det ikke nødvendigvis om at finde den perfekte diæt, men om at opbygge en langtidsholdbar og nærende tilgang til mad, hvor man trives fysisk, mentalt og socialt. Og hertil anbefaler vi altid de officielle kostråd fra sundhedstyrelsen.