Hvad bruger kroppen magnesium til?
Magnesium er vigtigt for dannelsen af mange enzymer, der blandt andet styrer vores energiomsætning, dannelsen af proteiner, samt celledelingsprocesser i kroppen. Enzymer er små stoffer, der fungerer som katalysatorer, hvilket kort betyder, at de sætter processer i gang og får dem til at forløbe hurtigere, end de ville kunne uden enzymers tilstedeværelse.
Magnesium har betydning for hele nervesystemet, knoglerne, musklerne og kan bidrage til at mindske træthed og en fornemmelse af udmattelse
Magnesium bidrager til:
• At mindske træthed og udmattelse
• At vedligeholde en normal elektrolytbalance
• Et normalt energistofskifte
• Nervesystemets normale funktion
• En normal muskelfunktion
• At vedligeholde normale knogler
• At vedligeholde normale tænder
Hvilke fødevarer har et højt indhold af magnesium?
En nem måde at huske på fødevarer, der er gode kilder til magnesium, er, at tænke på fiberholdige fødevarer. Fødevarer, der er rig på fiber, er generelt også rig på magnesium.
Fødevarer med højt indhold af magnesium omfatter bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager (især broccoli, squash og grønne bladgrøntsager), frø, kerner og nødder. Andre kilder til magnesium inkluderer mejeriprodukter, kød, chokolade og vand med et højt mineralindhold.
10 fødevarer, som er rige på magnesium (pr. 100 g.):
– Mandler: 265 mg
– Havregryn: 200 mg
– Kikærter: 158 mg
– Bulgur: 116 mg
– Mørk chokolade: 121 mg
– Tofu: 111 mg
– Figner: 92 mg
– Jomfruhummer: 68 mg
– Spinat 26 mg
– Broccoli: 20 mg
Hvordan skal jeg indtage magnesium?
Der er forskel på hvor godt magnesiumkilderne optages i kroppen, og mange fødevarer kan påvirke optagelsen af magnesium. Fytat, som findes i bønner og korn, samt oxalat, som bl.a. findes i større mængder i spinat og rabarber, binder sig begge to med magnesium i fordøjelseskanalen og hæmmer dermed en optagelse og udnyttelse i kroppen.
For det mest optimale indtag og bidrag til magnesiumniveauet i kroppen gælder det derfor, at man skal fordele sit indtag over hele dagen. Tager du et tilskud af magnesium, udover det magnesium din kost bidrager med, så kan en god kilde være magnesium citrat eller magnesium bundet til aminosyrer. Det bedste tidspunkt på dagen at supplere med dette kosttilskud er kort før sengetid.
Hvor meget magnesium må kroppen få?
Fødevarestyrelsen har fastlagt en vejledende mængde for maksimalt indtag af magnesium gennem kosttilskud, som er 233 mg for voksne, så vær gerne opmærksom på, om du får mere end dette, hvis du får flere forskellige kosttilskud med magnesium.
Hvordan ved man, at man mangler magnesium?
Mangel på magnesium kan opstå i forbindelse med sygdom, hvor man også kan opleve at have mangel på andre mineraler som f.eks. kalk. Mangler man magnesium, kan man opleve symptomer som muskeltræthed, kvalme, hovedpine og/eller humørsvingninger.
Hvem burde tage magnesium?
Hvis du spiser en sund og varieret kost, burde et tilskud med magnesium ikke være nødvendigt. Magnesiummangel ses som regel kun hos mennesker, som lider af kroniske sygdomme i tyndtarmen, eller har fået fjernet dele af sin tarm. Det samme gælder for mennesker, der har diabetes eller lider af alkoholisme. Sidst men ikke mindst kan det også opstå, hvis man er småtspisende eller har været på en længerevarende slankekur.
Det er dog vigtigt altid at forhøre sig hos sin læge, hvis man er i tvivl, om man mangler et tilskud med magnesium.
Hvornår skal man tage magnesium?
Tager du magnesium som kosttilskud, bør du følge den anbefalede daglige dosis på det konkrete produkt. Du kan med fordel gøre kosttilskuddet til en del af din daglige rutine, så det er lettere at huske.
Artiklens anbefalinger er ikke baseret på lægelig anvisning eller lægeligt ansvar.
