Pilates for begyndere: Få en stærk og smidig krop

Har du også hørt, at pilates skulle være godt? Men måske synes du det er lidt svært at komme i gang, eller måske ved du bare ikke rigtig, hvor du skal starte? Frygt ej. Vi har nemlig lavet en lille begynderguide til dig, der gerne vil prøve kræfter med pilates. Det eneste du behøver er dig selv, noget løstsiddende tøj og gerne en måtte eller et andet behageligt underlag, du kan bevæge dig på. I artiklen her finder du både inspiration til gode basisøvelser, men også et helt skræddersyet program til din første pilatestræning.

Hvordan kommer jeg i gang med pilates?

Du skal ikke bruge meget for at komme i gang med pilates. Enten kan du melde dig til et hold hos en instruktør, hvor de typisk vil have alt, du skal bruge. Alternativt kan du dyrke pilates på egen hånd hjemme på stuegulvet.

Alt du skal bruge for at dyrke pilates er:

• En yoga- eller træningsmåtte
• Tøj du kan bevæge dig i
• Et program med øvelser

Begynderprogram til pilates

Vi har skræddersyet et program for dig, der gerne vil i gang med pilates på egen hånd.

Programmet indeholder øvelser til træning af hele kroppen, og øvelserne kan gentages flere gange for højere intensitet.

Fordele ved Pilates

Der kan være mange fordele ved at dyrke pilates. Både som hovedsport, men også ved siden af andre sportsgrene, som løb, fitness eller holdsport.

• Forbedret kernestyrke: Mange øvelser i pilates fokuserer på at stabilisere dine indre muskler, også kaldet din core.
• Øget fleksibilitet: Kombinationen af styrke og stræk er optimal til at gøre din krop mere fleksibel og smidig.
• Stressreduktion: Pilates har fokus på åndedrættet, hvilket hjælper dig til at komme ned i gear og være i nuet.
• Skånsom træning: Øvelserne i pilates er ofte udført i et roligt og kontrolleret tempo, hvilket gør, at du bedre kan styre dine bevægelser og undgå skader.

3 grundlæggende øvelser

Pilates har en række basisøvelser. Nogle nemme øvelser at gå i gang med er følgende:

1. The Hundred:

The Hundred er en klassisk Pilates-øvelse, der fokuserer på at styrke kernemuskulaturen og øge udholdenheden.

Sådan udføres den:

• Læg dig på ryggen med knæene bøjet i en 90-graders vinkel og fødderne løftet fra gulvet.
• Løft hovedet, nakken og skuldrene fra måtten, og stræk armene langs siderne.
• Pump armene op og ned i små bevægelser, mens du trækker vejret ind på fem tællinger og puster ud på fem tællinger.
• Gentag øvelsen 10 gange (100 armbevægelser i alt).

2. Roll-Up

Roll-Up er en kontrolleret bevægelse, der hjælper med at styrke mave- og rygmusklerne, samtidig med at den øger fleksibiliteten i rygsøjlen.

Sådan udføres den:

• Læg dig fladt på ryggen med benene strakt og armene over hovedet.
• Træk vejret ind og løft armene mod loftet. På en udånding, rul langsomt op ved at løfte hovedet, nakken og skuldrene og nå mod tæerne med strakte arme.
• Hold maven trukket ind og rul langsomt tilbage til startpositionen.
• Gentag 5-10 gange.

3. Single Leg Stretch

Single Leg Stretch fokuserer på at styrke mave- og benmusklerne og forbedre koordinering og kontrol.

Sådan udføres den:

• Læg dig på ryggen og træk knæene op til brystet.
• Løft hovedet, nakken og skuldrene fra måtten, og stræk det ene ben ud, mens du holder det andet knæ tæt ved brystet.
• Skift ben i en rytmisk bevægelse, mens du trækker vejret ind på skift mellem hvert ben.
• Gentag 10-15 gange på hvert ben.

Hvad er forskellen på yoga og pilates?

Både yoga og Pilates har mange sundhedsmæssige fordele, og faktisk er nogle af bevægelserne de samme. Men der er alligevel forskelle.

Yoga er ideelt for dig, der søger en holistisk praksis med fokus på både krop og sind, mens Pilates er velegnet til dig, der ønsker at styrke deres kerne, forbedre kropsholdningen og øge fleksibiliteten gennem fokuserede, kontrollerede bevægelser.

Man kan altså sige, at yoga - i grove træk - fokuserer meget på det mentale, og er pilates mere fokuseret på at styrke kernemuskulaturen, forbedre kropsholdning, fleksibilitet og balance.

Desuden bruger pilates oftere udstyr som fx. reformer-maskiner og fitnessbolde for at øge modstanden og udfordre kroppen yderligere, hvor yoga ofte kun bruger få eller ingen redskaber.

Der er dog mange grene af både yoga og pilates, og der er derfor også nogle typer yoga, som minder mere om pilates, og nogle typer pilates, som lægger sig tættere op ad yogaens tradition.