Bliv klogere på magnesium
Magnesium er stramt reguleret i og af din krop. Der findes et lager af magnesium i knoglerne, som resten af kroppen trækker på ved behov. Dette sikrer, at der altid, under normale tilstande, er den samme mængde magnesium i blodet. Derfor kan man ikke bare tage en blodprøve og på den måde måle kroppens magnesiumniveau. Af samme årsag debatterer forskere, hvor meget vi egentlig har brug for. Men brug for det, det har vi.
Hvad er Magnesium?
Magnesium er et mineral, som har utroligt mange funktioner i kroppen. Mineraler er grundstoffer, og optages i planter og andet via jorden.
Magnesium spiller en stor rolle for vores basale sundhed og velvære.
Hvad er magnesium godt for?
Magnesium er det fjerde mest almindelige stof i kroppen og er dermed et vigtigt mineral. Kroppen indeholder en ret stor andel af magnesium, nemlig omkring de 25 gram, hvor den enehalvdel er i knoglerne og den anden er fordelt på blødt væv og muskler. Magnesium er vigtigt for mere end 300 kemiske reaktioner i kroppen, som hjælper den til at fungere, som den skal.
Hvad bruger kroppen magnesium til?
Magnesium er vigtigt for dannelsen af mange enzymer, der blandt andet styrer vores energiomsætning, dannelsen af proteiner, samt celledelingsprocesser i kroppen. Enzymer er små stoffer, der fungerer som katalysatorer, hvilket kort betyder, at de sætter processer i gang og får dem til at forløbe hurtigere, end de ville kunne uden enzymers tilstedeværelse.
Magnesium er ligeledes meget vigtig for at andre mineraler – eks. calcium (kalk) – placeres de ”rigtige” steder i kroppen og ikke ophobes negativt i f.eks. blodkar og bindevæv, eller andre steder, hvor det kan medføre negative reaktioner.
Magnesium har betydning for hele nervesystemet, knoglerne, musklerne og kan bidrage til at mindske træthed og en fornemmelse af udmattelse
Magnesium bidrager således til:
• At mindske træthed og udmattelse
• Elektrolytbalancen
• Et normalt energistofskifte
• Nervesystemets normale funktion
• En normal muskelfunktion
• At vedligeholde normale knogler
• At vedligeholde normale tænder.
Hvilke fødevarer har et højt indhold af magnesium?
En nem måde at huske på fødevarer, der er gode kilder til magnesium, er, at tænke på fiberholdige fødevarer. Fødevarer, der er rig på fiber, er generelt også rig på magnesium.
Fødevarer med højt indhold af magnesium omfatter bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager (især broccoli, squash og grønne bladgrøntsager), frø, kerner og nødder. Andre kilder til magnesium inkluderer mejeriprodukter, kød, chokolade og vand med et højt mineralindhold.
10 fødevarer rig på magnesium (pr. 100 g.):
– Mandler: 265 mg.
– Havregryn: 200 mg.
– Kikærter: 158 mg.
– Bulgur: 116 mg.
– Mørk chokolade: 121 mg.
– Tofu: 111 mg.
– Figner: 92 mg.
– Jomfruhummer: 68 mg
– Spinat 26 mg.
– Broccoli: 20 mg.
Hvordan skal jeg indtage magnesium?
Der er forskel på hvor godt magnesiumkilderne optages i kroppen, og mange fødevarer kan påvirke optagelsen af magnesium. Fytat, som findes i bønner og korn, samt oxalat, som bl.a. findes i større mængder i spinat og rabarber, binder sig begge to med magnesium i fordøjelseskanalen og hæmmer dermed en optagelse og udnyttelse i kroppen.
For det mest optimale indtag og bidrag til magnesiumniveauet i kroppen gælder det derfor, at man skal fordele sit indtag over hele dagen. Tager du et tilskud af magnesium, udover det magnesium din kost bidrager med, så kan en god kilde være magnesium citrat eller magnesium bundet til aminosyrer. Det bedste tidspunkt på dagen at supplere med dette kosttilskud er kort før sengetid.
Hvor meget magnesium skal kroppen bruge?
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at det daglige indtag for mænd er 350 milligram og for kvinder 280 milligram. Får kroppen for meget magnesium, udskilles det via nyrerne. Det er derfor relativt sjældent, at man ser en decideret overdosering, da der skal ret store mængder til. Men får man en overdosering, kan det være livstruende, så det er derfor vigtigt at holde sig til doseringen, hvis man tager et tilskud.
Hvordan ved man, man mangler magnesium?
Mangel på magnesium kan opstå i forbindelse med sygdom, hvor man også kan opleve at have mangel på andre mineraler som fx kalk. Mangler man magnesium, kan man opleve muskeltræthed, kvalme, hovedpine og/eller humørsvingninger.
Mangel på magnesium kan skyldes årsager som:
- Sygdom i mave-tarm området
- Sygdom i nyrerne
- Lav fødevareindtagelse over en længere periode. Det kan eksempelvis være ved længerevarende slankekure
- Vanddrivende medicin
- Kronisk diarré
- Alkoholisme
Hvem burde tage magnesium?
Hvis du spiser en sund og varieret kost, burde et tilskud med magnesium ikke være nødvendigt. Magnesiummangel ses som regel kun hos mennesker, som lider af kroniske sygdomme i tyndtarmen, eller har fået fjernet dele af sin tarm. Det samme gælder for mennesker, der har diabetes eller lider af alkoholisme. Sidst men ikke mindst kan det også opstå, hvis man er småtspisende eller har været på en længerevarende slankekur.
Det er dog vigtigt altid at forhøre sig hos sin læge, hvis man er i tvivl, om man mangler et tilskud med magnesium.
Find vores udvalg af magnesium her.
Artiklens anbefalinger er ikke baseret på lægelig anvisning eller lægeligt ansvar.
Relaterede produkter
Relaterede artikler
