Alt, du skal vide om vitaminer og mineraler

Hvad er mikronæringsstoffer?

Overordnet fortalt, så dækker mikronæringsstoffer over både vitaminer og mineraler. Det er elementer, som kroppen har brug for i små mængder, men som er essentielle for optimal funktion.

Hvor makronæringsstoffer bidrager med energi i form af kilojoule eller kilokalorier, så vil mikronæringsstoffer ikke bidrage med energi, men stadig understøtte kroppens processer. Mikronæringsstoffer kan dele op i to forskellige kategorier, nemlig vitaminer og mineraler. Yderligere kan vitaminer opdeles i vandopløselige og fedtopløselige vitaminer, hvor mineraler kan deles op i makromineraler og spormineraler.

Vandopløselige vitaminer indebærer B-vitaminer samt C-vitamin. Det lagres ikke på samme måde som fedtopløselige vitaminer.

Fedtopløselige vitaminer er vitamin A, D, E, K. Disse kan lagres, og en af forskellene på vandopløselige og fedtopløselige vitaminer er, at fedtopløselige vitaminer kræver fedtsyrer til stede for, at kunne blive optaget korrekt.

Makromineraler er f.eks. calcium, magnesium og kalium, som er nødvendigt i højere mængder – hvor spormineraler som jern, zink og selen oftest er nødvendigt i mindre mængder. Jeg vil mene at vi skal passe på med den formulering, da det kan give udtryk for at man ikke kan overdosere dem  - hvilket man godt kan.

Hvilke funktioner har mikronæringsstoffer?

Mikronæringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler, spiller en central rolle i en lang række af kroppens vitale processer. Selvom de kun behøves i små mængder, er deres betydning alt andet end lille.

Flere B-vitaminer fungerer som co-enzymer, hvilket betyder, at de er helt nødvendige for kroppens energiomsætning. De hjælper med at omdanne kulhydrater, fedt og protein fra kosten til brugbar energi, som cellerne kan anvende i deres daglige funktion. Uden en tilstrækkelig tilførsel af disse næringsstoffer kan man opleve træthed, koncentrationsbesvær og nedsat fysisk ydeevne. Vitamin B2 (Riboflavin) og B12 bidrager til et normalt energistofskifte samt til at mindske træthed og udmattelse. Derudover bidrager B6 til nervesystemets normale funktion samt til en normal omsætning af protein og glycogen.

Mikronæringsstoffer har også stor betydning for immunforsvaret. Vitaminer som A, C og D, samt mineraler som zink, jern og selen bidrager hver især til immunsystemets normale funktion.

Et andet vigtigt område er knoglesundhed. Her spiller især calcium og D-vitamin en afgørende rolle. Calcium er byggestenen i knogler og tænder, mens D-vitamin fremmer optagelsen af calcium fra tarmen. Samtidig bidrager K-vitamin til blodets størkning og har vist sig også at bidrager til at vedligeholde normale knogler.

På celleniveau er mikronæringsstoffer nødvendige for vækst, reparation og vedligeholdelse. Vitaminer som A, C og E, samt mineraler som zink og selen, fungerer som antioxidanter. De er med til at beskytte cellerne mod frie radikaler og dermed oxidativt stress, som er de skader, der hele tiden sker gennem oxidation. Zink medvirker også i syntesen af DNA.

Kort sagt er mikronæringsstoffer uundværlige for kroppens sundhed og funktion - både i det daglige og på lang sigt. De fungerer som små, men afgørende tandhjul i det store biologiske maskineri, vi kalder menneskekroppen.

Herunder ses en tabel med de mest gængse vitaminer og mineraler, deres kilder, referenceindtag, samt symptomer på mangel af netop disse.

Tabel over vitaminer og mineraler

Hvordan får jeg mikronæringsstoffer i hverdagen?

At sikre en tilstrækkelig mængde mikronæringsstoffer i hverdagen behøver hverken være kompliceret eller tidskrævende. For langt de fleste kan man opnå en god dækning ved at følge Fødevarestyrelsens officielle kostråd, som netop er udarbejdet med henblik på at dække både makro- og mikronæringsstofbehov gennem almindelig mad. Ved at spise varieret, med fokus på grøntsager, fuldkorn, fisk, bælgfrugter og gode  fedtstoffer, får man en bred vifte af essentielle vitaminer og mineraler – uden at skulle tænke i specifikke næringsstoffer til hvert måltid.

I praksis kan det betyde små, men effektive tiltag: at inkludere en håndfuld grøntsager til hvert hovedmåltid, vælge groft brød frem for lyst, spise fisk flere gange om ugen, og bruge nødder eller frugt som snacks. På den måde får kroppen adgang til C-vitamin, jern, folat, calcium, D-vitamin og mange andre vigtige mikronæringsstoffer. Der kan være forskellige grunde til, at man ikke får dækket sit vitamin og mineral behov via kosten – det er her hvor kosttilskud kan komme ind i billedet. Det kan nemlig være smart at supplere den daglige kost med kosttilskud målrettet til dit specifikke behov. Dog er det vigtigt at huske på, at kosttilskud ikke kan erstatte en varieret kost. Selv hvis du har en varieret kost, er der være nogle enkelte kosttilskud, som er værd at være opmærksom på.

Fx. anbefaler fødevarestyrelsen D-vitamin til alle, både børn og voksne, i vinterhalvåret fra oktober til april. Til nogle befolkningsgrupper anbefales D-vitamin hele året. Et dagligt tilskud af calcium anbefales også, hvis du fx er over 70 år, og et dagligt tilskud af vitamin B12 hvis du lever vegetarisk eller vegansk. Ved at kombinere sund fornuft med Fødevarestyrelsens retningslinjer og eventuel faglig sparring, kan man trygt sikre, at kroppen får de mikronæringsstoffer, den har brug for – hver dag.