Spænding – når hovedet og kroppen brokker sig

Oplever du spænding? Altså i kroppen? Kan du svare ja, behøver du ikke nødvendigvis betale en fysioterapeut, en massør eller en anden professionel behandler for at afspænde dine muskler – nogle gange er det nok, at du selv gør en indsats for at få kroppen til at slappe af. Der er flere forholdsvis nemme måder, du kan afspænde kroppens muskler på. Her kigger vi på et lille udvalg og giver dig også indblik i, hvad du kan gøre for at forebygge spændinger i nakke, skuldre, hoved og underliv

Vi gør det samme – igen og igen

I dag har mange af os job, hvor vi risikerer at blive nedslidt, medmindre vi gør noget aktivt for at undgå det. Det skyldes, at vi udfører den samme statiske bevægelse igen og igen:

Vi klikker eller scroller med computermusen, betjener en maskine eller vasker gulve på den samme måde hver dag. Vores led og muskler gør måske ikke ondt nu og her, men på længere sigt risikerer vi at få ondt og overbelaste vores sener, muskler og led så meget, at det ender med eksempelvis en musearm.

Derfor spænder kroppen op

Det er ikke kun de ensartede bevægelser, der trækker store veksler på din krop. Spændinger, ømhed og stivhed kan også opstå, hvis du ligger forkert, når du sover, eller hvis du sidder uhensigtsmæssigt på din (kontor)stol i mange timer hver dag. Endelig kan din holdning skabe problemer for dig. Og det samme kan måden, du bevæger dig på.

Nogle gange kan det være en god idé at konsultere en fagperson, hvis du eksempelvis har brug for grundig vejledning i, hvordan du indretter dig ergonomisk korrekt, eller hvis du gerne vil blive mere kropsbevidst.

Stress kan også få kroppen til at spænde op. Den og din hjerne opfatter nemlig stress som en fjende, der skal bekæmpes. Når kroppen er i forsvarsposition, spænder den op. En meget anspændt krop kan have brug for hjælp til at slappe af, så spændingerne ikke ‘sætter sig’ og forårsager ubehag og ømhed. Og måske endda flere spændinger, der fører til flere spændinger …

Spænding i nakken – sidder du rigtigt?

Hvis din arbejdsstilling er forkert, kan det give muskelspændinger i nakken. Det kan forplante sig til hovedet, som også begynder at gøre ondt. Derfor kan det være en god idé at se din arbejdsstilling efter i sømmene:

Du skal sidde ret, og dine fødder skal være plantet i jorden – og husk at skifte arbejdsstilling ofte, så du flytter belastningen. Det er også vigtigt, at du ofte rejser dig og går rundt. Det er også ‘forbudt’ at kigge ned på din skærm, det belaster nemlig nakkens muskler.

Din nakke er også udsat, hvis du har svært ved at se det, der står på skærmen, så tjek gerne, om lys- og synsforholdene er i orden.

Tip! Sæt en alarm, så du regelmæssigt kommer op at stå og gå, og så du husker at skifte arbejdsstilling.

3 gode øvelser mod spændinger i nakken

Det kan være ret irriterende og frustrerende at få spændinger i nakken ofte, fordi du ikke bare kan få spændingerne til at gå væk ved hjælp af en hovedpinepille. Her får du tre gode øvelser, som forhåbentlig kan minimere dine spændinger.

1. Et godt stræk
   Sæt dig på en stol, ret ryggen og lad din højre arm falde ned langs kroppen. Tag derefter fat på højre side at hovedet med din venstre arm, og træk blidt hovedet mod venstre side af kroppen, til du mærker et stræk. Gentag med den anden side.
   
   
   
2. Bevæg skuldrene
   Stå op med ret ryg og armene ned langs kroppen. Træk skuldrene helt op til ørerne og rul et par gange baglæns med skuldrene, og bagefter et par gange forlæns. Det er godt for din nakke, da det løsner den omkringliggende muskulatur.
   
   
   
3. En god nakkerotation
   Ved at rotere nakken blidt kan du få strukket muskulaturen godt ud, det kræver bare den rigtige teknik. Sænk din hage ned mod brystkassen og rotér langsomt hovedet mod højre skulder, men ikke bagover. Gentag til den anden side.

Massageolie

Massage er en effektiv måde at få bugt med spændinger i nakken på. Er der tale om mildere gener, kan du få for eksempel få din partner til blidt at massere nakken og det ømme område. Han kan bruge en massageolie til at blødgøre musklerne – det er ofte rarere for jer begge. Denne olie er velegnet til massage af overanstrengte muskler. 

Ondt i skulderen

Du kan få problemer med dine skuldre, hvis din arbejdsstilling er forkert og for ensformig. Derfor er rådet det samme som til at forebygge spændinger i nakken:

• Skift ofte stilling
• Bevæg dig
• Sæt dig ind i, hvordan dit bord, lys, din stol og skærm bør indstilles

Spændinger og ømhed i skulderen kan også opstå, hvis du har belastet området i forbindelse med for eksempel træning, og så vil det ofte gå i sig selv igen.

