Mere indhold
Andre læste
Hjemmetræning: 12 minutters træningsprogram
Uanset om du træner hjemme, på kontoret eller i fitnesscenteret, kræver det kun din egen kropsvægt, men til gengæld får du en fuld kropsoplevelse, hvor du både styrker musklerne og får pulsen i vejret. Denne guide giver dig et klart overblik over øvelserne, hvorfor de virker, og hvordan du får mest muligt ud af dine 12 minutter. Nedenfor finder du en gennemgang af hver øvelse samt svar på de mest almindelige spørgsmål om tabata-træning.
Øvelserne i din 12 minutters tabata
1. Squat Jumps
Squat jumps er en kraftfuld øvelse, hvor du kombinerer klassiske squats med et eksplosivt hop. Bevægelsen aktiverer store muskelgrupper som quadriceps, hamstrings og gluteus, men også kernen arbejder hårdt for at stabilisere dig både i landingen og afsættet. Når du sætter af mod gulvet, udvikler du eksplosiv styrke, og når du lander, træner du din evne til at absorbere stød – noget kroppen bruger i alt fra løb til hurtige retningsskift.
Fordelen ved squat jumps er, at du både får styrke, kondition og koordination i én øvelse. De store muskler i lårene og ballerne er nøglen til en stærk og stabil underkrop, og fordi de bruger meget energi, er squat jumps også fantastiske til at få pulsen hurtigt op. Det er en af de øvelser, der virkelig kan få et tabata-interval til at føles intenst – på den gode måde.
2. Halv Burpee
Den halve burpee er et superhelte-mix af styrke, puls og kropskontrol. Du hopper tilbage i en planke, hvor bryst, skuldre og triceps aktiveres for at holde overkroppen stabil. Samtidig arbejder mavemusklerne og de skrå obliques for at holde hofterne i en stærk, neutral position. Når du hopper frem igen, tager baller og lår over og hjælper dig tilbage til stående.
Det smarte ved den halve burpee er, at du får hele kroppen i spil uden at skulle helt ned og ligge, som i en klassisk burpee. Øvelsen forbedrer din kardiovaskulære udholdenhed, men også din funktionelle styrke – altså styrke du bruger i hverdagen. Du træner at gå fra en lav position til en høj position igen og igen, og det gør underværker for både puls, eksplosivitet og muskelkontrol. En favorit i tabata, fordi den er både effektiv og let at skalere.
3. Mountain Climbers
Mountain climbers er en dynamisk kerneøvelse, der kombinerer stabilitet og tempo. Du står i en planke, hvor skuldrene, triceps og øvre ryg arbejder isometrisk for at bære din kropsvægt. Samtidig trækker du knæene ind mod brystet, hvor du aktiverer mavemusklerne, især de skrå, samt hoftebøjerne, som står for selve bentrækket.
Denne øvelse skiller sig ud ved at være både en coreøvelse og en cardioøvelse på samme tid. Du får forbedret din kernestyrke, hvilket giver bedre kropskontrol i alle andre bevægelser – løb, løft, hop og rotationer. Når du øger tempoet, kommer pulsen hurtigt op, og du får en træning, der styrker stabilitet og udholdenhed samtidig. Mountain climbers er perfekte i tabata, fordi de kan tilpasses både begyndere og øvede, uden at miste deres effekt.
Se vores effektive 12 minutters træningsguide her
Ofte stillede spørgsmål
Er tabata for begyndere?
Ja – så længe du tilpasser tempoet. Du styrer selv intensiteten, og du kan sagtens lave bevægelserne i et roligt flow, indtil du bliver mere tryg.
Hvor mange runder tabata bør jeg lave?
En klassisk tabata er 4 minutter, men mange laver 2–4 sæt som din 12 minutters workout. Start med én runde og byg op derfra.
Skal jeg hoppe i squat jumps og burpees?
Nej. Du kan altid lave low-impact versioner: squat uden hop, step-back burpee eller mountain climbers i et langsomt tempo.
Er tabata godt til vægttab?
Tabata er effektivt til at øge pulsen og efterforbrændingen, hvilket kan støtte vægttab – især hvis du kombinerer det med styrketræning og en sund hverdag.
Hvad er forskellen på tabata og HIIT?
Tabata er en fast struktur med 20/10 sekunders intervaller. HIIT er et bredere koncept, hvor intervallerne kan variere. Tabata er altså én specifik form for HIIT.
