Din sundhed

Guide til knibeøvelser: Sådan kniber du korrekt

Knibeøvelser og generel træning af bækkenbund er en temmelig overset træning, som ellers kan give mange gode fordele og øge din livskvalitet. Det kan både afhjælpe inkontinens og give et bedre sexliv. Og så er det alfa omega efter en fødsel. Vi har taget en snak med sexolog og uroterapeut Birthe Bonde, som giver sine bedste råd til at komme godt i gang med at lave knibeøvelser – og ikke mindst at lave dem korrekt.

I denne artikel stiller vi skarpt på, hvordan vi bedst træner vores bækkenbund ved at træne den korrekt med knibeøvelser. Knibeøvelser kan laves af alle, og det gælder både for mænd og kvinder. Læs med her, hvor sexolog og uroterapeut Birthe Bonde svarer på en række af det mest stillede spørgsmål om knibeøvelser. 

Hvornår kan det være en god idé at lave knibeøvelser?

Vi har alle glæde af at lave knibeøvelser. Med alderen bliver alle musklerne i kroppen svagere, og her er det svageste led i kroppen vores bækkenbund. Den er kun 1 cm tyk, og det skal vi huske at træne. Holder man ikke bækkenbunden ved lige, så har den det med ikke at kunne opretholde de behov, som den skal kunne dække: at holde på urin, luft og afføring.

Derudover har den også en funktion ved samlejet for begge parter. Hos mænd kan det hjælpe på rejsningsproblemer, og hos kvinder kan det øge følelsen og give mere lyst til sex.



Vidste du, at 70% oplever effekt af bækkenbundstræning?

Sådan laver du knibeøvelser korrekt

Når du skal knibe, så skal du trække endetarmen sammen. Så det er simpelt: luk endetarmen og hold den lukket. Så har du lavet dit knib korrekt. Man skal have følelsen af, at endetarmen laver kysmund, når man kniber.

Så ofte skal du lave dine knibeøvelser:
Det er forskelligt fra person til person, hvor mange knib man skal lave og hvor ofte. Men fælles for dem alle er, at man skal knibe på præcis samme måde. Og det gælder både mænd og kvinder.


Man plejer at sige, at man skal lave 8-12 gode knib. Men jeg anbefaler, at du laver 20. De første knib, man laver, er nemlig ofte ikke så gode, man skal lige varme op. Knibet skal holdes i 6-8 sekunder. Husk at holde pauser indimellem dine knibe-sessioner.

Er du nybegynder, så kan det være en god idé at lave dine knibeøvelser liggende. Og står det grelt til med ens bækkenbund, så træn gerne tre gange dagligt i 12 uger.

Er du øvet, så træn 2-3 gange om ugen og lav mellem 8 og 12 knib. Så er det nok til at holde dig godt kørende.

Alt du skal vide om din klitoris

Din sundhed

Alt du skal vide om din klitoris

En klitoris er hovedsageligt til for nydelsens skyld – hvilket er ret fedt! Men hvordan fungerer en klitoris, og hvordan får man den bedste stimulering af den? Det går vi i dybden med i denne artikel.

Læs også

Gode råd til at huske dine knibeøvelser

Jeg plejer at sige, at hver gang du rejser dig og sætter dig, så lukker du din bækkenbund. På den måde får du brugt din bækkenbund. For én ting er at træne det – noget andet er at holde det ved lige ved rent faktisk at bruge det i din hverdag.

Spisebordsøvelsen:
Sid ved dit spisebord, knib sammen og rejs dig. Så går du rundt om spisebordet, imens du øver dig i at holde dit knib. Her daler kraften af knibet muligvis, da det er sværere at holde, når man står og går - men det er normalt. Når du sætter dig igen, så lukker du endetarmen, kniber og sætter dig. Det er en god måde at træne din bækkenbund i det daglige.


Derudover kan du tænke det ind i de ting, du gør i løbet af din dag. Når du fx løfter dit barnebarn op, så luk endetarmen og løft. Et godt tip er at være opmærksom på at tænke det ind i de daglige gøremål på denne måde.



Hos 75% af os lukker bækkenbunden ikke, når vi hoster – og det burde den ellers gøre for at holde tæt.

Brug for hjælp til din træning?

Redaktionen har samlet en håndfuld bækkenbundskugler og bækkenbundstrænere her, som du kan supplere din træning med, hvis du vil maksimere din bækkenbundsstyrke.

Bækkenbundskugler

Bækkenbundskugler er supersmarte at kombinere sine knibeøvelser med, da de er designet til at træne bækkenbundsmusklen. De kan være et smart værktøj at bruge, hvis du oplever at have svært ved at lave dine knibeøvelser. Når du har ført din bækkenbundskugle op i skeden, klemmer du rundt om kuglen, så den løftes op.

Før du bruger din bækkenbundskugle, er det vigtigt, at du vasker hænder for at undgå eventuelle bakterier. Sørg også for, at kuglerne er rengjorte, inden du fører dem op i skeden. Brug eventuelt lidt vandbaseret glidecreme til at føre kuglen op. Det er også en god idé at ligge ned, når du indsætter kuglen – det gør det nemlig nemmere. Husk, at snoren skal blive uden for skeden, så du kan få kuglen ud igen.

Tickler Trainer knibekugle – enkel Pink
KUN ONLINE
Pink
TicklerTrainer knibekugle – enkel
149,95 kr.
Satisfyer Power Balls Knibekugler 3 stk.
KUN ONLINE
3 stk.
SatisfyerPower Balls Knibekugler
224,95 kr.
(1)
Chic Amour Jojo Knibekugler
KUN ONLINE
Chic AmourJojo Knibekugler
199,95 kr.
Belladot Britt Knibekugler Pink
KUN ONLINE
Pink
BelladotBritt Knibekugler
199,95 kr.

Bækkenbundstræner

Du kan også vælge at bruge en bækkenbundstræner. Her hos Matas har vi et par forskellige, som nemt og bekvemt kan hjælpe dig med at genfinde og træne din bækkenbundsmuskulatur.

Elvie Bækkenbundstræner er en virkelig sjov måde at træne din bækkenbund! Her er nemlig tale om et spil, som du gennemfører på din mobil. Du placerer din Elvie i skeden, opretter forbindelse til appen, og så bliver du ført gennem en sjov træning via din app. Vores kollega Maj testede Elvie - læs hendes oplevelse lige her.

iTouchSure bækkenbundstræner er en anden form for træner, der anvender elektrisk muskelstimulation. Det er en behandlingsmetode, hvor du ved hjælp af milde, elektriske impulser automatisk får trænet de rigtige muskler i din bækkenbund. Det får bækkenbundsmuskulaturen til skiftevis at trække sig sammen og slappe af – ligesom almindelige knibeøvelser. Den kan bruges både af mænd og kvinder, da den også kan bruges analt.

Elvie Bækkenbundstræner App-styret
KUN ONLINE
App-styret
ElvieBækkenbundstræner
1.849 kr.
ItouchSure Bækkenbundstræner 1 stk
KUN ONLINE
1 stk
ItouchSureBækkenbundstræner
994,95 kr.

Kan man lave knibeøvelser forkert? 

Ja, det kan man. Hvis du fx kniber i maven, inderlår eller holder vejret.

Nogle træner og træner, og så bruger de ikke deres bækkenbund efterfølgende. Når du har trænet det, skal du også bruge det i din hverdag. Det er det, som er det sværeste at få folk til.

Kan man lave for mange knibeøvelser? 

Det kan man godt, så bliver man for spændt i bækkenbunden. Så bliver det svært at tømme blæren og svært at tømme sin tarm. Det kan også give smerter under samleje. Det er cirka 11% af kvinderne og 8% af mændene, der spænder for meget. Mændene har ofte ondt i testikler eller penis, når de spænder for meget.

Knibeøvelser efter graviditet

Hvorfor lave knibeøvelser efter en fødsel?

Det er en god idé at træne din bækkenbund efter en fødsel, da det kan hjælpe dig med at holde tæt. Hver 3. kvinde efter en fødsel kan ikke holde på vandet. Lige efter fødslen er man også hævet op, og slimhinderne er tynde, fordi man ikke har hormonproduktion i underlivet. Det er med til at gøre, at man kan være udfordret med at holde tæt.

Når så muskulaturen ikke er med, er der også risiko for, at underlivet synker ned. Det er der mange, der oplever. Det bedste våben mod det, er at træne din bækkenbund korrekt.

Sexologens brevkasse: Hjælp! Jeg har mistet lysten

Din sundhed

Sexologens brevkasse: Hjælp! Jeg har mistet lysten

Kender du det? Du er i kamp i dit eget hoved, fordi du prøver at finde en forklaring på, hvor din sexlyst er forsvundet hen. Vi har allieret os med sexolog og parterapeut Cathrine Katzmann, der i artiklen her beskriver, hvorfor vi kan opleve lav sexlyst, hvordan man italesætter det overfor sin partner, samt hvad man kan gøre ved det.

Læs også

Er det altid en god idé at lave knibeøvelser efter en fødsel? 