Ondt i hånden

Har du et stillesiddende arbejde foran en computer, kan du opleve problemer med dit håndled, fordi du gentager de sammen bevægelser dagen lang.

Musearm skyldes, at du arbejder med hånden og armen i en stilling, som afviger fra den naturlige stilling. Det giver spændinger i dine fingre, håndled og arm, når du forsøger at udføre dit arbejde.

Du kan forsøge at forebygge og komme smerterne til livs med følgende metoder:

Spænding i hovedet

Spændinger i nakke og skuldre er vigtige at forebygge, så du ikke får varige mén, og så problemet ikke forplanter sig til dit hoved.

Hovedet er udsat, hvis du for eksempel spænder op, fordi din holdning er uhensigtsmæssig, du overanstrenger dine øjne, eller du sidder for længe på den samme måde. Det er derfor nogle af de knapper, du skal skrue på, hvis du ofte har ondt i hovedet på grund af spændinger.

Spænding i underlivet

Ligesom vi kan få ondt i hovedet af at spænde i nakke- og skuldermusklerne, kan vi få ondt i underlivet af at spænde musklerne i underlivet. Er der tale om ømhed, der ikke hænger sammen med sygdom, kan fysioterapeutiske metoder som massage og afspændingsøvelser afspænde og lindre.

Muskelspændinger i underlivet kan for eksempel hænge sammen med ensidigt, gentaget arbejde og fastlåste arbejdsstillinger, så husk at variere dine arbejdsstillinger. Og bevæg dig i det hele taget i løbet af dagen.

Tip! Lav forebyggende øvelser alene eller sammen med kollegerne. Noget så simpelt som at strække ud, når I lige har et øjeblik, kan være med til at mindste risikoen for spændinger og gener.

Sådan styrker du også kroppen

Det er vigtigt, at din krop er stærk, og selv om motion er en vigtig del, kan du også styrke den på andre måder.  

• Få pulsen op:
  Ud over den daglige motion, hvor vi for eksempel tager trapper, cykler og går, bør vi mindst to gange om ugen få pulsen op, så vi træner vores hjerte, knogler og muskler. Når vi er udholdende og stærke, nedsætter vi risikoen for at få helbredsproblemer generelt.
  
  
  
• Tag en pause:
  Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at vi forebygger stress ved blandt andet at prioritere pusterum i løbet af dagen og øve os i at sige ‘pyt’. Flere har også gavn af at meditere, ligesom yoga også kan virke afstressende og afspændende.
  
  
  
• Sov nok:
  Søvn er ligesom sund mad vigtigt for din krops evne til at restituere, så sørg for at sove nok. Kvinder har ofte brug for op til otte timers søvn, og undgå så vidt muligt afbrydelser.
  
  
• Sov godt:
  Tjek, om din seng giver dig gode betingelser for at sove godt: Madrassen skal være fast og støtte din nakke og ryg, og din pude skal støtte dit hoved i den position, du sover mest i. Måske er det på tide at udskifte begge dele? Med tiden kan madrasser og puder miste form og fylde.

Kom spændinger til livs med onlinetræning

Spændinger i nakke, skuldre og ryg kommer ofte af for meget stillesiddende arbejde, og i den her tid, hvor Covid-19 raser, meget af Danmark er lukket ned og mange arbejder hjemme, kan det mærkes på kroppen. Den bliver mere stiv og øm.

Heldigvis kan du sagtens holde kroppen i gang med træning derhjemme, og flere og flere fitnessinstruktører og yogaundervisere lægger faktisk både videoer op på de sociale medier eller livestreamer deres undervisning, hvilket jo er skønt, hvis du savner fællesskabet i træningscenteret eller har brug for en motivator til at “svinge pisken over dig”

Til dig, der elsker yoga

Yoga gør underværker for krop og sind, og har du brug for solhilsner og hundestræk i din hverdag, skal du blot klikke ind på danske Yo Studios Youtube-kanal.

Her finder du blandt andet flere former for vinyasa, hatha og yin yoga, men også pilates og barre-træning. Livestream holdene eller klik ind og se videoerne, når det passer i dit daglige program.

Du kan finde alle Yo Studios yoga træninger her.

Til dig, der elsker at danse

Dans dig glad hver søndag klokken 11.30, når hele Danmarks dansedarling Silas Holst og indehaveren af Powerhouse Copenhagen, Jan Kaa Svensson, laver fællesdans.

Du kan danse med – og følge med live – ved at klikke ind på fx Silas Holsts Instagram her.

Til dig, der elsker klassiske træningsøvelser

Sara Jin Smidt – også kendt som Healthy Skinny Bitch lægger nogle gode små træningspas op på sin Instagram. Her får du øvelser for hele kroppen, du nemt kan lave hjemme på stuegulvet og som er nemme at overskue og gå til, uanset hvilket niveau du er på.  

Følg med på hendes Instagram her.