Guide til knibeøvelser: Sådan kniber du korrekt

I denne artikel stiller vi skarpt på, hvordan vi bedst træner vores bækkenbund ved at træne den korrekt med knibeøvelser. Knibeøvelser kan laves af alle, og det gælder både for mænd og kvinder. Læs med her, hvor sexolog og uroterapeut Birthe Bonde svarer på en række af det mest stillede spørgsmål om knibeøvelser. 

Hvornår kan det være en god idé at lave knibeøvelser?

Vi har alle glæde af at lave knibeøvelser. Med alderen bliver alle musklerne i kroppen svagere, og her er det svageste led i kroppen vores bækkenbund. Den er kun 1 cm tyk, og det skal vi huske at træne. Holder man ikke bækkenbunden ved lige, så har den det med ikke at kunne opretholde de behov, som den skal kunne dække: at holde på urin, luft og afføring.

Derudover har den også en funktion ved samlejet for begge parter. Hos mænd kan det hjælpe på rejsningsproblemer, og hos kvinder kan det øge følelsen og give mere lyst til sex.

Vidste du, at 70% oplever effekt af bækkenbundstræning?

Sådan laver du knibeøvelser korrekt

Når du skal knibe, så skal du trække endetarmen sammen. Så det er simpelt: luk endetarmen og hold den lukket. Så har du lavet dit knib korrekt. Man skal have følelsen af, at endetarmen laver kysmund, når man kniber.

Så ofte skal du lave dine knibeøvelser:
Det er forskelligt fra person til person, hvor mange knib man skal lave og hvor ofte. Men fælles for dem alle er, at man skal knibe på præcis samme måde. Og det gælder både mænd og kvinder.

Man plejer at sige, at man skal lave 8-12 gode knib. Men jeg anbefaler, at du laver 20. De første knib, man laver, er nemlig ofte ikke så gode, man skal lige varme op. Knibet skal holdes i 6-8 sekunder. Husk at holde pauser indimellem dine knibe-sessioner.

Er du nybegynder, så kan det være en god idé at lave dine knibeøvelser liggende. Og står det grelt til med ens bækkenbund, så træn gerne tre gange dagligt i 12 uger.

Er du øvet, så træn 2-3 gange om ugen og lav mellem 8 og 12 knib. Så er det nok til at holde dig godt kørende.

Gode råd til at huske dine knibeøvelser

Jeg plejer at sige, at hver gang du rejser dig og sætter dig, så lukker du din bækkenbund. På den måde får du brugt din bækkenbund. For én ting er at træne det – noget andet er at holde det ved lige ved rent faktisk at bruge det i din hverdag.

Spisebordsøvelsen:
Sid ved dit spisebord, knib sammen og rejs dig. Så går du rundt om spisebordet, imens du øver dig i at holde dit knib. Her daler kraften af knibet muligvis, da det er sværere at holde, når man står og går - men det er normalt. Når du sætter dig igen, så lukker du endetarmen, kniber og sætter dig. Det er en god måde at træne din bækkenbund i det daglige.

Derudover kan du tænke det ind i de ting, du gør i løbet af din dag. Når du fx løfter dit barnebarn op, så luk endetarmen og løft. Et godt tip er at være opmærksom på at tænke det ind i de daglige gøremål på denne måde.

Hos 75% af os lukker bækkenbunden ikke, når vi hoster – og det burde den ellers gøre for at holde tæt.

Brug for hjælp til din træning?

Redaktionen har samlet en håndfuld bækkenbundskugler og bækkenbundstrænere her, som du kan supplere din træning med, hvis du vil maksimere din bækkenbundsstyrke.

Kan man lave knibeøvelser forkert? 

Ja, det kan man. Hvis du fx kniber i maven, inderlår eller holder vejret.

Nogle træner og træner, og så bruger de ikke deres bækkenbund efterfølgende. Når du har trænet det, skal du også bruge det i din hverdag. Det er det, som er det sværeste at få folk til.

Kan man lave for mange knibeøvelser? 

Det kan man godt, så bliver man for spændt i bækkenbunden. Så bliver det svært at tømme blæren og svært at tømme sin tarm. Det kan også give smerter under samleje. Det er cirka 11% af kvinderne og 8% af mændene, der spænder for meget. Mændene har ofte ondt i testikler eller penis, når de spænder for meget.

Knibeøvelser efter graviditet

Hvorfor lave knibeøvelser efter en fødsel?

Det er en god idé at træne din bækkenbund efter en fødsel, da det kan hjælpe dig med at holde tæt. Hver 3. kvinde efter en fødsel kan ikke holde på vandet. Lige efter fødslen er man også hævet op, og slimhinderne er tynde, fordi man ikke har hormonproduktion i underlivet. Det er med til at gøre, at man kan være udfordret med at holde tæt.

Når så muskulaturen ikke er med, er der også risiko for, at underlivet synker ned. Det er der mange, der oplever. Det bedste våben mod det, er at træne din bækkenbund korrekt.

Er det altid en god idé at lave knibeøvelser efter en fødsel? 

Det er altid en god idé. Og starter du allerede under graviditeten, kan du mindske risikoen for at have problemer med det med 50%. Så tænk gerne over det allerede før, du skal føde. Det gode ved at træne den under graviditeten er også, at så ved du, hvor det er, du skal have fat efter fødslen.

Knibeøvelser for mænd

Hvorfor er det vigtigt, at mænd laver knibeøvelser? 

For mænd er det ofte dem, der er opereret for prostatakræft, der kan have godt af at lave knibeøvelser. Det kan også være enkelte mænd, der har forstørret prostata. Mænd med afførings-inkonsistens kan også have godt af at lave knibeøvelser – det gælder, når de ikke kan holde på afføring, prutter og for dem, der har ’bremsespor’ i underbukserne. Mænd, der ikke har trænet bækkenbund overhovedet, og mænd, der har haft mange hæmorider eller forstoppelser. Forstoppelse og tunge løft kan også give nedsynkning af tarmen hos en mand.

Som nævnt laver mænd knibeøvelser på præcis samme måde som kvinder – ved at trække endetarmen sammen.

Om eksperten: Birthe Bonde 

Birthe Bonde er uddannet sexolog og uroterapeut, og hun har klinik på Østerbro i København. Birthe Bonde Klinikken er en specialklinik inde for blandt andet gynækologi, urologi og sexologi.

Andre produkter der kan hjælpe med dine øvelser: