Eksperten guider: Derfor er planken så effektiv
Vores træningsekspert, Ida Wad, giver sine allerbedste tips og råd til at træne effektivt med plankeøvelser. Planken er nemlig en af de bedste øvelser til at ramme de dybe mavemuskler, som gør, at vi kan få en stærk core og tonet mave.
Hvorfor er planken en god og effektiv øvelse?
Planken er en af de bedste øvelser, hvis du gerne vil træne de dybereliggende muskler omkring maven og rygsøjlen – altså coremuskulaturen. Det er den region, der er ved maven og lænden. Udover at du får stramme mavemuskler af at ligge i planken, så stabiliserer og støtter du rygsøjlen. Du træner også bughulen, så den bliver holdt på plads og kan give en flad mave. En stærk core er vigtigt for at forebygge skader og mindske rygproblemer, da coren stabiliserer rygsøjlen og ryggen.
Sådan udfører du planken korrekt
Planken er en statisk træningsøvelse, hvor du gør dig selv til en planke ved at ligge på gulvet, men holde dig selv op med tæerne og albuerne:
Step 1: Placer albuerne under skuldrene og hold hænder og håndflader mod gulvet.
Step 2: Lad dine tæer støtte mod gulvet og hælene pege mod loftet.
Step 3: Løft kroppen og spænd op i maven, så kroppen er diagonal og flad som en planke.
Step 4: Hold dit hoved i forlængelse af rygsøjlen, og ryggen skal være helt ret.
Her er de typiske fejl, du skal undgå
- Undgå at holde hoften for højt eller for lavt. Din hofte skal flugte med rygsøjlen.
- Lad ikke dit hoved og skuldre hænge.
- Ben og ryg må ikke bøje.
- Husk at trække vejret under øvelsen. Træk vejret dybt, så du hele tiden kan holde kroppen spændt.
Hvilke muskler træner man, når man laver planke?
Planken FAQ – De mest stillede spørgsmål om at træne planken
Hvor længe og hvor ofte må du stå i planken?
Du må stå i planken, så længe du kan holde den rigtige form. Når du begynder at tabe spændet i maven, hænger i lænden og mellem skulderbladene, så skal du holde pause. Du kan med fordel træne planken hver dag.
Hvilke muskler træner planken?
Når du ligger i planken træner du primært coremuskulaturen, som består af de indre og lige mavemuskler. Hvis du ligger i sideplanken, træner du også de skrå mavemuskler. Derudover træner du musklerne, der støtter op omkring rygsøjlen. Du aktiverer også skuldrene, forsiden af lårene og ballerne.
Kan planken laves hver dag?
Ja, der er faktisk fordele ved at træne planken hver dag. Coremuskulaturen bliver stærkere, jo mere du træner planken, hvilket også vil give dig en bedre kropsholdning. At træne planken en lille smule hver dag kan også give dit stofskifte et boost, fordi planken udfordrer hele kroppen.
Kan planken give sixpack?
Planken kan hjælpe dig på vej til at få en sixpack, men du får ikke sixpack ved udelukkende at træne planken. At få en synlig sixpack kræver den rette sammensætning af kost, træning samt en lav fedtprocent. Når det er sagt, så er planken en del mere effektiv end almindelige mavebøjninger, da de rammer hele maveregionen på samme tid, samt de dybere muskler i maven.
Et nemt planketræningsprogram med fire sværhedsgrader
Sådan laver du plankeøvelserne:
Øvelse 1: Up and down plank - udover coremuskulaturen træner du også dine arme, primært dine skuldre: Det er vigtigt, at du holder kroppen så stabil som muligt, når du går op og ned. Albuerne skal være lige under skuldrene. Hvis du vil have en lidt nemmere version, så kan du lave den på knæene.
Øvelse 2: Plank jumps – udover coremuskulaturen får du ekstra høj puls ved at tilføje hop: Hold ryg og krop ret og lige, så numsen ikke kommer for højt op eller ned. Hvis du synes, den er for hård, kan du træde ud med et ben ad gangen i stedet for at hoppe med begge ben på samme tid.
Øvelse 3: Plank hip dips – udover coremuskulaturen får du også fat i de skrå mavemuskler her: Sørg igen for en ret og stabil krop. Spænd op i stedet for at slippe, når du roterer hoften.
Øvelse 4: Side plank med leg swing – udover coremuskulaturen får du igen fat i de skrå mavemuskler og mere belastning på øvelsen på grund af svinget. Du aktiverer også ben, lår og baller: Hvis du vil lave en lidt lettere udgave, så kan du lave denne på knæene. Tag det nederste ben og bøj ned, så du ligger på knæet i stedet.
Alt efter, hvor lang tid du kan holde spændet i coren, kan du lave hver øvelse mellem 20 sekunder og 1 minut. Lav en test inden, og se, hvor lang tid du kan holde en øvelse. Du kan sagtens køre alle fire øvelser igennem en enkelt gang, men du kan også lave et sæt af 3 omgange med alle fire øvelser.
Hør Ida svare på, hvor lang tid man skal ligge i planken:
Om eksperten
Ida & Christina er founders af træningskonceptet WE TRAIN AT HOME, hvor de via deres website og app tilbyder 1000+ hjemmetræningsvideoer indenfor HIIT, styrketræning, løb, yoga, pilates og gravid - & efterfødselstræning. De er begge uddannet personlige trænere og har over 11 års erfaring indenfor træning/funktionel træning. Her hos Matas.dk vil de inspirere, guide og hjælpe med viden indenfor træning og fysisk sundhed.
Du kan læse meget mere på wetrainathome.com
Fede produkter til din planke træning:
Har du set vores nye mini-programserie De To Streger, der handler om fertilitet? Ellers se med her! Vi følger 29-årige Pernille, der stresser over sin fertilitet.
Relaterede artikler
