En plankechallenge er perfekt til dig, der vil kickstarte din træningsrutine eller bare gerne vil have en god udfordring og motivation til at få en stærk core. Ida Wad er personlig træner, og hun har sammensat den bedste plankechallenge til dig. Find alle fire øvelser og videoguides her, og få det fulde program for en hel måneds udfordring.
Sådan fungerer plankechallenge:
Uge 1: 1 øvelse i 1 minut
Uge 2: 2 øvelser (1 + ny) - hver i 1 minut
Uge 3: 3 øvelser - hver i 1 minut
Uge 4: Alle 4 øvelser - hver i 1 minut
Målet: 4 minutters planke (1 minut per øvelse)
Øvelse 1: Up and down plank
Du styrker selvfølgelig din coremuskulatur, men i øvelse 1 træner du også dine arme, primært dine skuldre: Det er vigtigt, at du holder kroppen så stabil som muligt, når du går op og ned. Tænk på, at din krop skal være flad som en planke og spænd op i din core. Albuerne skal være lige under skuldrene. Hvis du vil have en lidt nemmere version, så kan du lave den på knæene
Uge 1:
Dag 1: Lav øvelse 1 i 10 sek
Dag 2: Lav øvelse 1 i 20 sek
Dag 3: Lav øvelse 1 i 30 sek
Dag 4: Lav øvelse 1 i 40 sek
Dag 5: Pause
Dag 6: Lav øvelse 1 i 50 sek
Dag 7: Lav øvelse 1 i 1 minut
Efter første uge skal du blive ved med at lave øvelse 1 hver dag udover de dage, hvor programmet angiver pause-dag. Hvis du vil have flere gode tips og vide alt om, hvor effektiv planketræning er, så skal du læse min guide til planketræning som effektiv coreøvelse lige her.
Øvelse 2: Plank hip dips
Denne øvelse rammer også de skrå mavemuskler. Sørg igen for en ret og stabil krop. Spænd op i din core, og sørg for ikke at slippe opspændet, når du roterer hoften.
Det fulde overblik over din 4-ugers plankechallenge
Herunder kan du se hele overblikket over programplanen for øvelser og varighed. Jeg tør godt love, at du vil få en superstærk core, hvis du er så sej at fuldføre programmet. En stærk core er helt vildt vigtigt for vores fysiske sundhed, da coren er med til at sikre en god holdning, forebygger rygsmerter eller skader - og så føler man sig også sej, når man har gennemført!
Husk at fokusere på korrekt form: Hold din ryg flad, spænd op i core og lad ikke dine hofter enten falde eller stikke op. God træning!
Uge 2:
Dag 1: Øvelse 1 i 1 minut + øvelse 2 i 10 sek
Dag 2: Øvelse 1 i 1 minut + øvelse 2 i 20 sek
Dag 3: Øvelse 1 i 1 minut + øvelse 2 i 30 sek
Dag 4: Øvelse 1 i 1 minut + øvelse 2 i 40 sek
Dag 5: Pause
Dag 6: Øvelse 1 i 1 minut + øvelse 2 i 50 sek
Dag 7: Øvelse 1 i 1 minut + øvelse 2 i 1 min
Efter denne uge laves øvelse 2 i 1 minut om dagen. Husk stadig at udføre øvelse 1 i 1 minut hver dag.
Øvelse 3: Plank jumps
I uge 3 skal vi have pulsen op lidt mere op. Det gør vi ved at tilføje et hop. Hold ryg og krop ret og lige, så numsen ikke kommer for højt op eller ned. Hvis du synes, den er for hård, kan du træde ud med et ben ad gangen i stedet for at hoppe med begge ben på samme tid
Uge 3:
Dag 1: Øvelse 1 og 2 i 1 minut + øvelse 3 i 10 sek
Dag 2: Øvelse 1 og 2 i 1 minut + øvelse 3 i 20 sek
Dag 3: Øvelse 1 og 2 i 1 minut + øvelse 3 i 30 sek
Dag 4: Øvelse 1 og 2 i 1 minut + øvelse 3 i 40 sek
Dag 5: Øvelse 1 og 2 i 1 minut + øvelse 3 i 50 sek
Dag 6: PAUSE
Dag 7: Øvelse 1 og 2 i 1 minut + øvelse 3 i 1 minut
Efter denne uge laves øvelse 3 i 1 minut om dagen. Husk stadig at udføre både øvelse 1 og 2 i 1 minut hver dag.
Øvelse 4: Side plank with leg swing
I den 4. uge gør vi det lige lidt mere avanceret. Vi rammer igen de skråmavemuskler som ekstra tilføjelse til coremusklerne. Denne plankeøvelse giver også mere belastning på grund af svinget. Du aktiverer også ben, lår og baller: Hvis du vil lave en lidt lettere udgave, så kan du lave denne på knæene. Tag det nederste ben og bøj ned, så du ligger på knæet i stedet
Uge 4:
Dag 1: Øvelse 1, 2 og 3 i 1 minut + øvelse 4 i 10 sek
Dag 2: Øvelse 1, 2 og 3 i 1 minut + øvelse 4 i 20 sek
Dag 3: Øvelse 1, 2 og 3 i 1 minut + øvelse 4 i 30 sek
Dag 4: PAUSE
Dag 5: Øvelse 1, 2 og 3 i 1 minut + øvelse 4 i 40 sek
Dag 6: Øvelse 1, 2 og 3 i 1 minut + øvelse 4 i 50 sek
Dag 7: Øvelse 1, 2 og 3 i 1 minut + øvelse 4 i 1 min
