Søvnproblemer? Vi tester et søvnprogram
Jeg har fået hjælp og vejledning af søvnvejleder Laura Kanadel til mit søvnprogram og sparring undervejs i forløbet. Hun har lavet et søvnprogram til mig, som du kan finde længere nede i artiklen og måske få inspiration af. Laura er søvnekspert her hos Matas.
Jeg tester et søvnprogram for at falde hurtigere i søvn og have færre opvågninger
Jeg har en del nætter, hvor jeg ligger og vender og drejer mig i gerne en time eller måske to, inden jeg falder i søvn. Jeg kan også sagtens have nætter, hvor jeg er vågen mange gange i løbet af natten, og når vækkeuret ringer, føler jeg mig overhovedet ikke veludhvilet, selvom jeg har ligget i min seng i 8-9 timer.
Derfor får jeg hjælp af Laura Kanadel, der er søvnekspert, til at gennemføre et søvnprogram. Hun har lavet et skræddersyet program til mig ud fra mine personlige problemer. Noget af det, kan du måske selv bruge, mens andet ikke er relevant. Laura vurderer, at jeg ikke har brug for søvnrestriktion, men jeg kan sagtens optimere min søvn ved at ændre på mine søvn- og livsstilsvaner.
Hvad er et søvnprogram?
Et søvnprogram er teknikker, rutiner og retningslinjer, der er lavet til at forbedre din søvnkvalitet og regulere søvnmønstre. Det er meget individuelt, hvor omfattende retningslinjerne er. For nogen handler det om enkle, selvstyrende rutiner. For andre, der har et større søvnproblem, vil et søvnprogram være mere omfattende og noget, du skal have vejledning i hos en søvnvejleder.
Et søvnprogram består typisk af flere forskellige elementer som: Søvnhygiejne som at holde soveværelset mørkt og køligt, reducere støj og undgår stimulanser før sengetid. Regelmæssige sengetider hver dag – også i weekenden. Livsstilsændringer i forhold til kost, motion og daglige rutiner. Adfærdsterapi hos en psykolog eller en søvnterapeut og søvnrestriktion.
Her er mit søvnprogram:
Pauser i løbet af dagen: Hold 10 minutters pause tre gange i løbet af en dag. Pauser skal jeg identificere, som hvad der virker for mig. Det kan være et brusebad, gåtur, sidde helt stille med lukkede øjne i solen eller en kop varmt for mig selv. Det vigtigste er, at jeg føler mig afslappet, skuldrene skal sænke sig, ansigt og krop skal være blødt. Anvend måske en lydmeditation, hvis jeg synes, det hjælper.
Madstruktur: Spis en let morgenmad hver morgen indenfor de første 60-90 minutter efter opvågning. Spis morgenmad samme tid hver morgen med ikke mere end 25 minutters variation. Spis frokost senest kl. 14 og på samme tid hver dag. Spis aftensmad senest kl. 18.30 og på samme tidspunkt hver dag. Jeg må ikke spise efter aftensmaden, så jeg skal sørge for at blive mæt og få minimum 20-30 gram protein til hvert måltid. Jeg må aldrig gå silten i seng.
Døgnrytme: Sengetid og opvågning skal være den samme hver dag – også i weekenden. Jeg skal gå i seng kl. 22 hver dag, og stå op kl. 06.30 med vækkeur. Jeg må max have 15 minutters variation fra tiderne.
Søvnhygiejne i sengen: Jeg må ikke opholde mig i min seng før kl. 22, hvor jeg skal sove. Det er forbudt at se film eller kigge på nogen form for skærm i sengen. Jeg må kun sove og have sex i sengen. Når jeg er gået i seng klokken 22, må jeg ikke ligge i sengen i mere end 10 minutter uden at være faldet i søvn – så skal jeg rejse mig op, og gå lidt rundt i mørke i lejligheden og vende retur til sengen efter. Sov gerne med tyngdedyne og pude med memory foam. Sørg for, at puden ikke er for stor.
Motion: 10.000 skridt hver dag før klokken 12. Meget gerne indenfor de første par timer efter opvågning i direkte dagslys. Ingen hård motion efter kl. 12, da det øger min kortisol, adrenalin, samt min kropstemperatur stiger. Gå meget gerne 5000 skridt mellem kl. 12 og sengetid. Jeg skal ende med at gå eller løbe 15.000 skridt i løbet af en dag.
Dagslys: 30-60 minutters dagslys hver dag før klokken 12. Dette kan kombineres med min motion inden klokken 12 udendørs.
Stimulanser: Ingen koffein efter klokken 14 og ingen alkohol efter kl. 16. Ingen skærmtid efter klokken 21. I stedet kan jeg lytte til podcast, gøre rent eller få styr på praktiske ting – dette kan også hjælpe med at give ro og slippe for tankemylder ved sengetid.
Dagbog: Skriv dagbog eller journal hver aften for at mindste tankemylder, når jeg går i seng. Hvis jeg nogle aftener ligger og vender og drejer mig, er det også en god idé at have bogen liggende, så jeg hurtigt kan få tankerne ned på papir og ud af hovedet.
Et bad: Tag et rigtig koldt brusebad på minimum 30 sekunder efterfulgt af et varmt bad lige før sengetid. Det kolde brusebad får mine blodkar til at trække sig sammen, hvilket er positivt for søvnen.
Kosttilskud: Tag et magnesium tilskud på 300 mg hver aften med aftensmaden. Tag B-vitamin kompleks sammen med morgenmaden.
Hvornår har du brug for et søvnprogram?
”40 – 50 procent af os siger, at vi sover dårligt, som kan betyde, at man har problemer med at falde i søvn og blive i søvnen. Er du ked af din søvn? Føler du dig træt? Så kan du tjekke op på din søvn,” forklarer Laura. En god søvn handler om to ting. Kvalitet og kvantitet. Tjek om du opnår 7-8 timers søvn hver nat. Hvis du ikke gør det, så har du et problem med kvantiteten. For at tjekke din kvalitet skal du lægge mærke til, om du føler dig veludhvilet, når du vågner? Har du et stort behov for koffein om eftermiddagen? Eller går du og føler dig træt, selvom du burde have sovet ”nok”?
”Hvis du har problemer med enten din kvalitet eller kvantitet enkelte dage, så kan det give mening at gennemføre et søvnprogram med nogle ændringer, du kan foretage selv uden en professionel. Men hvis du sover for dårligt eller for lidt (6 timer eller mindre) i mere end 3-4 dage i 3 måneder, så kan du have et problem med søvnløshed, og så giver det mening at kontakte en professionel for at gennemføre et søvnprogram med søvnrestriktion. Jeg bruger metoden CBT-i til de klienter, der har store søvnproblemer”, siger Laura.
Hvad er CBT-I?
CBT-I er den behandlingsmetode, som Laura Kanadel bruger hos The Sleep Institute til at hjælpe klienter med at få sin søvn tilbage. CBT-i står på dansk for Kognitiv Adfærdsterapi for Søvnløshed. Der bliver brugt stimuluskontrol, søvndagbog og god søvnhygiejne, som jeg også har fået redskaber til. Men derudover bliver der også brugt søvnrestriktion, hvilket jeg ikke havde store nok søvnproblemer til at skulle gennemgå.
”Ved søvnrestriktion skal du have en fast tid til at stå op hver morgen - også i weekenderne. Du skal også definere et "søvnvindue", som er en tidsperiode, der svarer til den gennemsnitlige mængde søvn, du har brug for. For eksempel, hvis du i gennemsnit sover omkring 5 timer, kan dit søvnvindue være fra kl. 23.30 til 4.30. Det er vigtigt at undgå at sove uden for dette vindue. Du må ikke gå i seng før tidspunktet for dit søvnvindue. Når din søvn er stabil inden for søvnvinduet, kan du gradvist øge søvnvinduet med 15 minutter – dog højst én gang om ugen,” forklarer Laura. ”Det er vigtigt, at du får vejledning af en professionel, hvis du skal implementere søvnrestriktion.”
