Vejen til et varigt vægttab: Sådan lykkes du
Det kræver dedikation at gennem føre et vægttab, men det er ikke den hurtige kur, der er vejen frem. Henrik Duer hjælper i denne artikel med det rigtige fokus, hvis du vil opnå et vægttab og holde det efterfølgende.
Vægttab: Hvad virker?
Der findes et utal af kure og vægttabsmetoder derude. Suppekur, faste, keto og tusindvis af andre kure, der mener at kunne hjælpe dig med vægttab. Ifølge træningsfysiolog og vægttabsekspert Henrik Duer, så kan du sikkert sagtens tabe dig ved en af disse hurtige kure.
"På papiret er det nemt at tabe sig. Det, at tabe sig, er helt basalt og simpelt. Alle kan tage en juicekur, tun-kur og tabe sig, men det svære er at holde det", siger Henrik. Det, der virker, er at ligge i et kalorieunderskud. Det betyder, at du skal forbrænde mere i løbet af en dag, end du indtager.
Hvad skal man spise for at tabe sig?
Når man skal designe en kost til vægttab, handler det i følge Henrik Duer blandt andet om at få mest mulighed sundhed og mæthed for kalorierne, samtidig med at det skal kunne fungere i hverdagen og på den lange bane. Det lyder måske nemt og simpelt, men kan være virkelig svært at føre ud i praksis.
Derudover understreger Henrik Duer, at det er vigtigt, at intet skal være forbudt. Der skal også være plads til lidt slik, alkohol, eller hvad du har lyst til. Hvis der ikke er plads til de ting, så bliver der enormt restriktivt og vil bidrage til en livsstil, der er svær at holde.
“Man undervurderer opgaven. Hvis det var nemt, så havde alle folk gjort det.”
Fakta om overvægt hos danskerne
• 52 procent af den voksne befolkning er overvægtige eller fede
• 99 procent af overvægt og fedme skyldes en uhensigtsmæssig livsstil
• Kun 1 % af overvægt og fedme skyldes hormonforstyrrelser
• Verdenssundhedsorganisationen WHO definerer overvægt ud fra et BMI over 25
Kilde: Sundhed.dk
Verdens måske nemmeste kostråd: Tallerken-modellen
Et supernemt råd er ifølge Henrik at bruge tallerken-modellen, når du skal spise og være nogenlunde sikker på, at du holder dig til et måltid med nok næring, men som også kan hjælpe dig med et vægttab. T-modellen betyder, at halvdelen af tallerknen er grøntsager, 25 procent protein og 25 procent kulhydrat og en smule fedt.
Du kan også forsimple denne model endnu mere. Lad os sige, at du en dag skal have lasagne til aftensmad, så kan det være svært at lave T-modellen. I stedet kan du tage en halv tallerken med grøntsager, og resten kan du selv bestemme.
Hvor mange kalorier skal man spise for at tabe sig?
Men hvordan ved jeg, at jeg ikke pludselig har spist for meget alligevel? Henrik Duer fortæller, at det er rigtig svært at komme med en tommelfingerregel på, hvor mange kalorier, du skal spise. “Det afhænger bl.a. af hvor fysisk aktiv, du er, og hvor stor du er.”
Det er meget svært at regne ud, men en mere simpel måde er, hvis du til at starte med er vægtstabil. Er du vægtstabil er din kalorieindtagelse lig med din forbrænding, og så vil alle ændringer i kosten, der medfører færre kalorier eller et øget fysisk aktivitetsniveau i princippet give et dig vægttab.
“Hvis du holder vægten i nogle uger, så er du vægtstabil. Så kan det være dit udgangspunkt. Hvis du så f.eks. fjerner eller reducerer noget fra din nuværende kost, så vil du tabe dig. Spiser du eksempelvis to portioner dagligt til aften, så prøv at fjerne den ene. Hold så øje med vægten og se hvad det giver,” er Henriks mere simple råd til vægttab.
"Hvis du er gået i gang med et vægttab, men du er for sulten hver aften, har svært ved at sove eller svært ved at koncentrere dig, så går du for hårdt frem. Det ugentlige vægttab siger ikke noget om, om det er en succes. Det er livsstilsændringerne, der er vigtigt. Du skal kunne holde vægttabet.”
Lad vær' med at tab dig for hurtigt: Undgå at miste muskelmasse
Vægttab holdbart og sundt vægttab er dog meget invidivuelt. “Et kilo om ugen for en, der er 1,60 centimer høj og vejer 57 kilo er meget. Der er forskel på højde og vægt. Det skal man altid huske på.”
Et for hurtigt vægttab og for mange kilo om ugen kan også lede til tab af muskelmasse, og det skal man forsøge at undgå: “Det er fedtet, vi vil tabe og ikke muskelmassen. Sundhedsmæssigt kan der være en sammenhæng mellem overvægt og blandt andet hjertekarsygdomme og sukkersyge. Det er dog ikke en garanti,” siger Henrik Duer.
“Nogen har lært sig selv at håndtere svære ting med mad. Kedsomhed, ensomhed, stress eller mental overbelastning”
Henrik Duer er træningsfysiolog og vægttabsekspert. Foto: Irfaan Khan
Find dine uhensigtsmæssige vaner
Men hvad så når ulvetimen rammer, og vi hungrer efter noget sødt for at klare os igennem resten af eftermiddagen? Der er mange faktorer, der spiller ind, hvis du har et mål om at tabe dig. Men vil du gerne finde vejen til det, der virker for dig? Så mener vægttabseksperten, at det første, du skal gøre, er at få øje på dine dårlige vaner og give dem opmærksomhed.
