• Hjemmelevering
  • Afsendelse 1-2 hverdage
  • Byt i 270 butikker
  • Mere end 1000 brands
  • Byt i 30 dage
Menu
Vi guider

Velvære på hjemmearbejdspladsen

Hjemmearbejdsplads, værnemidler og afstand, ændret arbejdsmiljø og trivsel samt manglende kontakt til kollegaerne og måske en krop, der er rastløs efter hverdagens rutiner og vanlige fysiske aktivitet – 2021 byder på fortsat behov for, at vi passer på hinanden, men i den grad også passe på os selv!

Som fysioterapeut ser jeg for tiden rigtig mange kunder med smerter og gener fra nakke, brystryg/midtryg og lænderyg. Flertallet af disse kunder arbejder hjemmefra grundet COVID-19.


Jeg har altid set det som min fornemmeste opgave, sammen med mine kunder, at finde det eller de redskaber, der hurtigst muligt kan lindre og afhjælpe deres gener. Redskaberne skal være nogle, kunderne selv kan hive frem og anvende, når behovet opstår – naturligvis sideløbende med de tiltag, vi iværksætter for, at vedkommende kan blive helt fri for generne og forebygge, at de kommer igen. 

Et simpelt redskab kan have stor effekt! 

Når vi ser kunder med nakke- og ryggener, vil deres historie om, hvordan generne opstod, eller hvordan de forværres, ofte ”sladre” om, hvad der vil afhjælpe generne. Mange har nemlig allerede - inden de søger hjælp - fundet flere lindrende redskaber i det, de spontant gør, når det gør ondt, men uden at være bevidste om det. Ofte er det nemlig sådan, at man kan få det bedre ved at gøre præcist det modsatte af, hvad der provokerer generne.


Se følgende eksempler for simple førstehjælpsøvelser til behandling og forebyggelse af ryggener:

1. Lænderyggen: Gør det ondt i lænden at sidde ned eller bøje dig forover?

Stil dig gerne op ad skrivebordet eller spisebordet med lige vægt på fødderne og hænderne placeret på balderne. Bøj lænden bagover og retur til udgangsstillingen 10 gange. Øvelsen kan også udføres liggende på maven, hvor du stemmer dig op på armene. I nogle tilfælde kan det være ”nok” at ligge helt fladt på maven eller med støtte på underarmene i 1-2 minutter. Lav øvelsen x 10 hver 2. time dagen igennem.


Det er et godt tegn, hvis du kan bøje mere bagover for hver gentagelse eller mærker færre gener for hver gentagelse. Et tegn på, at du bør stoppe op og i stedet søge hjælp, er, hvis du mærker forværring i generne for hver gentagelse, og hvis du oplever, at generne trækker ned i det ene ben.


Er bagover en god retning for dig, kan du med fordel gå ture, løbe og styrketræne dine ben, balder, ryg og mave – undgå bevægelser forover et stykke tid og undgå at sidde med rundet ryg.



Tip! Rul et håndklæde stramt sammen, og placér det i lænderyggen - på modsatte side af navlen. OBS! Sæt bagdelen HELT tilbage på stolen, inden du placerer lændepøllen.



Se din førstehjælpsøvelse for lænderyggen her:


2. Brystryggen/midtryggen: Snurrer det mellem skulderbladene eller føler du stivhed i brystryggen?

Prøv at rette dig helt op, eller bøj brystryggen bagover på en af følgende måder:

  1. Vend ryggen til dit skrivebord, og læn dig op ad bordkanten, så du får støtte lige under skulderbladene. Flet fingrene og placér hænderne bag nakken. Bøj dig bagover, således at albuer følger brystryggens bevægelse bagover.

  2. Hvis du har en sofa med armlæn, kan du lave øvelsen siddende i sofaen med fødderne på sædet og ryggen op ad armlænet. Har du en foamroller, er denne selvskreven til denne øvelse, som i så fald skal udføres på gulvet – så får du også en pause fra din vanlige arbejdsstilling.


Tip! Vær opmærksom på din siddestilling dagens igennem. Ret dig op og sid evt. med støtte i lænden. Hæv computeren, så du ikke kigger nedad, men i stedet kigger lige frem.



Se din førstehjælpsøvelse for brystryggen her:


3. Nakken: Har du svært ved at kigge opad, eller strammer det i skulder/nakkemusklerne og evt. mellem skulderbladene, når du kigger nedad?

Ret dig op, og kig lige frem. Kig ligefrem, lav en lang nakke ved at trække hovedet lige tilbage – lav en dobbelt hage. På denne måde vil du bevæge nakken i den modsatte retning, end når du sidder ved en computer og skubber hovedet frem. Hold evt. en pegefinger foran næsen som pejlemærke for udgangspunktet. Lav øvelsen x 10 hver 2. time.


Det er et godt tegn, hvis du kan bevæge nakken mere for hver gentagelse eller mærker generne mindre for hver gentagelse. Har du nogen udstråling til en arm, må generne i nakken gerne forværres, så længe udstrålingen forsvinder fra armen. Du skal ikke udføre øvelsen, hvis du mærker forværring i generne eller oplever, at generne trækker ud i den ene arm og evt. ned med hånd og fingrer.


