Vil du gerne prøve pilates, uden at kaste dig ud i et dyrt og forpligtende fitnessabonnement?
Pilates er godt, fordi det styrker hele kroppen, og giver dig både balance, smidighed og styrke. Og så kan du sagtens starte med at lave øvelserne hjemme. Med få simple redskaber kan du nemt komme i gang med pilates hjemme på stuegulvet.
I artiklen her giver vi dig inspiration til gode begynderøvelser med en pilatesring og en pilatesbold.
GOYOGI Infinity Pilates Ring
Styrk kroppen og giv et ekstra lag til din pilates-træning derhjemme med en pilates ring.
GOYOGI Infinity Pilates Ring er et enkelt redskab, der kan tilføre ekstra udfordring til mange Pilates-øvelser. Ringens dobbelte skumpolstring giver et behageligt og stabilt greb, så du nemt kan arbejde med kontrollerede bevægelser. Når du presser ringen mellem hænder eller ben, skaber den modstand, som kan gøre øvelserne mere fokuserede.
Ringen er velegnet til træning af blandt andet core, ben, arme og bækkenbund og kan bruges både af dig, der er ny til Pilates, og dig, der allerede har erfaring med træningsformen. Samtidig er den let at tage frem, når du ønsker et effektivt træningspas hjemme.
3 nemme øvelser med Pilates Ring
Pilates Ring kan bruges på mange forskellige måder og er et godt redskab, hvis du ønsker at skabe mere variation i din træning hjemme. Her får du tre enkle øvelser, som aktiverer flere muskelgrupper gennem rolige og kontrollerede bevægelser.
Siddende rotation med ring
Denne øvelse udfordrer din kropskontrol og aktiverer især musklerne omkring mave og overkrop.
Sådan gør du:
- Sæt dig på gulvet med rank ryg og let bøjede knæ.
- Hold Pilates Ringen foran brystet med begge hænder.
- Pres let ind på ringen for at skabe spænding.
- Drej langsomt overkroppen mod højre, mens hofterne bliver i samme position.
- Vend tilbage til midten og gentag mod venstre side.
- Fortsæt i et roligt tempo og fokuser på kontrollerede bevægelser.
Lav 8 til 12 rotationer til hver side.
Benpres med ring
En klassisk Pilates-øvelse, der arbejder med benenes muskler og kropsstabilitet.
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret i gulvet.
- Placer Pilates Ringen mellem knæene.
- Spænd let i maven og pres knæene ind mod ringen.
- Hold spændingen i et par sekunder.
- Slip langsomt presset uden at miste kontrollen.
- Gentag bevægelsen i et jævnt tempo.
Lav 10 til 15 gentagelser.
Armstræk med modstand
Denne øvelse er velegnet til at udfordre arme, skuldre og overkrop.
Sådan gør du:
- Stå oprejst eller sid på en stol med rank ryg.
- Hold Pilates Ringen foran kroppen med begge hænder på hver side af grebene.
- Pres langsomt ind på ringen med hænderne.
- Hold spændingen, mens du strækker armene let frem foran dig.
- Før armene tilbage mod kroppen uden at slippe modstanden helt.
- Gentag bevægelsen med rolige og kontrollerede bevægelser.
Lav 10 til 12 gentagelser.
Husk at trække vejret roligt gennem alle øvelserne. I Pilates handler det ikke om hastighed, men om kontrol, stabilitet og kvalitet i bevægelserne.
GOYOGI Infinity Pilates Ball
Leder du efter et alsidigt og nemt redskab til din træning? Så er en lille pilatesbold måske noget for dig.
GOYOGI Infinity Pilates Ball kan bruges på mange forskellige måder og er et alsidigt supplement til hjemmetræningen. Den er let, fleksibel og nem at tage med, hvis du ønsker at træne forskellige steder.
Bolden kan placeres mellem knæene, bag ryggen eller under hænderne i udvalgte øvelser og kan være med til at skabe nye udfordringer i træningen. Samtidig fylder den minimalt, når den ikke er i brug.
3 nemme øvelser med Pilates Bold
En Pilates Bold er et alsidigt redskab, som kan bruges til både styrke-, balance- og kontroløvelser. Bolden kan skabe nye udfordringer i velkendte bevægelser og gøre det lettere at fokusere på kroppens stabilitet. Her får du tre øvelser, du nemt kan lave hjemme.
Knæklem i bro
Denne øvelse kombinerer stabilitet og styrke og arbejder især med ben, baller og core.
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret i hoftebreddes afstand.
- Placer Pilates Bolden mellem knæene.
- Pres let ind mod bolden for at skabe spænding.
- Løft langsomt hofterne fra gulvet, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre.
- Hold positionen et øjeblik, mens du fortsat klemmer om bolden.
- Sænk hofterne langsomt tilbage til gulvet.
Lav 10 til 15 gentagelser i et roligt tempo.
Siddende balanceøvelse
En enkel øvelse, der udfordrer balance, kropskontrol og koncentration.
Sådan gør du:
- Sæt dig på gulvet med rank ryg og bøjede knæ.
- Hold Pilates Bolden foran brystet med begge hænder.
- Læn overkroppen en smule tilbage, så du mærker, at kroppen skal arbejde for at holde balancen.
- Løft eventuelt fødderne let fra gulvet, hvis du ønsker en større udfordring.
- Hold positionen, mens du langsomt flytter bolden fra side til side foran kroppen.
- Bevar rolige bevægelser og fokus på en stabil overkrop.
Gentag i 20 til 30 sekunder, og hold en kort pause inden næste runde.
Core-øvelse med bold
Denne øvelse sætter fokus på kropsstabilitet og kontrol gennem hele bevægelsen.
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
- Hold Pilates Bolden mellem begge hænder direkte over brystet.
- Spænd let i maven.
- Løft langsomt hoved og skuldre fra gulvet, mens du fører bolden op mod knæene.
- Hold positionen et øjeblik.
- Sænk langsomt overkroppen tilbage til startpositionen.
Lav 8 til 12 gentagelser med fokus på rolige og kontrollerede bevægelser.
Pilates handler om kvalitet frem for tempo. Tag dig god tid til hver øvelse, og fokuser på at udføre bevægelserne med kontrol og stabilitet frem for at lave så mange gentagelser som muligt.
Tips og tricks til Pilates hjemme
- Start med få øvelser og fokusér på kvalitet frem for tempo.
- Vælg et område, hvor du kan bevæge dig frit.
- Træn gerne 10-20 minutter ad gangen.
- Arbejd med rolige og kontrollerede bevægelser.
- Husk at trække vejret roligt gennem øvelserne.
- Brug redskaberne til at skabe variation i din rutine.
