Alt, der er værd at vide om calcium

Hvad er Calcium?

Calcium er det mineral, som vi mennesker har mest af i kroppen. Calcium kaldes også kalk, og en normal voksen indeholder i gennemsnit 1.200 gram hos en kvinde og 1.400 gram hos en mand. Langt det meste calcium findes i skelettet og i tænderne. En lille del af det findes i blodet. Calcium er et vigtigt mineral for at kroppen kan bevare knoglernes styrke.

Hvilken funktion har calcium?

Sammen med magnesium og fosfor udgør calcium en stor del af vores knogler, så calcium er en yderst vigtig byggesten i skelettet. Men det har også en funktion i en række celletyper i kroppen. Derudover er calcium vigtigt for muskelfunktionen og celledelingen.

Calcium indgår i mange vitale processer, og det er derfor vigtigt, at vi har nok af det i kroppen.

Hvor meget Calcium skal der være i din kost?

Det varierer i forhold til din alder, hvor meget calcium du skal have i din kost. Du skal have klart mest i årene som teenager, da kroppen vokser ekstra meget i denne periode. Sent i livet er det ligeledes vigtigt at få nok calcium, da det er sværere for kroppen at optage calcium i den fase af livet.

Gravide og ammende har desuden et øget behov for calcium, da de også skal afgive noget til den lille ny.

Kroppen er konstant opmærksom på, om den mangler calcium. Når de andre kropsfunktioner og blodet mangler kalk, så bliver det hentet i knoglerne. Så derfor går det ud over dine knogler, hvis du ikke er dækket godt ind.

Indtag det som er anbefalet i forhold til din alder. Hvis du er i tvivl, så forhør dig hos din egen praktiserende læge.

De generelle anbefalinger for dagligt indtag af calcium lyder:

Børn fra 1-5 år: 600 mg kalk
Børn fra 6-9 år: 700 mg kalk
Unge fra 10-17 år: 900 mg kalk
Voksne over 18 år: 800 mg kalk
Ældre over 70 samt personer med øget riskikofor knogleskørhed: 800-1000 mg.

Hvem har brug for tilskud af Calcium?

Calcium hjælper til at begrænse tabet af knoglemineral hos kvinder i den postmenopausale alder. Lav knoglemineraltæthed er en risikofaktor i forhold til knoglebrud som følge af osteoporose. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på mindst 1200 mg calcium fra alle kilder. Osteoporose kan skyldes mange risikofaktorer, og ændring af én af disse risikofaktorer har ikke nødvendigvis en gavnlig virkning.

Derudover anbefaler Fødevarestyrelsen at ældre over 70 år, plejehjemsbeboere eller personer med øget risiko for osteoporose at tage et tilskud af D-vitamin på 20µg kombineret med et dagligt calciumtilskud på 800-1000 mg

Hvad er symptomerne på calcium-mangel?

De symptomer man oftest oplever er en prikken i fingre og hænder. Dine muskler kan også godt have tendens til at krampe en smule – ligesom det også ses ved mangel på magnesium. Det skal dog siges, at du godt kan være i calcium underskud, selvom du ikke oplever disse symptomer. Rådgiv dig altid hos din læge, hvis du er i tvivl, om du mangler calcium.

Kan man indtage for meget calcium?

Du kan godt få for meget calcium, så forhør dig altid hos din læge, hvis du overvejer et tilskud med calcium. Hvis du får nok D-vitamin, så hjælper dette også med at regulere calciumindholdet i blodet. Men husk, at det også her er vigtigt at forhøre dig hos din læge om, hvor meget D-vitamin du skal have. Det er at foretrække at have et indblik i, hvad du mangler, før du kaster dig over de mange vitaminer og mineraler på hylderne, og her kan din læge guide dig i mikrogram og behov.

Hvad er calcium godt for?

1. Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler. Den virkning er givet på forhånd, i og med at calcium er hovedbestanddelen i knoglerne, så calcium har en helt central rolle at spille her. Styrketræning er en meget vigtig medspiller i forhold til at vedligeholde knoglemassen og –styrken. Når du styrketræner, så provokerer du knoglerne til at gøre sig stærkere, så de kan modstå din træning.
   
   
2. Calcium bidrager til et normalt energistofskifte. Stofskiftet er en betegnelse for nogle kemiske processer i kroppen, som blandt andet omsætter mad og drikke til stoffer, som alle hjælper kroppen med at fungerer optimalt. Stofskiftet er forskelligt fra person til person, da mange faktorer har indflydelse på det. Det gælder fx gener, muskelmasse og aktivitetsniveau.
   
   
3. Calcium bidrager til at  vedligeholde normale tænder. Ligesom calcium er en vigtig byggesten i knoglerne, så er det ligeledes et meget vigtigt mineral for tænderne. Vedligeholdelse af sunde og stærke tænder kræver, at calcium-balancen er i orden.
   
   
4. Calcium bidrager til en normal muskelfunktion. Her er calcium og magnesium et rigtig godt makkerpar, når det kommer til muskelfunktionen.
   
5. Calcium bidrager til en normal størkning af blodet.
   
   

Kan jeg spise mig til calcium?

De fleste ved, at en god kilde til calcium er mejeriprodukter, hvor især mælk bliver opfattet som den bedste kilde. Skummetmælk indeholder 124 mg/100 g og ost 45 indeholder 686 mg pr. 100 g. Men findes der alternativer til mælkeprodukterne? Vi har samlet 8 gode bud her:

1. Sardin i olie: 420 mg.
2. Mandel: 256 mg.
3. Hørfrø: 201 mg.
4. Havregryn: 53 mg.
5. Mælkebøtteblade: 150 mg.
6. Hasselnød: 136 mg
7. Spinat: 129 mg.
8. Kikærter: 124 mg.

Mængden af calcium er angivet pr. 100 gram af den givende fødevare.

Kilder:

www.altomkost.dk