Hvad bruger vi kulhydrater til? Hvorfor er proteiner så vigtige, som folk siger? Hvor meget fedt skal jeg spise om dagen? Læs med her om en kort gennemgang af de tre makronæringsstoffer, hvad de kan, og hvad de er.
Hvad er makronæringsstoffer?
Makronæringsstoffer er de næringsstoffer som er energigivende, og som kroppen oftest har brug for at fungere optimalt. Officielt findes der faktisk fire makronæringsstoffer, hvoraf tre af dem er kulhydrater, fedt og protein. Det fjerde er nemlig alkohol, da det er energigivende, men det er generelt ikke noget som bliver anbefalet eller nævnt i sammenhæng med de tre andre.
Kulhydrater: Kroppens primære energikilde
Kulhydrater er det første makronæringsstof, som kroppen anvender til energi. Det bliver nedbrudt til molekylet glukose, som derefter bliver transporteret ind i vores celler, og derfra bliver anvendt til at producere energi. Glukose bliver typisk også lagret som glukogen i muskler og lever, hvilket giver en energireserve til senere brug, hvor der muligvis er mangel på glukose.
Hvilke typer af kulhydrater findes der?
Der findes flere forskellige typer af kulhydrater. Det kommer nemlig helt an på, hvordan de er opbygget og med mængden af glukose til stede i kulhydratet.
- Simple kulhydrater
Disse kulhydrater har enten ét eller to glukosemolekyler i deres struktur – og kaldes enten monosakkarider eller disakkarider. Dette gør dem lette og hurtige at nedbryde, som kan give hurtig energi til kroppen, men også hurtige & store udsving af blodsukker niveauer. Det kan findes i almindeligt sukker, honning, frugtjuice eller mejeriprodukter. - Komplekse kulhydrater
Denne type af kulhydrater indeholder flere glukosemolekyler (polysakkarider), som derfor gør det sværere at nedbryde i kroppen. Modsat simple kulhydrater, er de længere tid om at blive nedbrudt, og derfor giver en såkaldt mere stabil energitilførsel over længere tid. De kan findes i fuldkornsprodukter, bælgfrugter og grøntsager. - Kostfibre
Faktisk er kostfibre en del af komplekse kulhydrater, men eftersom de ikke kan nedbrydes som almindelige kulhydrater, så er de i en gruppe for sig selv. Kostfibre kommer typisk igennem hele tarmsystemet nærmest uforandret, og derved giver mere volume til tarmen at arbejde med. De findes typisk i grove grøntsager samt fuldkornsprodukter.
Anbefalinger til kylhydrater
Fødevarestyrelsen anbefaler, at 45-60% af det daglige indtag af energi kommer fra kulhydrater. Majoriteten skal helst komme fra komplekse kulhydrater og kostfibre.
Hvis du vil vide mere dybdegående omkring kulhydrater, så kan du læse mere her.
Fedt: Energi og essentielle funktioner
Fedtsyrer, som er den korrekte betegnelse, er en koncentreret energikilde, som giver over dobbelt så meget energi sammenlignet med både kulhydrater og proteiner. Fedtsyrer er nødvendige at have til stede for at kunne optage de fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K). Udover dette, så indgår fedtsyrer i opbygningen af cellemembranen og er vigtige for hormonproduktionen i kroppen.
Hvilke typer af fedt findes der?
Der findes tre slags fedtsyrer i fødevarer som vi indtager.
- Mættet fedt
Denne type fedt findes i animalske produkter såsom smør, ost og kødprodukter. Ved stuetemperatur er mættet fedt i en fast form. Det der kendetegner mættet fedt er, at der ikke er en dobbeltbinding mellem kulstofatomerne, hvis man kigger helt ned i molekyleformlen. For højt indtag af mættet fedt kan påvirke hjerte-kar sundheden – fødevarestyrelsen anbefaler max. 10% mættet fedt i den daglige kost. - Umættet fedt
Modsat mættet fedt, så er denne type flydende ved stuetemperatur. Typiske produkter med umættet fedt er planteolier, nødder og fisk. Umættet fedt har minimum én dobbeltbinding i sin struktur – det er f.eks. omega-3. Omega-3 indeholder DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre), som ved 250 mg dagligt, bidrager til normal hjertefunktion. - Trans fedt
Findes oftest i forarbejdede fødevarer såsom fast-food og visse snacks. Det er typisk industrielt hærdet, som har en negativ effekt på kroppen. Det anbefales helt at undgå transfedt i kosten.
Anbefalinger til fedt
Det anbefales, af fødevarestyrelsen, at den daglige kost består af 25-40% fedtsyrer, hvoraf maksimalt 10% må komme fra mættet fedt. Derfor skal kosten overvejende bestå af fedt fra planteolier, nødder og fisk.
Der kan læses mere om fedtsyrer her.
Protein: Byggesten for kroppen
Proteiner er kroppens byggesten og spiller en central rolle i næsten alle biologiske processer. Protein bidrager til øget muskelmasse samt vedligeholdelse af muskelmasse og knogler. Proteiner består af aminosyrer, som kroppen enten selv danner eller får gennem kosten. Uden tilstrækkeligt protein kan kroppen ikke reparere væv eller opretholde normal funktion.
Hvilke typer af protein og kilder findes der?
Proteiner er oftest associeret med kød, fjerkræ og fisk - altså animalske kilder. Men der er også den plantebaseret type, som har fået stor tilgang over de seneste år.
- Animalske kilder
Kød, fisk, æg og fjerkræ. - Plantebaseret kilder
Bælgfrugter som linser eller kikærter, nødder og frø (også selvom det ikke er den højeste mængde pr. 100 gram).
Proteiner er, som nævnt, sammensat af forskellige aminosyrer, som danner et komplet protein. Ved at spise animalske kilder, er proteiner nemlig oftest komplette, hvilket vil sige, at der er alle de nødvendige aminosyrer for at kroppen kan udnytte proteinerne optimalt.
Ved at anvende plantebaseret proteinkilder, kan der opstå en udfordring, som kaldes for “begrænset aminosyrer profil”. Dette vil betyde, at man skal blande forskellige plantebaseret proteinkilder for at få et komplet protein, som kroppen derfra kan bruge. Det gør det muligvis lidt mere udfordrende, men det gør ikke plantebaseret protein dårligere.
Anbefalinger til protein
Protein er dét makronæringsstof, som har forskellige anbefalinger efter alder. Er man voksen under 70 år, så anbefaler fødevarestyrelsen at man indtager 0,83 gram protein pr. Kg. kropsvægt. Det er oftest 10-20% af det daglige energiindtag. Hvis man derimod er over 70 år, så er anbefalingen på 1,2 gram pr. Kg. kropsvægt, som oftest er 20-30% procent af det daglige energiindtag.
Hvis du vil læse mere i dybden om protein, kan du læse mere her.
En sund kost
Husk, en sund kost indebærer en passende balance mellem kulhydrater, fedt og protein. Ved at følge de anbefalede procentfordelinger kan man sikre, at kroppen får den nødvendige energi og næringsstoffer til at fungere optimalt.