"Oftest har vi indarbejdet uhensigtsmæssige vaner, der gør, at vi har taget på eller har svært ved at holde vægten, hvis vi har tabt os. Vaner er svære at ændre på. Det undervurderer mange - særligt ved en hurtig kur", siger Henrik.
Men heldigvis er der råd for at gennemføre et vægttab og holde det.
Sådan ændrer du dine dårlige vaner
1. Identificer dine uhensigtsmæssige vaner
Hvilke vaner har du i løbet af en dag, der gør det vanskeligt for dig at tabe dig og senere hen holde et vægttab?
Maden: “Nogle spiser, fordi de keder sig, er trætte eller måske kede af det,” siger Henrik. “Det er tit ikke om morgenmaden, heller ikke frokost, der er det svære. Det er ofte om eftermiddagen og hen af aftenen, at vi tyer til vores trigger handling”.
Så ifølge Henrik Duer, så kan en trigger være, hvis vi sidder på arbejdet og har travlt. Klokken er måske fire om eftermiddagen, vi er lidt trætte og måske lidt pressede over den opgave, vi skal nå at have færdige. Så ville nogen måske opleve, at de ville søge efter noget, der kunne hjælpe dem igennem den næste time eller to - og tit er det en form for mad.
Aktivitetsniveauet: En anden uhensigtsmæssig vane kunne også være altid at koble af, når du kommer hjem ved at lægge dig på sofaen og scrolle på din telefon eller se fjernsyn. Det er der som sådan ikke noget galt i, men hvis du ønsker et langvarigt vægttab, er det en god idé, at få inkorporeret noget aktivitet i løbet af dagen.
2. Ændre på dine omgivelser
Nu kender vi vores triggere og uhensigtsmæssige vaner. Men hvad gør man så ved det?
Fjern din mentale trigger: Kan du fjerne dig selv fra det, der trigger dig til et usundere valg. Måske skrue ned for arbejdsmængden om eftermiddagen, kede dig mindre om aftenen eller noget tredje. Men det er ikke altid nemt. Det er ikke altid, at vi kan arbejde mindre, kede os mindre eller blive mere glade lige med det samme.
Udskift din dårlige vane med noget andet: Hvis vi ikke kan ændre på vores trigger, så kan vi måske kigge efter alternativer. Kan vi skifte slik, chokolade eller sodavanden om eftermiddagen ud med et sundere alternativ? Det kan være at indføre et mellemmåltid.
Fjern/Ændre omgivelserne: Det er heller ikke altid lige let at sige til sig selv, at vi ikke skal tage den plade chokolade, der ligger der og kigger. Derfor er det tredje råd til at få styr på vægttabet at ændre og fjerne i dine omgivelser. Det kunne eksempelvis være ikke at have så meget slik, der hjemme, men i stedet det mellemmåltid, som er et bedre valg for dig.
Hvor meget motion skal man dyrke for at opnå et vægttab?
Du kan sagtens tabe dig ved udelukkende at ændre på kosten. Men det er meget vigtigt for sundheden at bevæge sig, og styrketræning er den bedste motionsform til at bibeholde muskelmassen undervejs i et vægttab.
“Optimalt set ville det være godt at have to styrkepas ugentligt og to konditionspas. Og du kan sagtens slå dem sammen, så du kun træner to gange ugentligt,” vejleder Henrik.
Men hvad så, når hverdagen rammer og det bliver svært? Henrik Duer kommer med et eksempel, som du måske kan spejle dig selv lidt i. “Tit kører du måske tidligt på arbejde og kommer sent hjem. Det kan der være mange grunde til. Lang transport på arbejde, børn der skal hentes og bringes eller andre praktiske grunde. Så kan det være svært at overskue sine træninger.”
I stedet skal man starte, der, hvor man kan. “To hjemmetræninger af en halv time er bedre end ingenting og læg gerne den ene træning i weekenden, hvor du måske alligevel har fri,” råder Henrik.
Kan man gå sig til vægttab?
Svaret er ja. Det kan du godt. Fysisk aktivitet er et godt middel til vægttab, og derudover er det en del af Sundhedsstyrelsens anbefalinger, at vi er fysisk aktive.
Men at være fysisk aktiv behøver ikke altid være at trække i træningstøjet og tage ned i fitnesscenteret. Gåture kan sagtens være rigtig gavnligt! Du har måske hørt om de vigtige 10.000 skridt om dagen. Og hvis du kan komme op på dem ved måske at gå på arbejde, gå en kaffetur i stedet for at sidde eller tage en rask gåtur om aftenen i stedet for at se det ekstra afsnit af din yndlingsserie.
Ved en times gågang vil du forbrænde cirka 300 kalorier. Det afhænger selvfølgelig af din højde, vægt, tempo og andre faktorer. Hvis du kan indføre en god rask gåtur i din dagligdag, så kan du sagtens være et skridt nærmere et holdbart vægttab.
Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne 18-64 år
• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
• Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
• Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Gode træningsredskaber til dit vægttab og træning:
Relaterede artikler
