Stort udvalg af proteionpulver
Protein er et vigtigt næringsstof, som giver energi til dine celler og er med til at vedligeholde og opbygge muskelmasse. Hvis vi kigger lidt mere kemisk på protein, indeholder det en række forskellige aminosyrer. Disse aminosyrer sidder sammen i en lang kæde, ofte med flere hundrede eller tusinde led. Det er denne kæde, som til sidst bliver til et protein.
Når du indtager protein, vil kroppen nedbryde det til aminosyrer. Denne nedbrydning finder sted i mavesækken, hvor et enzym vil nedbryde proteinet i mindre stykker. Disse små stykker vil blive nedbrudt yderligere i tolvfingertarmen til korte aminosyrekæder. Aminosyrekæderne nedbrydes herefter yderligere til separate aminosyrer, hvorefter de optages i tyndtarmen. Fra tyndtarmen overføres aminosyrerne til blodbanen, som til sidst fører dem hen til dine celler i kroppen.
Igennem talrige studier, har protein vist sig at øge “satiety” og “satiation”. Satiation er den følelse af mæthed man oplever ved et måltid - så det vil sige, at hvis et måltid har højt indhold af protein, så vil følelsen af mæthed undervejs i måltidet være højere end ellers. Satiety er så følelsen af mæthed efter måltidet og frem til næste måltid.
Hvad er proteinpulver?
Proteinpulver er et kosttilskud, der typisk bruges af fysisk aktive personer, hvilket kan hjælpe dem med at opfylde deres daglige behov for protein. Proteinpulver kan fremstilles fra en række forskellige kilder, men de mest anvendte er valle og kasein fra mælk, eller soja, hvis det skal være en vegetarisk/vegansk mulighed.
Proteinpulver kan bruges på mange forskellige måder. Det kan enten blandes med vand eller mælk, så det bliver til en almindelig shake, men det kan også bruges i enten havregrød, eller i en omgang pandekager.
I proteinpulver findes der forskellige sammensætninger af protein, kulhydrater, og fedt. Klassisk whey proteinpulver har et indhold af både protein, kulhydrater og fed, men hvis du vælger et whey isolate produkt, så vil du opleve, at der er færre kulhydrater og fedt i.
Proteinpulver kan hjælpe med at øge det daglige indtag af proteiner. Protein kan bidrage til øget muskelvækst og vedligeholdelse af muskelmassen.
Hvilke typer proteinpulver findes der?
Proteinpulver findes i en lang række forskellige udgaver. Oprindeligt blev proteinpulver udvundet af valleprotein fra mælk, men i de seneste år er der kommet flere og flere alternativer på markedet.
I dag findes der alt fra laktosefri og glutenfri proteinpulver til proteinpulver, som er udvundet af planter og andre fødevarer. Vegansk proteinpulver kan være lavet på bl.a. ærter, ris, soya og hamp, hvor nogle af de vegetariske produkter indeholder protein fra æg. Proteinpulver findes i mange smagsvarianter. Du kan finde den helt neutrale med vaniljesmag, chokoladesmag, jordbær og i varianter uden sukker.
Der findes i øvrigt mange andre former for proteintilskud, hvis du synes, pulveret er svært at inkorporere i din kost, eller hvis du bare vil prøve noget nyt. I så fald kan du prøve en proteinbar, weight gainer, færdigblandet bagemix eller smørepålæg, som blot er få af de mange muligheder, der er på markedet.
Sådan bruger du proteinpulver
Mængden, du behøver, er meget individuel, da det afhænger af, hvor aktiv du til dagligt er, din vægt samt dit mål med tilskuddet af protein.
I følge fødevarestyrelsen, er anbefalingerne for et dagligt proteinindtag på 0.8-1.1 gram protein pr. Kilo kropsvægt. Det kan også omskrives til 10-20 % af den daglige kost. Dette er nok til at vedligeholde og opbygge muskelmasse.
Dette betyder så, at en person på 75 kg., skal indtage mellem 60 og 82.5 gram protein om dagen for at følge fødevarestyrelsens anbefalinger.
Det er vigtigt at huske på, at kroppen bruger protein til at genopbygge sig selv, så derfor er det også vigtigt at få sine proteiner dagligt – om man træner den pågældende dag eller ej.
Når du er fysisk aktiv, så har din krop et større behov for proteiner, så muskelcellerne kan fortsætte med at genopbygge sig selv. Der er forskellige måder at få et højere indtag af proteiner i løbet af dagen.
Den første er, at du simpelthen øger dit indtag via animalske fødevarer såsom kød, fjerkræ, eller mejeriprodukter. Hvis det skal være plantebaseret proteiner, så kan linser, bønner, tofu, og seitan være en løsning også.
Hvis det kniber med at øge indtaget via mad, så kan et tilskud være en løsning, og her tales der om proteinpulver. Det vigtige er, at det er et tilskud til din almindelige daglige kost, og ikke en erstatning for din daglige kost.
Det er en udbredt tankegang, at proteinindtag efter fysisk aktivitet er en nødvendighed, og at det helst skal gøres inden for 30 min efter afslutning af fysisk aktivitet. Dette er nødvendigvis ikke sandt, da det handler om det totale daglige indtag af protein.
Med det højere proteinindtag, enten via daglige kost eller via proteintilskud, så vil din krop have bedre forudsætninger for at genopbygge sig selv, da der er mere protein, som kan nedbrydes til aminosyrer, hvilket kan være fordelagtigt til genopbygningen af muskelmassen.
De typiske typer protein
Proteinpulver kommer i mange forskelige former, men de 3 mest typiske typer er:
Valleprotein
Valleprotein er et naturligt protein, der stammer fra mælk. Det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder essentielle aminosyrer, din krop har brug for til vækst og vedligeholdelse. Valleprotein er en fremragende kilde til forgrenede aminosyrer (BCAA), som er vigtige for muskelvækst og restitution.
Sojaprotein
Sojaprotein er en type protein, der er af lavet af sojabønner. Det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. Sojaprotein er også lavt i mættet fedt og kolesterol.
Kaseinprotein
Kaseinprotein er en type protein, der findes i komælk. Det udgør omkring 80 procent af proteinerne i mælk og er hovedproteinet i ost. Kasein er et langsomt fordøjeligt protein, hvilket gør det ideelt til restitution efter træning. Når kasein fordøjes langsomt, kan det hjælpe med at fremme muskelvækst og forhindre muskelnedbrydning.
Protein i din mad
Din krop danner selv aminosyrer, men det er ikke alle slags aminosyrer, kroppen kan skabe selv. Nogle af dem er vi nødt til at spise os til. Samlet set findes der 20 forskellige aminosyrer, og 11 af dem producerer kroppen selv. Resten må vi få gennem kosten.
Der findes protein i mange madvarer, dog i en meget varierende mængde. Fødevarer med højt proteinindhold er bl.a. kød og kødprodukter, brød og kornprodukter og forskellige former for mejeriprodukter.
For nogle kan det være svært at få nok protein med kosten – særligt, hvis du prøver at opbygge muskelmasse. Det er her, proteintilskud har sin fordel. Prøv det og se, om det virker for dig.
