Proteinpulver

Proteinpulver er en nem måde at få mere protein i hverdagen – i en shake efter træning, i morgenmaden eller som en del af et mellemmåltid. På matas.dk og i Matas butikker finder du proteinpulver med valle, kasein og plantebaseret protein i mange smagsvarianter, så du kan vælge efter din kost, dine mål og din smag.

Protein er opbygget af aminosyrer

Protein består af lange kæder af aminosyrer. Når du spiser protein, nedbryder kroppen det til aminosyrer, som optages i tarmen og bruges til at opbygge og vedligeholde kroppens eget væv. Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne, mens andre – de essentielle – skal komme fra kosten.

Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen. Det er en af grundene til, at mange, der træner, holder ekstra øje med deres proteinindtag.

Proteinpulver er et kosttilskud i pulverform, som typisk bruges af fysisk aktive, der vil gøre det lettere at få nok protein gennem dagen. Pulveret blandes med vand, mælk eller en plantedrik til en shake, men du kan også røre det i havregryn, skyr eller pandekagedej.

Proteinpulver laves oftest af valle (whey) eller kasein fra mælk, men der findes også plantebaserede varianter af fx ærter, ris, soja eller hamp. Indholdet af protein, kulhydrat og fedt varierer fra produkt til produkt, så det er en god idé at tjekke næringsdeklarationen.

Proteinpulver er et supplement til en varieret kost – ikke en erstatning for almindelige måltider.

Proteinpulver findes i flere typer. Her er de mest almindelige, så du nemmere kan finde det, der passer til dig.

Whey (valleprotein)

Whey er udvundet af mælk og er den mest udbredte type proteinpulver. Det blandes let op og findes i mange smagsvarianter. Klassisk whey kaldes også whey concentrate og indeholder typisk lidt mere kulhydrat og fedt end isolat.

Whey isolat

Whey isolat er filtreret yderligere, så proteinindholdet pr. portion typisk er højere, og indholdet af fedt, kulhydrat og laktose er lavere. Er du følsom over for laktose, så tjek altid det konkrete produkts laktoseindhold.

Clear whey

Clear whey er en type isolat, der blandes op til en klar, saftlignende drik i stedet for en mælkeagtig shake. Mange vælger det som et friskt alternativ til den klassiske shake.

Kasein

Kasein kommer også fra mælk og optages langsommere end whey. Derfor vælger nogle kasein som mellemmåltid eller om aftenen.

Vegansk proteinpulver

Vegansk proteinpulver er lavet af planteprotein som ærter, ris, soja eller hamp – enten alene eller i en blanding. Det er et oplagt valg, hvis du ikke spiser animalske produkter eller vil undgå mælkeprotein.

Laktosefrit eller helt uden mælk?

Skal du undgå laktose, så kig efter proteinpulver, der er mærket laktosefrit. Whey isolat har typisk et lavt laktoseindhold, men er ikke altid laktosefrit. Vil du helt undgå mælk, er vegansk proteinpulver det oplagte valg. Tjek også allergenoplysningerne på emballagen, hvis du skal undgå fx soja eller gluten.

Vil du hellere have protein i en anden form, findes der også proteinbarer, færdige proteindrikke og bagemix.

Hvor meget protein du har brug for, afhænger bl.a. af din vægt, din alder og hvor aktiv du er. De nordiske kostanbefalinger tager udgangspunkt i, at protein udgør 10-20% af energien i kosten, og de fleste voksne, der spiser varieret, får nok protein gennem maden.

Træner du meget, eller har du svært ved at få nok protein gennem maden, kan proteinpulver være en praktisk måde at supplere på. Det vigtigste er dit samlede indtag i løbet af dagen – ikke om shaken drikkes præcis efter træning.

Sådan bruger du proteinpulver

Følg doseringen på emballagen – typisk én måleske pr. portion. Ryst pulveret op i en shaker med vand, mælk eller plantedrik, eller brug det i grød, smoothies og bagværk.

Sådan laver du en protein shake

Kig på gram protein, ikke kun gram pulver. En portion på 30 g pulver giver sjældent 30 g protein, fordi pulveret også indeholder fx smag, sødemiddel og lidt kulhydrat og fedt. Næringsdeklarationen viser, hvor meget protein du får pr. portion.

Hæld væsken i shakeren først og pulveret bagefter, så får du færre klumper. 2,5 til 4 dl væske til en portion er et godt udgangspunkt: mindre væske giver en tykkere shake, mere væske en lettere drik. Vand giver den letteste shake, mens mælk eller plantedrik giver en mere cremet konsistens og ændrer næringsindholdet.

Protein smoothie, grød og bagning

Vil du variere, kan du blende pulveret med banan, bær og skyr til en protein smoothie, røre det i havregrød eller overnight oats eller bruge det i pandekager og boller. Et neutralt eller usødet pulver er nemmest at bruge i madlavning, fordi det ikke ændrer smagen så meget. Bager du med det, så erstat kun en del af melet, så dejen ikke bliver for tør.

Er du i tvivl om, hvor meget protein der passer til dig, kan du tale med din læge eller en diætist.

Det bedste proteinpulver er det, der passer til din kost, din smag og dit formål. Når du sammenligner produkter, kan du se på:

• Proteinindhold pr. portion – tjek næringsdeklarationen og portionsstørrelsen.
• Proteinkilde – mælkebaseret (whey, isolat, kasein) eller plantebaseret.
• Laktose og allergener – fx mælk, soja eller gluten, hvis du skal undgå dem.
• Sødemiddel og sukker – nogle pulvere er sødet med sødemiddel, andre er usødede eller neutrale.
• Smag og opløselighed – vælg en smag, du har lyst til at drikke igen og igen.
• Pris pr. portion – en større pose kan give en lavere pris pr. portion, hvis du bruger pulveret ofte.

Er du ny med proteinpulver, kan det være en god idé at starte med en mindre pose, så du kan finde den type og smag, du kan lide.

Protein findes i mange fødevarer, fx kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu og kornprodukter. Kroppen kan selv danne nogle aminosyrer, mens de essentielle aminosyrer skal komme fra kosten.

Spiser du varieret, får du som regel protein fra flere kilder i løbet af dagen. Proteinpulver kan være et nemt supplement, hvis du har svært ved at få nok fra maden – fx hvis du træner meget eller spiser plantebaseret.