Se resultaterne: Min søvn er forbedret fra index 78 til index 96
Her er mine resultater af søvnprogrammet tracket med min UltraHuman ring. Ringen tracker min søvn hver nat, og her er et lille udsnit af de data, som jeg fik. Som du kan se, havde jeg inden søvnprogrammet et index på 78. Nu er jeg oppe på index 96, hvilket jo nærmest er den ultimative søvn på index 100.
Mine resultater af søvnprogrammet – sover jeg bedre?
Jeg har fulgt søvnprogrammet i en måned, og jeg må sige, at der er mange ting, jeg vil tage med mig videre. Jeg kan nemlig mærke, at når jeg følger planen, så er jeg træt om aftenen og falder hurtigt i søvn. Og det har jeg savnet. Inden søvnprogrammet lå jeg og vendte og drejede mig, inden jeg faldt i søvn, særligt fordi mine tanker kørte rundt.
Jeg har brugt en UltraHuman ring til at tracke min søvn. Du kan se på de tre skemaer ovenfor, hvordan mit søvnindex virkelig er blevet forbedret. Og dette er kun et udsnit af, hvad du kan følge med i gennem ringen. Jeg har blandt andet også kunne følge med i, hvor meget eller lidt rem- og dyb søvn, jeg har fået. Det har virkelig været en motivation for mig at kunne tracke, men også at få tips og vejledning fra ringen i løbet af dagen. Den guider mig nemlig også i, hvornår jeg burde noget aktivitet ind fra morgenstunden, og hvornår jeg skal skrue ned på koffeinen. Virkelig smart! Ringen kan du købe lige her hos Matas.
Derudover har jeg skrevet dagbog hver aften i min fine notesbog fra Moshi Moshi Mind, og det har faktisk hjulpet at få tankerne lidt ud af hovedet, inden jeg rammer puden. Det vil jeg helt klart blive ved med. Jeg har også fået udskiftet min gamle hovedpude med en ny pude med memory foam og en tyngdedyne fra Anew Sleep. Dynen skulle jeg lige vænne mig til, men nu er jeg faktisk gået hen og blevet ret glad for den, og jeg kommer ikke til at skifte den ud lige foreløbig. Den beroligende effekt af tyngden kan nemlig hjælpe på søvnkvaliteten ved blandt andet at man slapper bedre af.
Hvis jeg skal opsummere lidt, så er en fast rutine med faste sengetider virkelig noget, der virker. Jeg har været helt frisk om morgenen og virkelig træt om aftenen! Præcis, som det skal være. Så synes jeg også, at jeg har fået meget ud af at komme ud og røre mig tidligt og gerne gå mange skridt om dagen. Det har gjort mig træt, og det har været godt! Ingen skærm og stimuli før sengetid, men lidt dagbog skrivning og afslapning har også hjulpet mig. Og så har det at tracke min søvn helt sikkert også været en kæmpe hjælp og motivation til lige at huske at slukke skærmen, bevæge sig lidt mere og følge med i min søvn ned til mindste detalje.
Om eksperten
Laura Kanadel, MSc, er certificeret søvnvejleder samt stifter af The Sleep Institute i Rungsted Kyst, nord for København. Hun arbejder med søvnvejledning og træning af private klienter og virksomheder. Hun har bred erfaring indenfor søvnvejledning samt formidling af gode sundheds vaner. Her hos Matas.dk guider hun og hjælper med viden omkring god søvn, god livsstil samt generel fysisk og mental sundhed, der understøtter en god nats søvn.
Du kan læse mere om Laura Kanadel og The Sleep Institute på www.thesleepinstitute.co
Produkter til at få en bedre søvn:
Har du set vores nye mini-programserie De To Streger, der handler om fertilitet? Ellers se med her! Vi følger 29-årige Pernille, der stresser over sin fertilitet.
Relaterede artikler
