Gode vaner på hjemmearbejdspladsen
Du tror måske det handler om møbler, men nej, det handler i langt højere grad om den krop der bruger møblerne. Nemlig din. For det vigtige er at du får indarbejdet nogle gode vaner, uanset om du arbejder hjemme for tiden eller om du er tilbage på pinden.
Møblerne skal ikke have hele ansvaret
Selvfølgelig er der en nedre grænse for hvor elendige møblerne bør være. Det har du nok opdaget ved at arbejde hjemmefra hvor du måske sidder ved morfars gamle skrivebord, på en elendig stol der hverken passer her eller der eller du mangler måske dit hæve/sænke bord? Men for de fleste af os kommer smerterne snarere af at vi sidder for længe og laver de samme bevægelser dagen lang, end at vi sidder på en dårlig stol.
Uanset om du arbejder på din arbejdsplads eller hjemmefra gælder det nemlig om at få indarbejdet nogle gode vaner der kan opretholde kropsligt velvære og balance.
Vær' urolig
Sid ikke for længe. På samme måde som en cykelkæde vil blive stiv og usmidig hvis din cykel ikke bliver brugt, så bliver dine led det samme. Stive, hvis de kun laver de samme små bevægelser dag ud og dag ind.
Når du arbejder hjemmefra, er der færre afbrydelser. Det er selvfølgelig godt for koncentrationen, men det vil betyde at du nemmere kommer til at gro fast til stolen.
Gå jævnligt en runde i stuen, rundt om huset, ud i opgangen og tag trapperne. Alt hvad du kan finde på for at få blodet til at rulle. Og er du udendørs vil du sikkert opleve at det frisker op og at du bliver bedre til at tænke, selv sidst på dagen.
Vær endelig ikke for magelig
Bevægelse betyder også at du hellere skal rejse dig op og hente en mappe i reolen eller i tasken, frem for at blive siddende og rulle derhen på din stol, eller endnu værre, bare slænge armen bagud og gribe mappen. Rejs dig op og gå hen til reolen, tag mappen og gå tilbage.
Du skal ikke indrette dig alt for mageligt. Hent bare ét glas vand, ét æble, ét print, én kop kaffe ad gangen, så du har ærinder der får dig op af stolen jævnligt.
Hver en lille tur, der får dig op af stolen, skal du hilse velkommen.
Stræk dig!
Da vi er underlagt tyngdekraften, betyder det at vi har det med at synke sammen som dagen skrider frem. Derfor vil gode, dybe helkropsstræk være vigtige at få lavet. Gab gerne samtidig, det ilter kroppens celler. Skuldre, der bliver stive og en nakke, der bare følger trop, er ikke til at holde ud.
Se videoen herunder, hvor Rikke og Catrine viser hvordan du strækker kroppen godt igennem:
Skuldre
Bevæg dine skuldre jævnligt ved at rulle med dem, løft op til ørerne, pres bagud så skulderbladene går sammen, træk dem ned ad ryggen og slip.
Lav pumpeøvelser. Begge dele får blodet til at strømme bedre i muskulaturen og fjerne ophobninger af affaldsstoffer.
Se videoen herunder, hvor Rikke og Catrine viser hvordan du laver 2 nemme skuldreøvelser:
Nakken
Hæld vand ud af ørerne, pres ned med modsatte skulder. Flet fingrene og støt baghovedet, pres nu nakken ind i dine hænder så du laver dobbelthager. At få nakkemusklerne strakt betyder at dit hoved lettere kommer op på toppen af rygsøjlen hvor det skal være.
Vær i øvrigt opmærksom på at sidde ligefor skærmen og at skærmen er tilpas lav så du ikke skal nikke hver gang du vil se fra tastaturet til skærmen – det skal øjnene kunne klare uden at nakken går med. Så undgår du slidskader af nakkens led.
Se videoen herunder, hvor Rikke og Catrine viser hvordan du laver 2 nemme nakkeøvelser:
Lænd & Ryg
Sid fri af ryglænet, krum/svaj lænden skiftevis, gå efterhånden over til at lave cirkelbevægelser, og lad mere og mere af ryggen bevæge sig med. Bevægelsen skaber godt flow i led og musklerHvis du i øvrigt sidder lidt fremme (som du ville gøre på en hest) er det umuligt at synke sammen, så her har din ryg faktisk gode betingelser.
Se videoen herunder, hvor Rikke og Catrine viser hvordan du laver en nem øvelse for din lænd og ryg:
Modsatrettede bevægelser
Fordi alle dine dagligdagsbevægelser foregår fremme foran dig, har vores forside muskler det med at trække sig sammen. De har behov for at blive strakt ud så der er god balance på alle sider af leddene. Sæt dig lidt fremme på stolen, læn dig bagover ryglænet og tag gerne armene med ud eller op.
Se videoen herunder, hvor Rikke og Catrine viser hvordan du laver en nem øvelse for at strække din forsiden ud:
"De modsatte" bevægelser
”Det modsatte” betyder også at hvis du har siddet ned længe, er det tid til at stå op eller gå rundt eller endda ligge lidt. Har du siddet tilbagelænet længe, skal du frem at sidde uden at bruge ryglænet. Har benene været nedad hele dagen, må de gerne komme lidt op (på en anden stol, i skrivebordsskuffen eller den helt direktøragtige - på bordet).
Hver gang du har en afbrydelse, det kan være du afslutter et (virtuelt) møde eller en telefonsamtale, hver gang du har hentet vand, været på toilettet, åbnet et vindue… så laver du lige en lille øvelse af de her nævnte inden du igen begraver dig i dagens opgaver. Det tager kun kort tid men der er til gengæld mange af den slags afbrydelser. Hurtigt vil du opdage hvor meget det betyder for dit velvære og energi, og bare tanken om at have det godt i kroppen døgnet rundt er indsatsen værd for de fleste.
Rigtig god arbejdslyst!
