Omega-3 – de vigtige fedtsyrer
Der findes to slags flerumættede fedtsyrer: Omega-6 (n-6) og Omega-3 (n-3), som er vigtige at nævne. Nogle af disse kaldes ligeledes for essentielle fedtsyrer, og da kroppen ikke selv kan danne disse fedtsyrer, er vi afhængige af, at få dem tilført via kosten eller kosttilskud. Lad os starte med at se nærmere på tre bestseller kosttilskud. Herefter gør vi dig meget klogere på Omega-3.
3 populære kosttilskud med Omega-3
1. Omega-3 fra Nordic Naturals
Når du vælger Omega-3 fra Nordic Naturals, vælger du en fiskeolie af høj kvalitet, som er produceret af vilde fisk. Alle olierne er lavet på triglyceridform, som er nem for kroppen at optage.
Du kan få Omega-3 i kapselform, som har en let citronsmag, hvilket betyder, at du ikke oplever opstød med fiskesmag efterfølgende. Den anbefalede daglige dosis for voksne og børn over 11 år er 2 kapsler i forbindelse med et måltid.
Du kan også få Omega-3 fra Nordic Naturals i flydende form. Her gælder den anbefalede daglige dosis 1 tsk (5 ml) i forbindelse med et måltid. Du kan drikke det rent på en ske, eller blande det i et glas vand.
Omega-3 fra Nordic Naturals indeholder både EPA og DHA, som bidrager til normal funktion af hjertet ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.
2. Biosym
Biosyms OmniOmega-serie er en række af Omega-3 kosttilskud til forskellige behov. De er alle certificeret Friend of the Sea, hvilket indebærer, at det er et produkt baseret på bæredygtigt fiskeri.
OmniOmega O-3 indeholder en velafbalanceret kombination af Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, som bidrager til en normal hjertefunktion og et normalt syn. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA. Den anbefalede daglige dosis er 1-2 kapsler.
OmniOmega Krill Olie indeholder olie udvundet fra krill fra Antarktis, som er en ny generation af Omega-3 fedtsyrer, der optages hurtigt i kroppen. Det er særligt rigt på aktive næringsstoffer og kommer i små, synkevenlige kapsler. Den anbefalede daglige dosis er 1-2 kapsler.
OmniOmega EPA-GLA+ indeholder en kombination af omega-3, 6, 7 og 9 fedtsyrer i form af fiskeolie og planteolier i en unik kombination. Det indeholder også olivenolie, som gør kapslerne gyldne. Den anbefalede daglige dosis er 2-4 kapsler.
3. Omega-3 O3 Puori
Et andet populært kosttilskud med omega-3 er Puori O3, som er højkoncentreret ren og frisk fiskeolie.
Hver kapsel indeholder min. 74 % omega-3 fedtsyrer og bidrager til normal hjertefunktion ved et dagligt indtag på 250 mg. DHA bidrager til vedligeholdelse af normal hjernefunktion og syn ved dagligt indtag på 250 mg.
Plantebaseret alternativ til fiskeolie
Hvis du leder efter et plantebaseret alternativ til fiskeolie, som også indeholder fedtsyrerne EPA og DHA, så findes det heldigvis også på markedet.
Biosym OmniOmega Veg O-3 er 100% plantebaseret omega-3 udvundet af havalger, som er rige på omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, der bidrager til en normal hjertefunktion. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.
Det er det ideelle valg til dig, der lever vegetarisk eller vegansk. Den anbefalede daglige dosis er 1 kapsel.
Hvad bruger kroppen Omega-3 til?
Nogle Omega-3 fedtsyrer har en række gunstige effekter og er derfor hensigtsmæssige at få tilført via kosten. Fede fisk og nogle planteolier (bla. raps-, soja- og valnøddeolie) er gode kilder hertil.
Men der er forskel på om omega-3 fedtsyrerne kommer fra fede fisk, eller om det er fra vegetabilske (plante-) kilder. Det er længden af selve fedtsyren, og dermed også hvilke funktioner den kan udfylde.
Vegetabilsk omega-3 hedder ALA, og de omega-3 som findes i fede fisk og fiskeolie-produkter hedder EPA og DHA. Kroppen kan kun i små mængder omdanne ALA til EPA og DHA, der er meget vigtige for mange af kroppens funktioner. Det er altså derfor vigtigt ikke kun at indtage omega-3 fra vegetabilske kilder.
- EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion (ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA)
- EPA og DHA bidrager til at vedligeholde et normalt triglyceridniveau i blodet (ved et dagligt indtag på 2 g DHA, i kombination med EPA)
- EPA og DHA bidrager til at vedligeholde et normalt blodtryk (ved et dagligt indtag på 3 g EPA og DHA)
- (Et dagligt indtag på 5 g EPA og DHA kombineret bør ikke overskrides)
Ved et dagligt indtag på 250 mg DHA opnås disse gavnlige effekter:
- DHA bidrager til at vedligeholde et normalt syn
- DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion
Lidt mere om omega-3 fedtsyrerne
3 vigtige omega-3-fedtsyrer er alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
De vigtigste kilder til ALA i vores kost er vegetabilske olier, især raps- og sojabønneolier; hørfrøolie er rigere på ALA end sojabønne- og rapsolier, men spises ikke ofte. ALA kan konverteres, normalt i små mængder, til EPA og DHA i kroppen, men det kræver tilstedeværelse af kønshormonet østrogen hos kvinder og testosteron hos mænd. Så med en stigende alder og et faldende niveau af cirkulerende kønshormoner er det svært at få omdannet ALA til EPA og DHA.
Derfor anbefales det at indtage fede fisk regelmæssigt, og hvis man ikke spiser fisk, at indtage et kosttilskud udviklet fra specifikke alger med et højt indhold af DHA og mindre EPA*.
Kan jeg spise mig til omega-3?
EPA og DHA findes ifed fisk (f.eks. laks, tun og ørred) og skaldyr (f.eks. krabber, muslinger og østers).
Her kan du på udvalgte fødevarer, se hvor meget der skal indtages for at få 1 gram omega 3:
• 500 gr. torsk
• 50 gr. laks
• 25 gr. sild
• 5 ml. levertran
Omega-6 vs. Omega-3
Omega-6 er den mest udbredte i kosten, og den type fedtsyrer som de fleste mennesker får i mere end rigelige mængder via deres kost. De findes bl.a. i vegetabilske olier og kornprodukter.
Det har dog vist sig, at det er vigtigt at være ekstra bevidst om den mængde, man indtager af omega-6 og omega-3. De fleste, der er bosat i vesten, har et fedtindtag, der resulterer i en større andel af omega-6 end omega-3 i kroppen. Det er ikke hensigtsmæssigt for kroppen, da for meget omega-6 kan medføre at de gavnlige effekter som vi ønsker at opnå fra omega-3 ikke kan ske. Omdannelsen i kroppen til gavnlige stoffer for kroppen sker via det samme enzym-system, og store mængder af omega-6 betyder at de vinder pladserne i enzymsystemet.
Obs.
Det er vigtigt at informere sin læge om indtag af kosttilskud eks. omega-3 holdige produkter, da de kan virke blodfortyndende.
Kilde:
*www.altomkost.dk
Relaterede produkter
Relaterede artikler
