Guide til træningsformer: Cardio, HIIT, pilates

HIIT står for High Intensity Interval Training og er korte træningspas, hvor du skifter mellem høj og lav intensitet. Det kan laves på mange måder - med udstyr, uden udstyr, ude eller inde – alt efter hvad du foretrækker. Et eksempel er at lægge små HIIT-intervaller ind på din løbetur eller at køre en hel træningssession. Forestil dig en hel session: Du varmer op, løber 200 meter i fuld fart og går derefter 100 meter i roligt tempo. På de 200 meter får du pulsen helt op, og på de 100 meter får kroppen lov til at falde til ro igen. Det kan du gentage så mange gange, som det passer til dig og din form.


Fordele ved HIIT:

• Øger kondition og fedtforbrænding hurtigt
  
  
• Effektivt for dig med en travl hverdag
  
  
• Forbedrer både styrke og udholdenhed

HIIT er perfekt, hvis du vil have meget ud af din træning på kort tid og elsker høj puls og masser af tempo. Det kræver til gengæld, at du virkelig giver dig fuldt ud. Intensiteten skal være høj, ellers mister træningen sin effekt. Til gengæld får du også et kæmpe udbytte, når du presser dig selv igennem de hårde intervaller.

Hvorfor er det vigtigt at vælge den rigtige træningsform?

Træning handler ikke kun om at være aktiv - det handler om at finde en form for bevægelse, der føles både meningsfuld og motiverende. Den bedste træning er nemlig den, du rent faktisk får lavet. Hvis træningen ikke giver mening for dig, er det svært at finde motivationen, og så hjælper de gode intentioner ikke meget.

For at blive en vane skal træningen også passe til både din personlighed og din hverdag. Når den gør det, bliver det langt lettere at holde fast. Det nytter fx ikke at planlægge ti timers træning om ugen, hvis du kun har tid til fire - eller at tvinge dig selv til holdtræning, hvis du i virkeligheden trives bedst med at træne alene i dit eget tempo.

Det kan man kalde en lille opskrift på succes, når det kommer til træning. I de næste afsnit ser vi derfor nærmere på forskellige træningsformer, som mange vælger at ty til.

Funktionel træning tager udgangspunkt i naturlige bevægelser som at løfte, skubbe og dreje – altså bevægelser, vi også bruger i hverdagen. Denne type træning forbindes ofte med fx CrossFit eller HYROX, som er blevet populære de seneste år. Et kendetegn ved funktionel træning er brugen af andre redskaber end dem, man normalt finder i et fitnesscenter. Det kan fx være en tung bold, der kastes, et traktordæk, der vendes, eller en træboks, man hopper op på eller over. Træningen involverer typisk hele kroppen, så man virkelig får den arbejdet godt igennem. Samtidig kan den indeholde elementer fra HIIT, hvilket gør funktionel træning til en blanding af flere forskellige træningsformer.

Fordele ved funktionel træning:

• Øger styrke, balance og koordination
  
  
• Kan tilpasses alle niveauer
  
  
• Kan også have HIIT inkorporeret

Sådan vælger du din træningsform

• Lyt til dig selv: Hvad gør dig nysgerrig? Hvad har du lyst til at vende tilbage til?
  
  
• Vær åben: Giv plads til at eksperimentere og afprøve forskellige typer
  
  
• Kombinér: Ofte giver det mening at blande fx styrketræning med yoga eller cardio

Der findes ikke én rigtig måde at træne på. Den bedste træningsform er den, du nyder, og som giver dig energi. Uanset om du sveder igennem til HIIT, finder ro på yogamåtten eller bygger styrke med vægte, så er det vigtigste, at du bevæger dig med glæde og mening.

Konditionstræning dækker over alle former for kredsløbstræning som løb, cykling, svømning og dans. Målet er at få pulsen op og styrke både hjerte og lunger. Modsat HIIT eller funktionel træning holder konditionstræning pulsen oppe på et mere stabilt niveau gennem længere tid.

Et klassisk eksempel er en løbetur, hvor pulsen ligger jævnt og måske stiger lidt hen mod slutningen, men uden de store udsving, som man ser i HIIT, hvor pulsen går meget højt op og derefter helt ned i pauserne. Som navnet antyder, er konditionstræning især godt for hjertet og lungerne. Her taler man ofte om Vo2 max, som er et mål for, hvor meget ilt kroppen kan optage og transportere rundt under fysisk aktivitet. Jo højere Vo2 max, jo bedre kondition. Den største forskel på konditionstræning og HIIT er varigheden og intensiteten. Ved konditionstræning arbejder du typisk længere tid i et moderat tempo, mens HIIT er kortere og langt mere eksplosivt.

