Kære, skønne kvinde i din bedste alder
Den naturlige kvindekrop ændrer sig med alderen, og mange mærker tydeligt, hvordan kroppen bliver svagere, langsommere og tungere. Dette gælder selvfølgelig også for mændene. Allerede fra vi er fyldt 25 år, begynder vi naturligt at miste muskelmasse og muskelstyrke. Dertil kommer, at musklernes evne til at trække sig sammen mindskes. Dette gælder alle musklerne i kroppen, også dem i og omkring vores bækken og underliv. Med træning kan vi reducere den nedgående kurve, men vi kan ikke kompensere for tilstanden 100%, uanset hvor meget vi træner.
Gratis webinar: Aldersrelateret muskeltab og styrketræning til ældre
Vil du høre mere om det aldersrelaterede muskeltab og styrketræning til ældre, er du velkommen til at tilmelde dig dette webinar, af min partner hos Fysiofemini.dk, Fysioterapeut Mads Hyldgaard. Du kan tilmelde dig her.
Stresskontinens – hvad er det?
Som Fysioterapeut med speciale i bla. gynækologisk fysioterapi ser jeg rigtig mange kvinder i klinikken med udfordringer i underlivet. De hyppigste udfordringer, mine kunder kommer med, er stressinkontinens og generelt manglende kontakt til og fornemmelse for, hvordan det føles, når bækkenbundsmusklerne arbejder og slapper af. Rigtig mange er direkte i tvivl, om de overhovedet kan aktivere bækkenbundens muskler, og flertallet kan ikke mærke, når eller hvornår de giver slip på musklerne igen.
Stressinkontinens betegner ufrivillig vandladning ved fx hop, løb, nys, host eller tunge løft, og skyldes ofte en svækket bækkenbundsmuskulatur. Træning er derfor altid førstevalg ved behandling af stressinkontinens. Forskningsmæssigt er der endnu intet facit ift., hvilken form for træning der er mest effektiv. Vi ved dog, at træning af bækkenbunden har effekt hos 60-70% af de personer, der lider af stressinkontinens, og at bækkenbundstræning har en positiv effekt på både hyppigheden og mængden af urinlækage – altså hvor ofte, du er utæt og hvor meget.
De kvinder, der kommer til mig med manglende kontakt til bækkenbunden, oplever ofte stressinkontinens i en eller anden grad. Det er altså en naturlig gene for både yngre som ældre. Fælles for de yngre er, at de har svært ved at slappe af i bækkenbundens muskler og derved svært ved at knibe tilstrækkeligt sammen, hvor jeg hos de ældre oplever en nedsat evne til at aktivere musklerne - sandsynligvis som følge af den naturlig aldersrelaterede nedgang i muskelmasse- og styrke.
Vil du høre mere om de forskellige former for inkontinens og træning heraf, så hør et tidligere, af mig, afholdt webinar om inkontinens her:
Træn din bækkenbund
Som med alle andre muskler i kroppen, skal bækkenbundens muskler trænes for at holdes stærke, smidige og velkoordinerede. Bækkenbunden består af flere muskler, der udspringer fra halebenet, danner en slynge omkring endetarm, skedeåbningen, hos kvinder, og urinrøret. Når vi aktiverer bækkenbundens muskler, vil knibet hos nogen mærkes tydeligt omkring endetarmen, da bevægelsen eller sammentrækningen starter her. Følelsen kan sammenlignes med, at du mærker en given belastning tættest på albueleddet, når du løfter noget tungt i din ene arm.
Bækkenbundens muskler samarbejder med resten af kroppen – særligt din åndedrætsmuskel, din dybe mavemuskel og dine baldemuskler. Dit åndedræt har betydning for aktiviteten i din bækkenbund, som igen har sammenhæng med din dybe mavemuskel og balderne, der begge er af stor betydning for din stabilitet i lænd og bækken. For det bedst mulige udgangspunkt - og som en god start, kan du med fordel øve dig i at koordinere dit åndedræt og din bækkenbund.
Lav dine øvelser for at styrke din bækkenbund
Når du trækker vejret ind, bør maven have lov til at bule ud og give plads til luften i lungerne – det betyder også, at du her skal være AFSLAPPET i din bækkenbund, der skal kunne give sig. Når du puster ud, kan du derimod, med fordel, aktivere musklerne i din bækkenbund, idet belastningen herfra fjernes i takt med udåndingen og musklerne kan arbejde effektivt.
Skal du så ikke ”bare knibe”? Nej, eller jo, men du skal knibe, når det giver mening! Ikke bare knibe for at knibe. Helt konkret bør du træne din bækkenbund i de situationer og aktiviteter, hvor du oplever at være udfordret eller oplever at holde vejret, når du anstrenger dig. I sidstnævnte situation vil du belaste din bækkenbund - i stedet for at styrke den, hvilket netop blot vil forværre dine gener.
Når du er blevet tryg i at knibe på udåndingen, vil jeg anbefale dig at arbejde med knibet i dine dagligdagsfunktioner, der hvor det giver mening. Fx når du rejser dig fra en stol/sofaen eller gulvet, når du vender dig i sengen, løfter indkøbsposerne op på køkkenbordet eller retter dig op fra en foroverbøjet stilling - som fx når du tømmer opvaskemaskinen. Brug dit åndedræt i alle disse bevægelser for at mindske belastningen på bækkenbunden og styrke musklerne i situationer, hvor de netop skal være aktive og effektive. Du får træning på daglig basis, og du behøver ikke engang at sætte tid af til din træning - for du træner, når det giver mening.
Er du mand, kan du med fordel træne din bækkenbund på samme måde, som ovenfor beskrevet. Løft testiklerne på en udånding, og slap af i bækkenbunden, når du trækker vejret ind.
Husk de gode vaner
Husk at uanset hvor fysisk aktiv du er, hvor sundt du spiser, hvor mange ingefærshots du drikker, og hvor dyre cremer du fugter ansigtet med, er fællesnævneren for det hele, at vi skal gøre det regelmæssigt og blive ved, hvis vi vil opnå gode resultater!
Hvis du har behov for yderligere inspiration og vejledning i din træning, bør du se nærmere på Fysiofeminin.dk – Danmarks første online træningscenter for kvinder. Der finder du mere end 20 træningsaktiviteter og mere end 100 forskellige træninger indenfor Yoga, Pilates, rygtræning, bækkenbundstræning, pulstræning, coretræning, træning med stor bold, træning med elastikker og meget mere. Se mere her.
God fornøjelse med din træning i hverdagen.
Rikke Derby Stistrup
Fysioterapeut hos FysioDanmark Egedal Ølstykke og partner hos Fysiofeminin.dk
Relaterede produkter
Relaterede artikler
