Ida er personlig træner og stifter af WE TRAIN AT HOME sammen med Christina. Ida og Christina er Matas’ to eksperter indenfor træning og fysisk sundhed. I denne artikel guider Ida dig til at træne squats. Scroll ned i artiklen og find også tre videoguides.
Hvad er en squat?
Squat er en træningsøvelse, der primært styrker ben og balder, og som findes i mange forskellige variationer. Det er en vigtig øvelse, fordi den styrker mange områder på én gang. Balder, lår, mave, ryg og hofter. Den er god til at styrke mobilitet omkring hofter og knæled, træne balance og koordination. Det er alt sammen noget, der er med til at bevare en stærk og sund krop og være mobil i sin hverdag.
Sådan udfører du en korrekt squat:
- Knæ og tæer skal pege i samme retning
- Fødderne skal være stående en smule bredere end hoftebredde. Fødderne må gerne pege en smule ud til hver side
- Hele fodfladen skal være i gulvet
- Spænd op i core (maven) og bækkenbunden
- Hold en ret og lige ryg
- Sænk langsomt bagdelen bagud. Forestil dig, at du skal til at sætte dig på en stol
- Kom op igen, stræk benene og spænd i ballerne
Se, hvordan du udfører en korrekt squat:
At inkludere squats i træningsprogrammet kan reducere risikoen for skader ved at styrke ledbånd, sener og knogler i underkroppen.
De bedste tips og fejl at undgå:
Brug en stol i begyndelsen: Hvis du er helt ny til at lave squats, vil jeg anbefale, at du bruger en stol. Stil stolen bag dig, lav squatten ved at sætte dig ned på stolen, og rejs dig op igen. Du skal helt ned og sidde på stolen.
Typiske fejl at undgå: Det er vigtigt at have den rigtige holdning, både for at undgå skader, men også for at få mest muligt ud af øvelserne. Man kan nemt komme til at vende knæene lidt ind mod hinanden, og mange kommer måske også til at krumme lidt i ryggen. Hvis du bøjer i ryggen, bruger du ikke dine mavemuskler eller træner din kropsholdning. Derfor skal du ikke kigge nedad, men fremad. Det er også vigtigt, at dine hæle er i gulvet. Hvis du løfter dine hæle fra gulvet, kan det øge belastningen på dine knæ og din nedre ryg. Det påvirker også din stabilitet og balance.
Myter: Det er en almindelig misforståelse at knæene ikke må gå ud over tæerne, når man squatter. I virkeligheden er det både naturligt og sikkert for knæene at bevæge sig ud over tæerne under en squat, afhængigt af din krop, eventuelle skader og bevægelighed.
Hvilke forskellige squats findes der?
Air Squat: Den klassiske squat, hvor du sænker din krop til en siddende position og rejser dig op igen. Den kan laves som kropsvægt squat uden brug af vægte eller med ekstra vægt.
Back Squat: Involverer en vægtstang, der hviler på dine skuldre bag hovedet, kræver god rygstabilitet og styrker især lår og balder.
Front Squat: Her placeres vægtstangen foran kroppen på skuldrene, hvilket øger kravene til kropskontrol og styrker quadriceps (den store muskelgruppe på forsiden af låret) mere end en back squat.
Overhead Squat: Udføres med vægtstangen holdt strakt over hovedet gennem hele bevægelsen, udfordrer balance og styrker hele kroppen.
Sumo Squat: Stå med bredere fodstilling og tæerne pegende udad, fokuserer på indersiden af lårene og balderne.
Goblet Squat: Hold en kettlebell eller håndvægt foran brystet, en god variant til at forbedre holdningen og styrke underkroppen.
Split Squat: En ben-splittet squatvariant, der træner et ben ad gangen, fremmer balance og styrker lårmusklerne.
Jump Squat: En eksplosiv variant, hvor du springer op fra squatpositionen, øger muskelstyrke og kardiovaskulær udholdenhed.
Sissy Squat: Isolerer og styrker quadriceps (den store muskelgruppe på forsiden af låret) ved at bøje knæene og læne overkroppen tilbage, ofte udført uden vægte
Se, hvordan du laver en goblet squat:
Se, hvordan du laver en sumo squat:
Om eksperten
Ida & Christina er founders af træningskonceptet WE TRAIN AT HOME, hvor de via deres website og app tilbyder 1000+ hjemmetræningsvideoer indenfor HIIT, styrketræning, løb, yoga, pilates og gravid - & efterfødselstræning. De er begge uddannet personlige trænere og har over 11 års erfaring indenfor træning/funktionel træning. Her hos Matas.dk vil de inspirere, guide og hjælpe med viden indenfor træning og fysisk sundhed.
Du kan læse meget mere på wetrainathome.com
