Sundhed
Af Matas • 20. juni 2022
Nogle tæller dem, andre er ligeglade. Men lige meget hvilket forhold man har til dem, så er kalorier essentielle for, at vi kan overleve. Men hvad er kalorier helt præcist, og hvordan fungerer de i vores kroppe? I denne artikel svarer vi på de mest stillede spørgsmål.
Matas
Kalorier er kroppens brændstof, som vi får tilført via den mad, vi spiser. Det er med til at give dig energi til dagen, og vi kommer ikke uden om, at kalorier er nødvendige for kroppen. De gør, at vi kan bevæge os, koncentrere os, hjertet kan slå, musklerne kan arbejde – ja, alt i alt at vi kan leve vores liv.
Kigger man på næringsindholdet i en madvare, vil man kunne se, at der findes to måleenheder for energien. Nemlig kilokalorier (i daglig tale bare kalorier) og kilojoule. Begge er måleenheder for at udregne, hvor meget energi der er i en madvare. 1 kcal (kalorie) er det samme som 4,2 kJ (kilojoule). 1 kJ er derimod 0,239 kcal. Det vil altså sige, at det er to forskellige måder at måde det samme på – nemlig energimængden i maden.
Hvor mange kalorier skal jeg spise?
Der kan være mange forskellige faktorer, som er med til at afgøre, hvor mange kalorier man har brug for i løbet af en dag. For eksempel skal mænd have flere kalorier end kvinder, da mænd generelt er større end kvinder. Det har også en betydning, hvor aktiv du er – jo mere aktiv, jo flere kalorier forbrænder du på en dag, og jo flere kalorier/mere energi har du brug for. Alder spiller også ind. Derfor er det svært at sige noget helt generelt om kalorieindtag.
Der er dog en tommelfingerregel, man kan gå efter. Voksne har i gennemsnit brug for 10.000 kilojoule om dagen. 1 kalorie er som nævnt lig med 4,2 kilojoule, så omregner man det til kilokalorier, er det cirka 2.381 kalorier pr. dag. Men det gælder altså kun, hvis du er:
- en rask mand på 18-60 år, som har et stillesiddende arbejde og ikke bevæger sig meget i fritiden.
- en rask kvinde på 18-60 år, som har et stillesiddende arbejde, men bevæger sig jævnligt i fritiden.
Hvis du indtager den samme mængde energi, som du forbruger, så går regnskabet op, og der er balance i din energi. Indtager du mere energi, end du forbruger, så tager du på i vægt – og omvendt indtager du mindre energi, end du forbruger, så taber du dig. Det er også en af årsagerne til, at nogle vælger at tælle kalorier, når de ønsker et vægttab
Hvis du gerne vil finde dit gennemsnitlige kaloriebehov, så kan du bruge denne beregner:
Kalorieberegner
Det kræver en lille matematiktime at finde ud af, hvilket kaloriebehov, du har. Vi har samlet al den information, du skal bruge her, og har lavet en guide til hvordan du nemt regner det ud:
1. Find din vægt i kilo.
2. Tag din alder, og vælg den rigtige formel i tabellen herunder. Det skal passe med din alder og dit køn.
3. Tag en vurdering af, hvor fysisk aktiv du er. Det er det, vi kalder for din PAL-værdi. Hvilken PAL-værdi, du skal gange med, kan du se lige under formlerne.
4. Det tal, du får med formlen herunder, skal du gange med 1000. Så har du beregnet dit energibehov i kilojoule.
5. Det tal dividerer du nu med 4,2 og så har du dit energibehov i kilokalorier.
Oversigt over formler
Kvinder 19-30 år: (0,0615 * vægt i kilo + 2,08) x PAL-værdi
Mænd 19-30 år: (0,064 * vægt i kilo + 2,84) x PAL-værdi
Kvinder 31-60 år: (0,0364 * vægt i kilo + 3,47) x PAL-værdi
Mænd 31-60 år: (0,0485 * vægt i kilo + 2,84) x PAL-værdi
Palværdier
PAL 1,3 – 1,5: Du har et stillesiddende arbejde, og er heller ikke særlig fysisk aktiv i din fritid. Du tager muligvis bilen til og fra arbejde.
PAL 1,6 – 1,7: Du har et stillesiddende arbejde, som kræver lidt fysisk aktivitet. Du er lidt fysisk aktiv i fritiden. Du cykler muligvis til arbejde indimellem.
PAL 1,8 – 1,9: Du har et stillesiddende arbejde, men er regelmæssigt fysisk aktiv i fritiden. De tkan fx være, at du går en rask tur i en time hver dag.
Regneeksempel
Lidt rundforvirret? Bare rolig, vi har lavet et eksempel her. Eksemplet er taget ud fra, at du er en kvinde på 52 som vejer 70 kg og bevæger dig moderat i hverdagen.
(0,0364 * 70 + 3,47) x 1,7 = 10,23 mJ
Dagligt energibehov i kJ: 10,23 x 1000 = 10.230
Dagligt energibehov i kcal: 10.230 /4,2 = 2.435 kcal
Ligesom vi nævnte tidligere med voksne, så findes der også en måde man kan udregne et gennemsnitlige kaloriebehov for børn. Som tommelfingerregel vil et gennemsnitligt barn, som bevæger sig mindst en time dagligt, have brug for følgende kaloriebehov (tallet er rundt op og er et cirkatal):
- 2-5 år: 1.250 kcal pr. dag
- 6-9 år: 1.700 kcal pr. dag
- 10-14 år: 2.150 kcal pr. dag
- Børn over 14: Her gælder det, at piger skal spise 2.350 kcal pr. dag og drenge 2.800 kcal pr. dag
Hvor mange kalorier du forbrænder om dagen afhænger af dit basale stofskifte og din livsstil.
Dit basale stofskifte angiver, hvor mange kalorier det kræver at holde hele dit system igang. Det er altså det, du forbrænder, hvis du bare ligger helt stille på sofaen hele dagen og ikke bevæger dig overhovedet. Det regner du ud ved at tage din nuværende kropsvægt og gange det med 20 kalorier, hvis du er kvinde og 25 kalorier, hvis du er mand. For at blive ved eksemplet fra tidligere med vores 52-årige kvinde på 70 kg, vil regnestykket se sådan her ud:
70 x 20 = 1.400 kcal
Herefter spiller det selvfølgelig ind, hvor aktiv du er i løbet af din dag. Hvis du fx cykler til og fra arbejde, går en god tur hver dag eller dyrker sport et par gange om ugen –ja, så stiger din kalorieforbrænding.
Som tidligere nævnt får vi vores kalorieindtag fra den mad og drikke, vi indtager. Vi har her samlet en oversigt over en håndfuld populære fødevare og hvor mange kalorier, der i gennemsnit er i dem.
1 æg – 69 kcal
1 banan – 98 kcal
1 avocado – 225 kcal
1 æble – 60 kcal
1 Ananas – 55 kcal
1 agurk – 12 kcal
1 aubergine – 17 kcal
1 peberfrugt – 26 kcal
Kilder:
Madpyramiden.dk