Fungerer denne øvelse for dig, kan du med fordel lave øvelser, hvor armene løftes over skulderhøjde, svinge med armene, når du går ture, og ikke mindst fokusere på din holdning, når du sidder ned. Brug gerne en lændepølle for støtte i lænden og den bedst mulige holdning.

Se din førstehjælpsøvelse for nakken her:


Mere velvære på hjemmearbejdspladsen 

Generelt er det bedre at forebygge end at behandle. Så selvom du ikke oplever ovenstående udfordringer, vil det være relevant for dig at kigge dine vaner og arbejdsstillinger efter i sømmene. Få en stor portion velvære ind på hjemmekontoret ved ganske få tiltag:

  • Skift arbejdsstilling ofte. Skift mellem at stå op og at sidde ned dagen igennem.

  • Hold dig i bevægelse. Skift evt. kontorstolen ud med en stor træningsbold, lav små knæbøjninger, armsving eller øvelserne, som er beskrevet ovenfor flere gange dagligt - 10 gentagelser hver 2. time.

  • Sid med støtte i lænden, hvis du SKAL sidde – dette til gavn for både nakke, midt- og lænderyg.

  • Hold dig stærk: Styrketræning er vejen frem for at nedsætte risici for gener i bevægeapparatet.
Hjemmetræning med Matas & Peter Bendtsen

Vi guider

Hjemmetræning med Matas & Peter Bendtsen

I dag giver vi ordet til personlig træner og Cand. Scient. i Idræt & Sundhed, Peter Bendtsen, der tager os gennem 5 nemme, men effektive, træningsøvelser, der kan laves inden for hjemmets fire vægge. Hjemmetræning er nemlig et fænomen, der er kommet for at blive, og her på Stories redaktionen er vi begejstrede for, at vi nu har et benhårdt, men overskueligt, træningsprogram, der kan laves efter arbejde eller i frokostpausen.

Læs også

Mange af vores dagligdagsaktiviteter – og vores arbejde – foregår naturligvis foran kroppen. Det betyder også, at vores brystryg oftest bøjer mere eller mindre forover, når vi bliver trætte foran computeren - uanset om vi står eller sidder. Foruden en øget belastning på ryggens muskler vil denne holdning ofte medføre udretning af lænderyggen og et fremskudt hoved. Dette betyder, at du med fordel kan udføre alle tre øvelser, som er beskrevet ovenfor for den optimale forebyggelse af ryggener.


Hos Fysiofeminin.dk har vi adskillige online træninger som fx Stærk Ryg, Stærk Bækkenbund, FYsioYoga, FysioPilates, Pulstræning m.fl. Du får adgang til alle træning for kun 39kr/mdr. Se mere her.


Artiklen er skrevet af Rikke Derby Stistrup, Fysioterapeut og ejer af Fysiofeminin.dk – Danmarks første online træningscenter.

Relaterede produkter

(47)
Matas Sports Care Muskelsalve 250 ml
74,95
Optjen 8 point
Aserve Massage- og yogarulle sort 14 x 33 cm
249,95
Optjen 25 point
Homedics Shiatsu Skulder og Nakke Massage
999,95
Optjen 100 point
Beurer Massagesæde MG 320
2.999,00
Optjen 300 point
(10)
Weleda Arnica Massageolie 100 ml
Medlemspris 101,21
Ikke medlem 134,95
Optjen 11 point

Relaterede artikler

Gode vaner på hjemmearbejdspladsen

Vi guider

Gode vaner på hjemmearbejdspladsen

Drømmer du om at lukke dagens arbejde ned og bare have det godt i din krop? Altså, uden at mærke til stive skuldre, hovedpine eller en ryg der knager? Vores sundhedsskribent Catrine vil hjælpe dig på vej her.

Læs Mere
Hjemmetræning med Matas & Peter Bendtsen

Vi guider

Hjemmetræning med Matas & Peter Bendtsen

Af Peter Bendtsen

I dag giver vi ordet til personlig træner og Cand. Scient. i Idræt & Sundhed, Peter Bendtsen, der tager os gennem 5 nemme, men effektive, træningsøvelser, der kan laves inden for hjemmets fire vægge. Hjemmetræning er nemlig et fænomen, der er kommet for at blive, og her på Stories redaktionen er vi begejstrede for, at vi nu har et benhårdt, men overskueligt, træningsprogram, der kan laves efter arbejde eller i frokostpausen.

Læs Mere
Kendistræneren: Få succes med din hjemmetræning

Matas LIVE

Kendistræneren: Få succes med din hjemmetræning

Af Matas

Hjemmetræning er mere populært og aktuelt end nogensinde, men hvordan sikrer man sig de bedste resultater og hvordan holder man ved? Det vil træningsekspert Frida Hallqvist undervise i, i dag. Frida er personlig træner for flere kendte personligheder og laver masser af populært træningsindhold online. Hun vil vise must-have udstyr fra Casall, de bedste øvelser og meget, meget mere.

Læs Mere
Den tiltrængte guide til hjemmemassage

Vi guider

Den tiltrængte guide til hjemmemassage

Af Nanna Skousbøll

Har lange og mange dage på hjemmekontoret sat sig i kroppen som spændinger i ryg og nakke? Så kunne du sikkert trænge til en omgang massage, og den gode nyhed er, at du nemt kan klare det selv derhjemme – med hjælp fra din partner, en skøn massageolie eller et effektivt massageapparat.

Læs Mere