Fordele ved cardio:

• Øger udholdenhed og energiniveau
  
  
• Kan støtte vægttab
  
  
• Giver et mentalt boost

Vi guider til konditionstræning herunder:

Løbeprogram: Lær at løbe 5 km på 12 uger

Træn med sjippetov og få effektiv fedtforbrænding

Styrketræning handler om at belaste musklerne med vægte, maskiner eller egen kropsvægt. Du kan vælge at træne specifikke muskelgrupper eller hele kroppen på én gang. For mange er styrketræning det samme som klassisk fitnesscentertræning, hvor man bruger maskiner og vægte i et kontrolleret bevægelsesmønster. Her er fokus ofte på at styrke en bestemt muskel frem for en hel bevægelse, som man ser i funktionel træning.

Styrketræning gavner selvfølgelig også kroppen, men pulsen er typisk lavere end ved konditionstræning. Det skyldes, at der er længere pauser mellem øvelser og sæt. Derfor styrker styrketræning primært musklerne - ikke hjertet og kredsløbet på samme måde som konditionstræning gør. Til gengæld har styrketræning en særlig fordel: det såkaldte “afterburn” eller efterforbrænding. Når musklerne har arbejdet hårdt, skal de reparere og genopbygge sig selv, og det kræver ekstra energi. Derfor forbliver dit energiforbrug forhøjet i op til 24 timer efter træningen, afhængigt af hvor hårdt du har trænet. Ved konditionstræning stopper forbrændingen som regel, så snart pulsen falder til ro igen.

Fordele ved styrketræning:

• Øger muskelmasse og styrke
  
  
• Øger energiforbruget efter endt træning aka efterforbrænding
  
  
• Velegnet til alla aldre, især personer med øget behov for muskelopbygning og øget balance stabilitet.

Vi guider til styrketræning herunder:

Eksperten guider: Sådan træner du din ryg

Eksperten guider: Sådan laver du en korrekt squat

Eksperten guider: Derfor er planken så effektiv

Plankechallenge: 4 ugers træningsprogram

Ekspertens råd: Sådan træner du mave og core bedst

Eksperten guider: Sådan vælger du de bedste træningselastikker

Hjemmetræning med elastikker
Hjemmetræning: 12 minutters træningsprogram

Cirkeltræning kombinerer øvelser fra forskellige træningsformer i en fastlagt kredsløbsstruktur. Du bevæger dig fra station til station med korte pauser imellem. Det minder på nogle måder om HIIT, fordi der også her skiftes mellem arbejde og korte pauser. Hvor HIIT typisk består af fx løbeintervaller eller indgår som en del af funktionel træning, er cirkeltræning en blanding af begge. Oftest er et program bygget op af omkring otte øvelser – ofte på otte maskiner – der hver har et fast bevægelsesmønster.

Fordele ved cirkeltræning:

• Kan træne både styrke og kondition
  
  
• Gør det nemt at holde intensiteten oppe
  
  
• Fungerer godt både alene og på hold

Pilates er en træningsform, der kombinerer præcision, kontrol og bevidst åndedræt. Øvelserne fokuserer på kroppens core – de dybe mave- og rygmuskler, som stabiliserer kroppen indefra. Målet er at skabe en stærk, smidig og balanceret krop gennem korrekt teknik og koncentration. Metoden blev udviklet af Joseph Pilates i begyndelsen af 1900-tallet, med en filosofi om, at fysisk og mental sundhed hænger tæt sammen. I dag findes både klassisk matwork (øvelser på måtte) og reformer-pilates (træning på maskine). Begge former er populære – ikke kun blandt atleter, men også hos kontorarbejdere og personer i genoptræning.

Fordele ved pilates:

• Øger stabilitet og kropsbevidsthed
  
  
• Forbedrer mobilitet
  
  
• Er skånsom, men styrkende

Yoga er en træningsform, der kombinerer fysiske øvelser, vejrtrækning og mental fokus. Målet er at styrke kroppen, øge smidigheden og skabe balance mellem krop og sind. Yoga stammer fra Indien og har rødder i en flere tusind år gammel filosofi. I dag findes der mange forskellige former - nogle rolige og afslappende som Yin og Hatha, andre mere dynamiske og fysisk krævende som Vinyasa og Ashtanga. Uanset hvilken type du vælger, kan yoga tilpasses dit niveau og give både fysisk styrke, bedre bevægelighed og en roligere hverdag.

Fordele ved yoga:

• Øger fleksibilitet og styrke
  
  
• Giver mental ro og fokus
  
  
• Kan tilpasses både nybegyndere og øvede

Vi guider til yoga herunder:

Eksperten guider: Kom godt i gang med yoga

Sådan vælger du den bedste yogamåtte til dig