Det er altid en god idé. Og starter du allerede under graviditeten, kan du mindske risikoen for at have problemer med det med 50%. Så tænk gerne over det allerede før, du skal føde. Det gode ved at træne den under graviditeten er også, at så ved du, hvor det er, du skal have fat efter fødslen.

Knibeøvelser for mænd

Hvorfor er det vigtigt, at mænd laver knibeøvelser? 

For mænd er det ofte dem, der er opereret for prostatakræft, der kan have godt af at lave knibeøvelser. Det kan også være enkelte mænd, der har forstørret prostata. Mænd med afførings-inkonsistens kan også have godt af at lave knibeøvelser – det gælder, når de ikke kan holde på afføring, prutter og for dem, der har ’bremsespor’ i underbukserne. Mænd, der ikke har trænet bækkenbund overhovedet, og mænd, der har haft mange hæmorider eller forstoppelser. Forstoppelse og tunge løft kan også give nedsynkning af tarmen hos en mand.

Som nævnt laver mænd knibeøvelser på præcis samme måde som kvinder – ved at trække endetarmen sammen.

Om eksperten: Birthe Bonde 

Birthe Bonde er uddannet sexolog og uroterapeut, og hun har klinik på Østerbro i København. Birthe Bonde Klinikken er en specialklinik inde for blandt andet gynækologi, urologi og sexologi.

Du kan besøge Birthe Bondes hjemmeside lige her, hvor du kan finde mere information.

Andre produkter der kan hjælpe med dine øvelser:

RFSU Vaginal Trainer Set
KUN ONLINE
RFSUVaginal Trainer Set
349,95 kr.
Durex Naturals Gel 100 ml
KUN ONLINE
100 ml
DurexNaturals Gel
104,95 kr.
Yes Glidecreme/Intimpleje Vandbaseret Ø 50 ml
50 ml
YesGlidecreme/Intimpleje Vandbaseret Ø
89,95 kr.
(1)
Smile Makers Punkt vibrator The Surfer
KUN ONLINE
The Surfer
Smile MakersPunkt vibrator
199,95 kr.
Magic Motion App-Styret Bækkenbundstræner Vibrator Fitcute
Fitcute
Magic MotionApp-Styret Bækkenbundstræner Vibrator
439,95 kr.
(1)
Rianne S Knibekugler Nude
KUN ONLINE
Nude
Rianne SKnibekugler
279,95 kr.

Relaterede artikler

Sexologen guider: Det bedste sexlegetøj

Matas LIVE

Sexologen guider: Det bedste sexlegetøj

Af Ida Hinchely Kyhn

I denne LIVE sætter vi fokus på sexlegetøj, og hvordan du får det absolut bedste ud af det. Vi har besøg af en sexolog, der svarer dig på de spørgsmål, du har. Og så stiller vi skarpt på, hvorfor sex og seksuel velvære er så vigtigt for os mennesker. Det er der flere gode grunde til!

Læs Mere
3 vibratorer, du skal kende

Din sundhed

3 vibratorer, du skal kende

Af Michelle Weis

Uanset om du er på udkig efter legetøj til parleg eller solohygge, skal du vende blikket imod disse 3 musthaves til sengeskuffen. Hvis du har bingewatchet Sex and The City, ligesom jeg har, er du i hvert fald bekendt med ét af vidunderne, der kan få selv Charlotte York til at blive hjemme under dynen...

Læs Mere
Sexologens brevkasse: Hjælp! Jeg har mistet lysten

Din sundhed

Sexologens brevkasse: Hjælp! Jeg har mistet lysten

Af Cathrine Katzmann

Kender du det? Du er i kamp i dit eget hoved, fordi du prøver at finde en forklaring på, hvor din sexlyst er forsvundet hen. Vi har allieret os med sexolog og parterapeut Cathrine Katzmann, der i artiklen her beskriver, hvorfor vi kan opleve lav sexlyst, hvordan man italesætter det overfor sin partner, samt hvad man kan gøre ved det.

Læs Mere
Alt du skal vide om din klitoris

Din sundhed

Alt du skal vide om din klitoris

Af Ida Hinchely Kyhn

En klitoris er hovedsageligt til for nydelsens skyld – hvilket er ret fedt! Men hvordan fungerer en klitoris, og hvordan får man den bedste stimulering af den? Det går vi i dybden med i denne artikel.

Læs Mere
Få personlig rådgivning eller inspiration. Spørg os!
Få personlig rådgivning eller inspiration. Spørg os!

Vores materialister, frisører og farmakonomer er klar til at guide dig lige nu.